Entonces, básicamente, solo necesitas mejorar tus habilidades de gestión personal.
Tienes tres opciones básicas:
- Encontrar el tiempo
- Maximiza los fines de semana
- Aprenda a comer mejor
Comencemos por lo más obvio: encontrar tiempo.
¿Trabaja de 9 a.m. a 7:30 p.m.? Entonces, un día de trabajo de 10.5 horas del que supongo que no puede irse. Eso es 52.5 horas a la semana. Hay 168 horas por semana, suponga que pasa otras 56 horas durmiendo (8 horas por noche) y le quedan 59.5 horas en una semana.
Si ignoramos las 32 horas extra que tiene en un fin de semana, todavía tiene 23.5 horas para entrenar y / o cocinar.
Presumiblemente su viaje diario es menos de una hora (10 horas por semana), por lo que todavía quedan 13.5 horas para el entrenamiento y la cocina, tiempo más que suficiente durante la semana, cuando realmente solo necesita 2-4 horas o 2 horas durante la semana, 2 horas los fines de semana.
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Esto no es ciencia espacial, ¿crees que eres la primera persona en la historia de la tierra que estaba ocupada y aún podía entrenar y cocinar? ¿O encontrar la manera de sacar lo mejor de la situación al menos?
Si algo es importante, haz tiempo para hacerlo, si no es importante, no lo harás. Entonces, primero decida si esto es importante para usted. Si lo es, encuentra la hora.
¿Por qué no puedes irte a la cama a las 10 PM y levantarte para entrenar a las 6 AM, eso es 8 horas para dormir?
O quédese hasta las 12, levantarse a las 8 a.m., si lo desea, y entrene inmediatamente después del trabajo.
Eso te da tiempo para al menos entrenar ya sea después del trabajo en el camino a casa o antes del trabajo en el camino.
Podrías hacer entrenamientos más cortos con más frecuencia si pudieras liberar de 20 a 30 minutos cada día, o si haces 2-3 sesiones más largas si pudieras liberar una o dos horas más o menos. Si desea aumentar de peso, el entrenamiento con pesas debe ser un ingrediente clave, e idealmente necesita un día de recuperación entre las sesiones de entrenamiento con pesas, dependiendo de cómo las haya estructurado.
Maximiza los fines de semana
El fin de semana pasado sabía que iba a estar sola en casa durante la semana, mientras mi encantadora señora viajaba por negocios. Para ahorrarme tiempo durante la semana siguiente, preparé una enorme olla de chile de alta calidad (mucha proteína magra, muchas verduras, muchos almidones saciantes de frijoles) y me duró toda la semana. Me llevó menos de 30 minutos prepararme, y la cocción es en su mayoría pasiva en una estufa durante una o dos horas ( tiempo suficiente para responder a A2A en Quora ).
Ahora no necesitas ir necesariamente a esa ruta específica (no me gustaría el chile todas las semanas, toda la semana), pero puedes preparar mucha comida los fines de semana por adelantado y usarla durante la semana, o al menos salvarte a ti mismo. tiempo cortando las cosas por adelantado, cocinando las proteínas con anticipación, etc. De esa manera puedes recalentar durante la semana.
También puede obtener dos sesiones de entrenamiento más largas en sábado / domingo, como un día de la parte superior del cuerpo y un día de la parte inferior del cuerpo. No sería ideal porque no estás recibiendo mucha frecuencia, pero sin duda es factible si tienes paciencia (y necesitarás eso si puedes entrenar muy seguido, el progreso es más lento).
Coma fuera mejor
Por lo que entiendo de Tokio, la mayoría de las personas no cocina mucho en casa de todos modos. No hay mucho en el camino de las cocinas, por lo que probablemente coma lo suficiente como es. Comer fuera para ganar peso suele ser bastante fácil, siempre y cuando tengas el entrenamiento con pesas que te favorezca.
Usted necesita comer en exceso, pero si no está haciendo entrenamiento con pesas para utilizar esa energía extra para la construcción muscular, entonces probablemente no gane el tipo de peso que le gustaría.
Debes aprender cómo preparar la comida los fines de semana de antemano para la semana y encontrar la forma de almacenarla (nevera / congelador). O necesita ser inteligente para salir a comer fuera.
Si no eres tan grande, estoy dispuesto a apostar que no comes lo suficiente en general y no comes lo suficientemente rápido.
Así que abordemos la parte de comer lo suficiente primero:
- Obtenga dos porciones de proteína magras aproximadamente del tamaño de su palma (casi cualquier tipo de carne servirá, tempeh / tofu, arroz / frijoles, etc.)
- Obtenga dos porciones de verduras con el tamaño de un puño con lo que sea que esté comiendo
- Obtenga dos opciones de grasa saludable del tamaño de un pulgar (por lo general, si está comiendo afuera, el aceite que usan los restaurantes será suficiente, pero también las nueces / semillas, los pescados son excelentes opciones para usar también; desea una ingesta de grasas bastante equilibrada)
- Obtenga 1-2 manojos de carbohidratos con almidón, mientras más integral (arroz en lugar de fideos de arroz, por ejemplo) mejor.
Por ejemplo, porciones de sashimi (grasa saludable, proteína magra) lo suficientemente grandes como para ser de aproximadamente 2 palmas, 1 gomae grande (grasa saludable de la salsa de nueces, verduras verdes) y 1 ensalada de algas marinas grandes, o alguna otra opción de vegetales fritos salteados / wok , un poco de arroz.
Comer rápido. La mayoría de los hombres delgados simplemente comen demasiado despacio y les cuesta conseguir suficiente comida.
Luego, ajuste los niveles de carbohidratos grasos y / o almidonados si no está ganando nada (agregue más) o si está ganando demasiada masa indeseable (extraiga algo).
Esto es más fácil de hacer en ciertos restaurantes que en otros, así que busque los que están cerca del trabajo / hogar que sean las mejores / mejores opciones y úselos con más frecuencia. Evite los restaurantes que no pueden darle la mayor parte de eso en una sola comida.
IMPORTANTE:
Rastrea cómo estás. No solo peso, sino circunferencia y fotos también, idealmente composición corporal si puedes. Es posible que deba ajustar los alimentos a más de esto. Es solo un punto de partida. Necesita planificar, medir, aprender, planificar, medir, aprender.
Es cíclico
Si no estás rastreando lo que es más importante para ti (en este caso estoy asumiendo la ganancia de masa muscular), nada más importa porque no puedes obtener retroalimentación y ajustar el entrenamiento o comer.
También necesita aprender nuevas habilidades (comer más rápido, comer comidas más completas o preparar comidas más completas, aprender a entrenar para obtener ganancias de masa muscular, etc.) por lo que también debe hacer un seguimiento del progreso con ellas.
Recomiendo elegir uno a la vez y concentrarse en aprender esa nueva habilidad o concreting un nuevo hábito. No intentes hacerlo todo de una vez. Es fácil hacer buenos ajustes cuando tienes menos variables para considerar. Si estás haciendo muchas cosas diferentes, y está funcionando, probablemente no sabrás qué es lo que más te está ayudando o, a la inversa, si no funciona, no sabrás qué es lo que está siendo perjudicial.
Elige una nueva habilidad / hábito y rastrea qué tan consistentemente lo ejecutas en él. Haga que sea más fácil hacerlo si le resulta más difícil ser consecuente con él. Si es demasiado fácil de hacer, hágalo más desafiante o agregue una nueva habilidad / hábito a la ecuación.
