Tu peso está bien, nada demasiado para entrar en pánico, sin embargo, si la densidad muscular es mayor o el peso del hueso es mayor, es posible que te quedes un poco flaco. Así que aquí está mi sugerencia:
Forjar nuevos músculos requiere un menú con alto contenido de carbohidratos y calorías.
Puede seguir desde abajo la plantilla que tiene mucha variedad para mantener su buen gusto mientras come bien:
• Comida 1: contiene carbohidratos con almidón
• Comida 2: pocos carbohidratos, si hay alguno
• Comida 3: pocos carbohidratos, si hay alguno
• Comida 4: (Nutrición posterior al entrenamiento) Contiene carbohidratos con almidón
• Comida 5: contiene carbohidratos con almidón
• Comida 6: contiene carbohidratos con almidón
COMIDA 1: HUEVOS ESMALTADOS CON QUESO CON ESCALONES • 3 huevos omega-3 • 4 claras de huevo (para agregar variedad, puede cambiar por 2 rebanadas de tocino de pavo, 2 salchichas de pollo pequeñas, 2 rebanadas de tocino canadiense o ¼ de taza de salmón enlatado) • ¼ de taza de queso cheddar rallado • 2 cebollinos picados (cambie por 2 cucharadas de salsa, ¼ taza de cebollas picadas o 2 cucharadas de tomates cortados en cubitos) • 2 rebanadas de pan Ezekiel (cambie por 1 panecillo inglés de granos múltiples, 3 de maíz tortillas, 1 tortilla grande de harina o 1/3 taza de avena enrollada) • 1 manzana pequeña (cambie por 2 kiwis, 1 banana pequeña o 1 taza de frambuesas)
BLUEBERRY ALMOND SMOOTHIE
• 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo • 1 taza de arándanos (cambie por ¾ taza de trozos de mango congelados) • 1 oz de almendras (cambie por 1 oz de anacardos) • 1 taza de leche de almendras y vainilla (cambie de leche de coco) • 1 taza de agua • 3-4 cubitos de hielo
COMIDA 3: FILETE DE FLANCO A LA PARRILLA CON ENSALADA DE FRIJOLES DE TOMATE
• 6 oz de bistec fl anco (cambie por 6 oz de filete de salmón, 3 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, o 6 onzas de trucha) • 1 tomate, cortado en cubitos • ½ pepino, cortado en cubitos • 1 taza de garbanzos (cambie por 1 taza de frijoles negros , 1 taza de frijoles, o 1 taza de frijoles Great Northern) • 1 cucharadita de aceite de oliva
COMIDA 4: NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO
• Sacudida de recuperación que contiene 50 g de carbohidratos + 25 g de proteína
¿Cuál es la mejor comida saludable con bajo contenido de azúcar?
¿No es saludable beber mucha leche y, de ser así, cuáles son los efectos negativos?
COMIDA 5: POLLO TOSTADO CON ENSALADA DE QUINUA
• Pechuga de pollo deshuesada y sin hueso de 6 oz (cambie de 6 oz de lomo de cerdo, 5 oz de costilla de búfalo o 5 oz de ternera redonda) • 1/3 de taza de quinua, medida seca (cambie por 1/3 taza de cuscús, ¼ taza de arroz integral, o ¼ de taza de arroz salvaje) • 2 cucharadas de nueces (cambie por 3 cucharadas de almendras troceadas, 2 cucharadas de nueces picadas, o 2 cucharadas de pistachos sin cáscara y picados) • 2 cucharadas de Craisins (cambie por ½ taza de uvas descuartizadas, 2 cucharadas de pasas de oro, o 2 cucharadas de endulzado,
COMIDA 6: PESCADO BLANCO DE YAMS Y PARMESANO
• 6 oz de tilapia (cambie por 5 oz de filete de atún, 7 oz de bacalao o 6 oz de camarones) • 2 cucharadas de queso parmesano • 2 ñames medianos (cambie por 1/3 taza de amaranto, 1/3 taza de bayas de trigo, o 1 / 3 taza de cebada perlada) • 1 cucharada de mantequilla (cambie por 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de aceite de semilla de sésamo tostado o 1 cucharada de aceite de coco) • 1 taza de flores de brócoli (cambie por 4 tallos de espárrago)
Para el entrenamiento puede seguir un plan de 4 días a la semana. Haga los estiramientos restantes pero no haga ejercicio. Deje que los músculos descansen y acumúlelos. Aquí hay un plan mensual y hágame saber cómo funcionó durante el primer mes:
Por favor, haga calentamiento antes de pasar al entrenamiento.
Es fácil de obtener un gran cuerpo, pero no dije fácil!
¡Tienes que ser muy muy consistente!
Buena suerte !