Primero, si quieres un paquete de seis, comienza en la cocina. Prueba con arándanos con manteca de almendras. Agrega canela para aumentar el metabolismo. Te ayudará a quemar grasa. Puedes tomar un batido de proteínas con la avena o las claras de huevo y las espinacas que elijas. Elija un batido de proteínas. Recomiendo la proteína de suero de leche porque los músculos la absorben fácilmente y la nutre rápidamente y ayuda a la recuperación anabólica. tiene bcaas que ayudan en el dolor muscular también después de que hayas terminado el entrenamiento 30 minutos después o justo después de terminar el entrenamiento Los carbohidratos son mejores por la mañana y después de ti. Para recuperarte de tu entrenamiento, empareja siempre un carbohidrato y una proteína. Come cada dos horas Coma proteínas en lugar de tres comidas grandes, sepárelas en 6 a 7 comidas pequeñas. Para el almuerzo puede comer pan integral con salmón, lechuga, tomate y aguacate. Luego, para la cena, puede comer pechugas de pollo y batatas con brócoli. Pruebe este plan y déjame saber cómo funciona, siempre y cuando comas cada dos o tres horas, de 6 a 7 comidas pequeñas al día, obtendrás ese paquete de seis. No puedes tener comida chatarra en tu dieta, comer vegetales, puedes llenar de vegetales cualquier tipo de vegetales. Estará bien puede tener algo de fruta pero no demasiado comer proteínas magras como pechuga de pollo, hamburguesas de pavo de jenny o, atún salmón pescado tilapia garbanzos lentejas carne magra carne magra se puede tener carne, pero tiene que ser baja en grasa.El oro regla para su proteína ingesta de 1 g de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 160 libras, debería consumir 160 gramos de proteína.
Mantenga un registro de sus macros que son proteínas de las grasas de carbohidratos. Tiene que calcular su tasa metabólica basal.https: //www.youtube.com/watch? V = 86irqiY7lpk Página en youtube.com
aquí hay algunos enlaces que explican cuáles son sus macros, cuántas calorías necesita para ganar músculo y perder peso.
Plan de dieta Proteínas pechuga de pollo atún salmón tilapia lentejas garbanzos carne magra hamburguesas de pavo carne magra todas las proteínas tienen que ser natural o yogur orgánico griego llano. Cariño, caseína, proteína mixta, lo que significa que hay proteínas en polvo que tienen suero y caseína.
Carbohidratos Harina de avena Tortas de arroz Ezequikiel Pan integral Arroz integral Bagel Batatas de quinua Palomitas de maíz sin sal y se puede agregar aceite de oliva Kashi ir cereal magra alta en proteínas puede ser hidratos de carbono.
Las grasas almendras o la mantequilla de almendra cacahuetes o mantequilla de maní aceite de oliva aceite de linaza cualquier tipo de frutos secos sin sal.
Verduras brócoli espinaca lechuga tomates chucrut pepinos calabaza judías verdes coliflor coles de Bruselas kale lechuga romana apio
frutas plátanos arándanos moras fresas frambuesas peras manzanas piña naranjas
no puedes tener un montón de porciones de una a dos porciones
¿Cuál es la cantidad correcta de sueño después de un entrenamiento máximo en la noche?
¿Es el bromelieno en piña contraproducente en la construcción de la masa muscular?
¿La proteína en polvo necesariamente aumenta la fuerza?
no hay comida chatarra
trata de comer limpio
verduras todo lo que quieras
comer cada 2 o 3 horas
Ejercicio con fines de fuerza 3-4 series de 6-8 repeticiones para el crecimiento 3-4 series de 10-12 repeticiones
Para tu espalda muerta pull-ups y chin-ups filas invertidas con barras de lat pulldowns polea baja filas un brazo con mancuernas filas hacen 3-4 series de 10 a 12 representantes de cada ejercicio
Para tu cofre, press de banca plano e inclinado y declinado, y flys con mosquitero o moscas con mancuernas, la plataforma pec es buena para obtener ancho y tamaño. Si quieres trabajar, baja el pec do dips pero inclínate un poco hacia adelante. Si quieres hacer dips Pesas en caso de que las inmersiones se vuelvan fáciles de agregar un poco de peso Lo hago realmente sientes el contrato muscular
Para sus hombros, presione la prensa militar Presione sobre la prensa Arnold Presione la cara para jalar la cuerda del tricep hacia su cara con mancuernas Sobre hombros, trabaje con la cabeza lateral La prensa sobre cabeza funciona con las tres cabezas delante del medio y la parte posterior deltoides.
