Estimado Ectomorfo
Por el sonido de la descripción que has dado, parece que eres más un mesomorfo que un ectomorfo. Parece que tienes la capacidad de aumentar músculo y peso fácilmente, pero también la capacidad de perderlo con la misma facilidad, lo que a mí me parece que tu cuerpo es más mesomórfico que ectomórfico.
Caracteres ectomórficos y mesomórficos a un lado, hay un par de consejos que puedo dar si desea agregar más volumen a su marco.
1. Para un crecimiento muscular adecuado, el tejido muscular necesitará material de construcción, energía, nutrientes y mucha agua. Material de construcción en forma de proteína, energía en forma de carbohidratos y nutrientes en forma de grasas saludables, vitaminas y minerales. El tejido muscular simplemente no crecerá sin estas dos entradas.
Se ha demostrado que se requieren alrededor de 1 a 2 gramos de proteína por cada 2 libras de masa muscular magra, para un crecimiento óptimo. Lo que quieres es una abundancia de proteínas para que el músculo no tenga problemas para obtener suficiente proteína. Por lo tanto, se recomienda que obtenga alrededor de 2 a 3 gramos de proteína por cada dos libras de masa muscular magra por día.
Si su objetivo es agregar 20 libras a su marco, entonces para 195 – 200 libras de masa muscular magra (175 + 20 más o menos) tendrá que tener una ingesta de proteínas de cerca de 300 gramos por día para garantizar la construcción suficiente el material está disponible para crecer
En cuanto al tipo de proteína, trate de agregar en su dieta más carnes rojas y nueces, como almendras y nueces de Brasil, que pollo y pescado. La carne roja contiene más creatina natural y grasas, que también aumentarán los niveles de testosterona más que el pollo y el pescado. Los niveles más altos de testosterona significan más desarrollo muscular.
Para obtener energía, es recomendable combinar el gramo de ingesta de proteínas por gramo cuando se trata de carbohidratos. Pero si desea un mayor crecimiento, no es infrecuente que aumente hasta 1,5 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. Cuando consume carbohidratos, debe asegurarse de que sean de digestión lenta. Los carbohidratos como la batata y la avena son ideales.
Luego, debe proporcionar a los músculos nutrientes adecuados, como grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos nutrientes aseguran que todas las vías metabólicas y hormonales siempre funcionen a un nivel óptimo para un crecimiento óptimo. Invierte en un buen multivitamínico y suplemento de grasa saludable que le dará a tus músculos todo lo que necesita para crecer.
Finalmente, puede olvidarse del crecimiento si descuida su consumo de agua. Para el crecimiento, tendrás que obtener de 1.5 a 2 galones de agua todos los días. La razón de esto es porque el agua es el transportador de todas las proteínas, carbohidratos y nutrientes a sus músculos. Sin agua, el material de construcción, el material energético y los nutrientes no pueden alcanzar adecuadamente el músculo donde se produce el crecimiento. También se sabe que en un ambiente hidratado, la síntesis y el crecimiento de proteínas se producen a un ritmo mejorado para un mejor crecimiento, así que asegúrese de beber.
2. Según lo que describiste arriba, parece que estás entrenando demasiado. Cuando entrenas, sistemáticamente descompones las fibras musculares. Es solo después del entrenamiento que el tejido muscular comienza a sanar y crecer más y más fuerte. Si continúa entrenando con demasiada frecuencia y descansa demasiado poco, entonces no le da a sus músculos el tiempo suficiente para sanar y crecer por completo. Demasiado pronto estás de vuelta en el gimnasio otra vez, rompiendo las fibras musculares otra vez, que luego necesita sanar nuevamente dejando poco tiempo para el crecimiento.
Cuando entrenes, te aconsejo que dividas tu entrenamiento en tres sesiones por semana, espaciadas por lo menos con un día de descanso entre series. Parecerá que estás entrenando demasiado poco pero aguanta así durante una semana o dos y mide los resultados. Configure su programa de esta manera: Día 1: Piernas y hombros, Día 2: Cofre y espalda, Día 3: Brazos y pantorrillas.
