Concéntrese en un objetivo a la vez. Personalmente deberías perder la grasa primero. Una vez que tienes menos del 12% de grasa corporal, entonces desarrolla músculo. Esto es lo que debe hacer a continuación:
Voy a darte 2 fórmulas a continuación. Uno es para la pérdida de grasa y el segundo es para la construcción de músculo.
Calorías y macros para perder peso
- Primero determine las calorías de mantenimiento, luego restar 250-500 calorías del mantenimiento = Peso corporal x 14
- Proteína = 1.5g por libra de peso corporal
- Los carbohidratos = 1 g por libra de peso corporal en días de entrenamiento y 0.5 g por libra de peso corporal en días sin entrenamiento.
- Grasa = Inventar el resto de las calorías en los días de entrenamiento y en días sin entrenamiento.
Cadencia de la comida para la pérdida de peso:
Aquí hay un desglose de las comidas en un ciclo de comida típico para desarrollar músculo mientras se mantiene delgado.
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Mañana – proteína / grasa
Hora del almuerzo – Proteína / grasa
Post entrenamiento – Proteínas / Carbohidratos (1 hora después del entrenamiento)
Segunda comida del poste – proteína / grasa
Antes de acostarse – Grasa de proteína
Calorías y macros para el aumento de peso:
¿Las calorías totales para la primera semana serán su peso corporal x 19 =?
Ejemplo: Si pesa 150 libras, equivaldría a 2850, aproximadamente según su altura y edad.
Consumirás un 45% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 30% de grasas.
La proteína siempre será de 1 gramo por libra de peso corporal al día, sin importar la parte del cuerpo que entrenes.
- Cuando entrenes la parte superior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 2 en carbohidratos en gramos.
- Cuando entrenas la parte inferior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 3 en carbohidratos en gramos.
Por ejemplo: si pesa 200 libras, tomará eso y lo multiplicará por 2 (días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo), lo que equivale a 400 gramos de carbohidratos.
En los días de entrenamiento del cuerpo inferior, toma el peso corporal (200 lb) y lo multiplica por 3, lo que equivale a 600 gramos de carbohidratos.
Cadencia de la comida para el aumento de peso:
Aquí hay un desglose de las comidas en un ciclo de comida típico para construir masa muscular rápido a continuación:
Mañana – proteína / grasa
Hora del almuerzo – Proteínas / Carbohidratos
Entrenamiento Post – Proteína / Carbohidratos (Big Meal)
Segunda comida del poste: proteínas / carbohidratos
Antes de acostarse – Grasa de proteína
Para el entrenamiento, debe leer este artículo ya que explica los 3 mecanismos que debe tener para desarrollar músculo. Ver más en: 3 métodos avanzados para el crecimiento muscular rápido