Tener peso bajo o magra en casos máximos es la razón detrás de no comer lo que realmente se requiere y, junto con eso, creer en la noción falsa de que los ejercicios reducirán aún más su peso.
Comer la comida adecuada significa incluir todos los nutrientes básicos (macroinutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas, micronutrientes: vitaminas y minerales) en su dieta, junto con una mayor ingesta de agua, a diario.
Si deseas comenzar a usar proteínas, puedes, no hay tal daño en eso. De hecho, incluso te ayudará. Pero el paso más importante es planear su comida sobre la base de sus beneficios nutricionales derivados incluyendo todos los nutrientes básicos en su dieta diaria y también para administrar sus entrenamientos. Y cuando sigas estos consejos básicos, lenta y gradualmente comenzarás a sentir las diferencias.
Aquí hay algunos consejos sobre la dieta natural y el ejercicio para ganar peso:
ALIMENTOS NO VEGETALES PARA UNA GANANCIA DE PESO SALUDABLE
¿Hay algún alimento denso en nutrientes que deba agregar a mi dieta?
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HUEVOS
Los huevos enteros son una de las mejores fuentes naturales de proteínas que están disponibles fácilmente y son fáciles de preparar. También es uno de los alimentos más saludables para ganar peso y contiene vitaminas A, D y E junto con el colesterol bueno que no afecta la salud del corazón de manera adversa. Los huevos también promueven un aumento en la altura, particularmente durante la pubertad, gracias a las vitaminas A y D, las cuales son esenciales para aumentar la altura.
LEAN RED MEAT
Aunque los vigilantes del peso suelen mantenerse alejados de este grupo de alimentos, los cortes magros de carne roja son realmente buenos si quieres ganar masa muscular, y funcionan mucho mejor que los suplementos para ganar peso. Los bistecs magros contienen una gran cantidad de proteínas y hierro, y si desea optar por cortes grasos, elija los que marcan la carne. Tales cortes no solo son altos en calorías, sino también extremadamente deliciosos. Puede optar por solomillo de ternera y T-bone. Pero lo mejor es combinar la carne roja con vegetales y granos enteros en lugar de grasas saturadas no saludables.
POLLO
El pollo es otra fuente de proteínas y nutrientes fácilmente disponible e invalorable que funciona incluso mejor que las píldoras de aumento de peso. Una porción de 100 gramos de pollo contiene casi 25 gramos de proteína. Solo incluya pollo en su dieta durante un mes para notar un cambio radical. También puedes disfrutar el pollo con la piel para un impulso extra de calorías.
PECES ARTIFICIALES
Los pescados grasos como el salmón y el atún son algunos de los mejores alimentos no vegetarianos para aumentar de peso. El salmón es, de lejos, la mejor apuesta para obtener masa muscular magra, y es extremadamente saludable. Consumir 2 porciones de salmón todos los días es todo lo que necesita para obtener los nutrientes necesarios y aumentar su volumen. El atún fresco es una alternativa más saludable al atún enlatado que es ideal para ganar peso de manera saludable.
MARISCOS
Comer mariscos como gambas, langostas, ostras y mejillones son una forma deliciosa y deliciosa de ganar peso, y deben incluirse en comidas saludables para aumentar de peso. Los camarones tienen un alto contenido de colesterol, pero no es malo para su salud. Los nutrientes y el contenido de ácido necesario en los camarones proporcionan calorías saludables para el cuerpo, y sin duda es el mejor alimento para comer para ganar peso.
PRODUCTOS LÁCTEOS PARA UNA GANANCIA DE PESO SALUDABLE
LECHE GRASA ENTERA
La leche entera de grasa ocupa un lugar importante en la dieta saludable para ganar peso porque es rica en calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. 1 taza de leche entera contiene 13 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas, 150 calorías y 13 gramos de grasas saludables. Todos sabemos que las proteínas son los componentes básicos del cuerpo que ayudan a formar nuevos músculos, mientras que las grasas saturadas aumentan la producción de testosterona hormonal para un mayor crecimiento muscular.