Para curls de bíceps y bíceps de tríceps rizos de predicador rizos de martillo rizos de bíceps con barra rizos de concentración alternando rizos de bíceps cuando rizas el peso, asegúrate de dominar tu mano para obtener la contracción completa.
El tríceps se cierra presionando pero sin inclinarse hacia adelante. Puedes agregar peso con uno de esos cinturones si quieres que los trituradores de calavera tengan un excelente ejercicio para apuntar a la cabeza larga de las extensiones del tríceps tricep ideal para apuntar a la cabeza medial del tríceps press de tricep o tira de tríceps de prensa francesa, asegúrate de mantener los brazos a los lados, mantenlos firmes, recuerda que lo único que quieres es trabajar la extensión de tríceps de un brazo con mancuernas. comienza con el peso en la parte posterior y luego lo llevas a la parte superior. squeeze.Heres un ejercicio Hago pushups de pelota medicinal Lo que hago Obtengo un balón medicinal y le pongo la mano en el otro lado y hago flexiones Voy de un lado a otro de derecha a izquierda Hago todo lo que puedo I realmente siente que el cofre se contrajo, puede intentarlo si lo desea.
Para los abdominales, los movimientos compuestos, los pesos muertos, las sentadillas en cuclillas, incluso las dominadas, estos cuatro ejercicios funcionan como el núcleo.
está bien, puedes hacer abdominales, pero no te conseguirá un paquete de seis, en cambio, intenta capitanear la silla, levanta la pierna, escaladores de montaña, planchas, despliegan sobre una rueda, lo sentirás.
Para los tablones laterales oblicuos levanta la pierna lateral.
Cardio realmente depende del tipo de metabolismo que tengas si tienes un metabolismo rápido no será tan difícil quemar calorías si tienes un metabolismo lento será difícil quemar calorías durante 30 a 45 minutos
bicicleta 30-45 minutos
corriendo en el parque
Horario de sueño de 7 a 8 horas
Lunes hacia atrás y bíceps Curl de bíceps superserie Los rizos de martillo aumentan el peso después de cada conjunto de 5lbs incluye un juego de remo
luego peso muerto con pull ups y rizos de predicador con barra, luego combínalo con rizos de concentración, luego jalones Lat luego con un brazo con mancuernas.
Martes Cofre y Tríceps
Prensa de banco plana y luego press de banca inclinado. Aumenta el peso en 5 libras después de cada serie.
plataforma de pec con fly de cofre de cable si no usa mosca con mancuernas
Cierre el banco de apriete y luego péselos. incluye un juego de remo
trituradoras de calaveras y extensiones de cuerdas de tríceps.
Miércoles Hombros y trampas.
La prensa superior y luego la prensa militar aumentan el peso después de que cada conjunto de 5 lb incluye un juego de remo
Hombros laterales de hombros con mancuernas y luego levantados con mancuernas o una barra. Tira de la cara con cuerda de tríceps y luego vuela deltoides traseros. Mangas con barra de hombros encoge los pesas con mancuernas.
Piernas de Jueves
Calve levanta de pie en la máquina elevadora de terneros y luego levanta a Calve
Gran barra en cuclillas, luego sentadilla frontal. Luego, peso muerto, peso muerto y peso muerto de sumo. Curl de pelo rizado y prensa de piernas. El peso de aumento de 5 libras incluye un juego de remo
Viernes Cardio
30 a 45 minutos en una cinta de correr
De 30 a 45 minutos en bicicleta
De 30 a 45 minutos para trotar o correr en un parque
duerme de 7 a 8 horas para que tu cuerpo pueda recuperarse de estos entrenamientos.