Cuando entrenas necesitas enfocarte más en los movimientos compuestos. Los movimientos compuestos reclutan más grupos musculares para la ejecución del movimiento, lo que significa que puedes levantar pesas más pesadas y entrenar múltiples partes del cuerpo al mismo tiempo. Definitivamente debe incluir lo siguiente en su régimen: press de banca, peso muerto, sentadillas, limpieza y prensas, rizos de barra y saltos. Cuando entrenes, siempre comienza primero con los movimientos compuestos, si te queda energía después, rellena con uno o dos movimientos de aislamiento.
Esta es la parte más importante cuando entrenas: debes entrenar a cada parte del cuerpo para que falle. Eso significa que ni siquiera puedes levantar el peso una pulgada desde la posición inicial. Esto es realmente importante y explicaré por qué. Nuestros cuerpos nunca usan más fibras musculares para moverse contra una resistencia que es necesaria. Solo usa lo suficiente para realizar la acción. Pero si desea un crecimiento óptimo, debe asegurarse de usar y ejercer todas las fibras musculares de su cuerpo. Es por eso que es necesario entrenar al fracaso. A medida que mueves el peso cada vez más, más y más fibras musculares se fatigan y el cuerpo recluta más fibras para hacer posible el movimiento. Eventualmente alcanzas un punto donde todas las fibras han sido usadas y no queda nada para mover el peso. Este punto es un fracaso y es lo que debería estar buscando en cada set.
Además, cuando realiza un conjunto, apunte a un máximo de 6 repeticiones por conjunto. Su peso debe ser lo suficientemente pesado como para que falle después del número de representante 6. Si aún puede mover el peso después de 6 repeticiones, entonces su peso es demasiado ligero, amigo mío. Debes agregar más.
Finalmente, olvídate de cardio y yoga por el momento.
3. Con la dieta y la capacitación realizadas, debe asegurarse de aumentar sus esfuerzos con los suplementos también. Veo que ya estás usando un suplemento de creatina. ¡Eso es genial! No dejes de usar creatina. La creatina es uno de los mejores constructores de tamaño y fuerza.
Para el crecimiento, recomendaría que también inviertas en un suplemento de proteína de suero de leche de buena calidad, un suplemento de suero de caseína de buena calidad, una formulación pre-entrenamiento, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y un refuerzo natural de testosterona. También recomiendo tomar un suplemento de zinc y magnesio por la noche, justo antes de acostarse.
El suplemento de proteína de suero le dará a su cuerpo proteínas de buena calidad. El suero de caseína es una proteína de suero que tarda más en absorberse. Eso lo convierte en una excelente fuente de proteína para tomar justo antes de acostarse. Durante la noche, cuando dormimos, pasa un período de 8 horas en el que no se administra proteína a los músculos. Al tomar un suplemento de suero de caseína, hay una absorción prolongada de proteína durante la noche, lo que significa que la proteína está disponible por más tiempo y que luego significa más crecimiento durante la noche cuando duerme.
Las fórmulas previas al entrenamiento proporcionan una gran energía para entrenamientos intensos y también colocan a su cuerpo en un estado anabólico para un crecimiento muscular óptimo. Los BCAA son realmente geniales porque evitan que el cuerpo metabolice su propio tejido muscular para obtener energía. Esto significa que podrá mantener mejor el músculo y no perder es tan rápido entre los entrenamientos. Un refuerzo de testosterona aumenta la testosterona natural en el cuerpo y un suplemento de Zinc y Magnesio te ayuda a dormir mejor mientras también estimula la producción de testosterona natural por la noche cuando duermes.
Y eso es realmente mi amigo. Intente hacerlo bien en estas tres áreas, la dieta, el entrenamiento y la suplementación y sus posibilidades de agregar volumen aumentarán drásticamente. No puedo garantizarle que alcanzará su marca de 20 libras, pero sin duda estos consejos le ayudarán.
¡Les deseo lo mejor y espero que logren sus objetivos e incluso los superen! ¡Sé fiel y entrena duro!
Stefan Stoman, autor de la LYFA! FITNESS 21 días para la salud y la aptitud para la vida! programa. Visite www.lyfafitness.co.za para obtener más información.