El chocolate en polvo oscuro es una gran adición a la leche entera de grasa. Todos conocemos las ventajas y los beneficios del chocolate negro en la piel, pero es extremadamente beneficioso para promover un aumento de peso saludable también. La leche es definitivamente el mejor súper alimento para ganar peso y generar músculo.
MANTEQUILLA
A casi todos nos gusta agregar un toque de mantequilla a nuestra comida para condimentarla. La mantequilla también es un potente producto lácteo rico en grasas que ayuda a un aumento de peso saludable. 100 gramos de mantequilla incluyen 81 gramos de grasa. Incluya una cucharada o dos de este producto lácteo en su dieta diaria para aumentar su volumen rápidamente. Pero consuma mantequilla con moderación porque contiene un cierto porcentaje de grasa saturada que puede obstruir las arterias.
Las grasas saturadas, cuando se consumen en la limitación ayudan a elevar el colesterol HDL (bueno) y transformar el colesterol LDL, pequeño y denso, a colesterol LDL benigno grande. La mantequilla también contiene muchas vitaminas saludables liposolubles como las vitaminas A, E y K2.
YOGUR
El yogur natural y sin sabor es la respuesta definitiva a la pregunta de cómo ganar peso y músculo. El yogur griego es una opción más saludable en comparación con el yogur normal porque es un producto concentrado que contiene el doble de proteína que es esencial para aumentar su volumen.
El especial procedimiento de esfuerzo involucrado en la producción de yogur griego da como resultado una mayor concentración de caseína, una proteína láctea de digestión lenta que proporciona un aumento de liberación constante en los niveles de aminoácidos. El yogur griego también ocupa un lugar importante en la dieta de culturismo saludable para ganar músculo.
QUESO
El consumo de queso a diario es una de las maneras más deliciosas y saludables de ganar peso rápido. El queso no es solo un delicioso producto lácteo que puede incluirse en casi cualquier plato; es básicamente leche concentrada que contiene una gran cantidad de proteínas, grasas, calorías y calcio.
Solo 1 porción de queso cheddar contiene 69 calorías. El queso viene en una variedad de variedades que mastican los labios, por lo que se puede combinar con moderación con huevos, pollo y ensaladas de verduras.
ALIMENTOS VEGETARIANOS PARA LA GANANCIA DE PESO SALUDABLE
HARINA DE AVENA
La avena y la pérdida de peso están estrechamente relacionadas, pero ¿puede la harina de avena también ayudar a aumentar de peso y aumentar la masa muscular? Bueno, es el desayuno nutritivo ideal cargado con fibra y nutrientes vitales para ayudar con el aumento de peso saludable. Una porción de 100 gramos de avena contiene 17 gramos de proteína junto con otros minerales importantes.
Además de tener proteínas y carbohidratos complejos, la harina de avena también contiene el nutriente niacina que el cuerpo utiliza para desarrollar los músculos. También incluye vitaminas y minerales como tiamina, ácido fólico, biotina y vitamina E.
PLÁTANO
Esta es una fruta repleta de nutrientes que es evitada por los vigilantes del peso debido a su alto contenido calórico, pero a menudo se incluye en los planes de dieta saludable para el aumento de peso. Un solo plátano contiene casi 105 calorías y proporciona un impulso instantáneo de energía. También está cargado de hidratos de carbono que lo convierten en un increíble alimento post entrenamiento para reponer el cuerpo con nutrientes perdidos. El plátano es una fruta fácil de digerir que ayuda a mejorar la digestión y ayuda a mejorar el estado de ánimo gracias a su contenido de triptófano.
PATATA
El plan de alimentación de frutas y verduras para perder peso se ha vuelto inmensamente popular, pero ciertas frutas y verduras también son útiles para perder peso. Una dieta para un aumento de peso saludable debe contener 40% de carbohidratos y ¿qué mejor manera de cargar carbohidratos que las papas? Además de los carbohidratos, las papas también contienen aminoácidos como la glutamina y la arginina que la convierten en una excelente opción para aumentar de peso. Pero lo mejor es consumir patatas junto con la piel para conservar el valor nutricional óptimo de la verdura.
