Si quieres ser fuerte y poderoso en general, te sugeriría entrenamiento con pesas.
Si quieres ser fuerte y poderoso para ser mejor en defensa propia o en algún deporte, entonces sugeriría un enfoque más matizado que involucra el entrenamiento con pesas y la actividad específica en la que deseas mejorar. Tenga en cuenta que en este caso, su deporte / actividad es la actividad principal, con el 80% del tiempo dedicado a hacer eso. El 20% restante, puedes dedicarte al entrenamiento con pesas.
El entrenamiento con pesas es el rey indiscutible de hacerte más fuerte / más poderoso con la menor inversión en el tiempo. Sin embargo, permítanme explicar algunos términos básicos antes de ir más allá, en aras de la claridad.
Fuerza : Esto se define como su capacidad para aplicar la fuerza máxima. La persona que puede levantar / mover la carga más pesada tiene la mayor fortaleza.
Poder: Esto se define como la rapidez con la que puede aplicar una fuerza grande. Potencia = Fuerza x Velocidad. Esto es importante en todos los casos donde se requiera una fuerza “explosiva”.
Por ejemplo, saltar. No puedes saltar lentamente. Para despegar, tienes que empujar contra el suelo con toda tu fuerza y solo estarás en el suelo durante una fracción de segundo, así que debes poder aplicar tu fuerza máxima en un tiempo muy pequeño. . En otras palabras, antes de que abandones la tierra, tu fuerza y la velocidad con la que aplicas la fuerza deben ser máximas.
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Es posible ser muy fuerte pero no tener mucho poder. Es posible (aunque poco probable) ser poderoso pero no muy fuerte (posiblemente porque tu fuerza en otros músculos te está limitando). En general, sin embargo, debes intentar aumentar tu poder y tu fuerza.
¿Cómo haces eso? Eche un vistazo a la siguiente tabla:
1 RM significa ” 1 rep máximo “. Este es el peso que puedes levantar con la técnica adecuada para solo 1 repetición y es el límite en términos de tu fuerza. Según el cuadro, si trabajas con pesas que puedes levantar de 1 a 5 repeticiones, aumentas tu fuerza principalmente . A medida que aumenta el número de repeticiones (es decir, el peso total que se levanta disminuye), se aleja de la zona de fuerza y entra en la zona de resistencia. Una vez dicho esto, no es una buena idea solo levantar 1 RM ya que las posibilidades de sufrir lesiones son mayores. Levantar para 3 – 5 repeticiones es una buena idea.
Para aumentar la potencia, sugeriría 2 cosas. Primero, asegúrate de que tus representantes en el rango de 1-5 repeticiones sean todos explosivos . ¡No solo levante ese peso, intente moverlo como si la casa estuviera en llamas!
En segundo lugar, tómese unos cuantos “días de energía” cada dos meses en los que deje caer el peso al 60% de su 1 RM y realice movimientos de alta velocidad.
Ahora, ¿ qué ejercicios debería realizar? La siguiente sección aquí responde esto:
Para un entrenamiento óptimo, sugeriría ejercicios compuestos usando una barra . Los ejercicios en los que se centrará son: sentadilla , peso muerto , press de banca , prensa militar , filas de barra , pull ups y dips / push ups (los últimos 2 son ejercicios de peso corporal, pero se pueden cargar con pesas externas una vez que se fortalece lo suficiente) .
Las razones por las que sugiero lo anterior son:
0) Ellos trabajan – trabajos de entrenamiento con pesas. Período. Cada atleta de élite en el mundo tiene una fase específica de entrenamiento para trabajar con pesas (principalmente movimientos compuestos) con el fin de construir un nivel base de fuerza sobre la cual construir el resto de su entrenamiento.
1) Eficiente en términos de tiempo : cada ejercicio golpea múltiples grupos musculares y los entrena en la proporción correcta. Además, el entrenamiento con pesas exige que el cuerpo tenga alrededor de 48 horas de descanso entre los entrenamientos. Esto significa que solo necesita ejercitarse intensamente cada día alterno, en lugar de ir al gimnasio todos los días.
2) Capaz de aumentar la resistencia agregando más peso : esta es una parte importante del ejercicio. Desea aumentar la resistencia a medida que su cuerpo se fortalece , de lo contrario ya no es un “ejercicio”. Si está utilizando ejercicios de peso corporal, puede hacer esto aumentando sus repeticiones (que lo aleja de la “zona de fuerza” y hacia la “zona de resistencia”) o haciendo esto disminuyendo el apalancamiento, por ejemplo, levantando los pies hacia un nivel más alto para las flexiones y, por lo tanto, aumentar el peso soportado por sus brazos. Si haces esto, el patrón de movimiento básico cambia y ahora, estás trabajando en diferentes músculos que antes.
3) Baja tasa de lesiones : en todos los deportes, el entrenamiento con pesas tiene la tasa de lesiones más baja (una fuente para esto: página en typepad.com). Por supuesto, esto no significa que tengas una actitud despreocupada hacia la capacitación, sino que te centres rígidamente en todas las pautas de seguridad mientras entrenas.
Para un principiante, le sugiero que inicie un programa de entrenamiento con pesas de principiante como Starting Strength . Dependiendo de dónde viva, puede encontrar buenos entrenadores que puedan enseñarle la técnica correcta y comenzar un programa adecuado para principiantes. Si resides en la India, diría que tienes muchas posibilidades de encontrar un buen entrenador como el que tengo para convertirte en Miss India (es decir, no mucho, en caso de que te estés preguntando sobre mi apariencia). Sugeriría que obtuvieras el libro Starting Strength (o ebook) y lo leas, entendiendo la técnica y la filosofía de entrenamiento.
Te felicito por tomar la decisión de aumentar tu fuerza y tus niveles de poder. Las mujeres tienden a centrarse en objetivos superficiales como la pérdida de peso y volverse más flaco. Su enfoque más integral para su salud funcionará de maravilla para usted con el tiempo.
Para obtener más información sobre el ejercicio y las variables involucradas, eche un vistazo a mis otras respuestas:
En cuanto al peso ideal que se levanta y la cantidad ideal de representantes basados en objetivos: la respuesta de Arpan Das a Si tuviera que hacer 10 flexiones y tablas durante un minuto cada noche antes de acostarme, ¿vería alguna vez una diferencia dentro de mi cuerpo?
En cuanto al entrenamiento con pesas para perder grasa, la respuesta de Arpan Das a ¿Qué ejercicios debería hacer para tonificar mi cuerpo?
En cuanto a cualquier concepto erróneo que pueda tener con respecto al entrenamiento con pesas que hace a las mujeres demasiado voluminosas, la respuesta de Arpan Das a ¿Cómo puedo perder el músculo de mi pantorrilla?
En cuanto a mantener las cosas simples y no pensar demasiado, la respuesta de Arpan Das a ¿Cuál es el mejor momento para entrenar por la mañana o por la tarde?