También puede optar por las batatas que son mucho más altas en calorías y contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
SOY BEAN
Una dieta balanceada para un aumento de peso saludable es incompleta sin la inclusión de soja deliciosa y de nuez. La soja es un alimento rico en calorías y rico en proteínas, calcio, hierro, fibra y vitaminas del grupo B. Una porción de 100 gramos de soja contiene tanto como 36 gramos de proteína que ayuda a cumplir sus objetivos de proteínas mientras sigue una dieta para ganar peso. También ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
AGUACATE
El aguacate no solo es un ingrediente popular en la receta casera de mascarillas para cabello seco y dañado, sino que también es excepcionalmente beneficioso para la salud en general. ¿Pero cómo ganas peso corporal con aguacate? Bueno, esta deliciosa fruta cremosa está cargada de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón que ayudan a aumentar el volumen de una manera saludable.
La mitad de un aguacate contiene 140 calorías junto con altos niveles de vitamina E, ácido fólico y potasio. Esta fruta versátil se puede disfrutar con ensaladas, platos de carne, verduras o se usa como untar sobre pan tostado.
ACEITES SALUDABLES
Agregar un poco de grasa extra a sus platos hace que sea más fácil agregar calorías para una dieta saludable para aumentar de peso. Algunos de los aceites más saludables que se pueden agregar a la dieta diaria son aceite de oliva, aceite de canola, aceite de almendras, aceite de linaza, aceite de coco, etc. Una cucharada de aceite contiene aproximadamente 120 calorías y 15 gramos de grasa.
Las grasas que se encuentran en estos aceites son en su mayoría grasas insaturadas que ayudan a pesar la ganancia y reducen el nivel de colesterol en la sangre. Puede utilizar estos aceites saludables como aderezo para ensaladas, pasta y verduras al vapor.
NUECES Y SEMILLAS
Por último, pero no menos importante, están las nueces y las semillas saludables que son ricas en calorías y están llenas de nutrientes. Puede elegir entre variedades saludables como cacahuetes, almendras, nueces, pistachos, etc. 1 taza de nueces mixtas contiene aproximadamente 530 calorías, 45 gramos de grasa, 20 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína y es un refrigerio delicioso. También puede agregar semillas de lino, semillas de calabaza y semillas de girasol a la mezcla de aperitivos para cargar ácidos grasos esenciales. También contienen altos niveles de calcio, magnesio y vitamina E.
EJERCICIOS PARA GANAR PESO RÁPIDAMENTE
Los chicos y chicas delgados pueden transformar su apariencia completa y obtener un físico atractivo y bien formado combinando estos alimentos con algunos ejercicios efectivos. Aquí hay algunos ejercicios simples para ganar peso en casa sin usar ningún equipo complicado. Lo mejor es que estos ejercicios pueden ser realizados por hombres y mujeres.
SQUATS
Las sentadillas son uno de los ejercicios más simples que a menudo se incluyen en la mejor rutina de ejercicios de calistenia para tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. Puede ser practicado tanto por hombres como por mujeres para tonificar los glúteos, las caderas, los muslos y las pantorrillas. Una vez que domine la forma simple de sentadilla, puede avanzar a versiones más difíciles al agregar pesos para obtener mejores resultados. Es uno de los ejercicios funcionales para ganar peso para las mujeres que ayuda a proporcionar una espalda bien formada y redondeada y en el caso de los hombres, ayuda a desarrollar piernas fuertes y poderosas.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y levante los brazos por delante o manténgalos detrás de la cabeza. Ahora, baje su cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mire directamente al frente, manteniendo el pecho hacia arriba y hacia atrás. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda y luego emerge a la posición de inicio presionando los talones.
LAGARTIJAS
Flexiones es uno de los mejores ejercicios para la parte superior de los brazos que ayuda a deshacerse de las manijas del amor y desarrolla brazos tonificados, fuertes y desgarrados. También ayuda a fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales y se considera un ejercicio completo de construcción muscular que puede ser practicado tanto por hombres como por mujeres. En el caso de las mujeres, ayuda a desarrollar brazos tonificados y fuertes sin promover enormes bíceps y tríceps, y en el caso de los hombres, ayuda a aumentar los brazos delgados de una manera efectiva.
Coloque los brazos en el suelo, las manos ligeramente separadas más que el ancho de los hombros. Baje el pecho hasta que casi toque el suelo, apriete los glúteos y mantenga los abdominales firmes mientras baja el cuerpo y luego levántelo con el apoyo de los brazos. Mantenga los codos cerca de los lados de su cuerpo.
PASEOS POR EL PASEO
Las estocadas para caminar son uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza tanto para hombres como para mujeres que ayudan a aumentar y aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer estocadas permanentes u optar por una versión más avanzada llamada estocadas para caminar. Puede aumentar el nivel de dificultad de este ejercicio incluyendo pesos libres, como pesas.
Estando en una posición de pie manteniendo los pies separados a la altura de las caderas, ahora, da un gran paso adelante y dobla tu agudo a 90 grados y desciende a una posición de ataque, ahora levántate y da un paso adelante doblando la otra rodilla a 90 grados. Continúa avanzando hasta que estés cansado. Sin duda, es uno de los mejores ejercicios de piernas para aumentar el volumen.
DIPS TRICEP
Este es otro ejercicio fácil de brazo y espalda que ayuda a tonificar los músculos de la espalda. Es uno de los ejercicios más sencillos para ganar peso conseguido por las mujeres y desarrollar una figura atractiva y con curvas. En el caso de los hombres, ayuda a tonificar los músculos de la espalda, glúteos, caderas, pantorrillas y tríceps. Estos ejercicios pueden realizarse utilizando el propio peso corporal.
Siéntese en el borde de una silla o banco y sostenga los bordes con sus manos. Ahora, avanza, muévete del asiento y baja la colilla hacia el suelo y mantén la postura manteniendo la presión sobre las palmas de las manos y luego vuelve a la posición sentada. Repita 2 o 3 series de este ejercicio para obtener mejores resultados.
PULL UPS
Este ejercicio está dirigido específicamente a hombres. Ayuda a desarrollar brazos desgarrados y hombros cincelados y transformar el marco delgado en atractivo y atractivo en muy poco tiempo. Solo necesita ser constante y continuar haciendo de 10 a 15 representantes en los días de entrenamiento para obtener los mejores resultados.
Sostenga una barra de levantamiento con ambas manos usando un agarre por arriba. Coloque las manos separadas a la anchura de los hombros y deje que nuestro cuerpo se mueva libremente. Ahora, retírese con la ayuda de sus brazos hasta que la barbilla cruce la barra y luego baje su cuerpo a la posición inicial. Si dominas el clásico pull up, puedes aumentar el nivel de dificultad, incluidos los pesos.
CRUNCHES
Los abdominales son el mejor ejercicio para eliminar la grasa del vientre que también ayuda a aumentar la fuerza del núcleo y aumenta la masa muscular magra y proporciona una atractiva sección media. Puede ser practicado con seguridad por hombres y mujeres sin promover la formación de seis paquetes en el caso de las mujeres.
Acuéstese sobre la alfombra con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Cruza los brazos frente al cofre y levanta el torso hacia el techo utilizando los músculos abdominales para mantenerlos contraídos. Deténgase en la posición máxima y baje lentamente el torso hacia la alfombra mientras inhala usando un movimiento controlado.
CORRER O CAMINAR BRISK
Este es el último ejercicio de la lista que no requiere ningún equipo, todo lo que se necesita es un par de zapatillas para correr. Centrarse en cardio puede provocar cambios notables en el cuerpo y mejorar la masa muscular magra naturalmente. Siendo gradualmente caminando despacio y aumentando lentamente la velocidad y la intensidad de los paseos hasta que pueda trotar a paso ligero.
Esto puede llevar algo de tiempo, y debe ser paciente y constante. Recuerde empujar su ombligo hacia su centro cuando realice ejercicios cardiovasculares, como caminar o correr, para tener mayor fuerza.
Entonces, ahora que tiene alguna idea sobre los alimentos que necesita comer y los entrenamientos que debe hacer para aumentar de peso de manera saludable, planifique su dieta y tabla de ejercicios y esté ocupado para obtener un físico completamente nuevo.
