¿Es necesario el yoga para mantener el cuerpo en forma y saludable?

38 formas en que el yoga mejora la salud

Mi experiencia me inspiró a estudiar detenidamente los estudios científicos que había recopilado tanto en la India como en Occidente para identificar y explicar cómo el yoga puede prevenir la enfermedad y ayudarlo a recuperarse de ella. Esto es lo que encontré.
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1. Mejora tu flexibilidad

La flexibilidad mejorada es uno de los primeros y más obvios beneficios del yoga. Durante tu primera clase, probablemente no podrás tocar los dedos de tus pies, no importa, haz un backbend. Pero si te quedas con él, notarás un aflojamiento gradual, y eventualmente, poses imposibles serán posibles. También notará que los dolores y los dolores comienzan a desaparecer. No es una coincidencia Las caderas apretadas pueden tensar la articulación de la rodilla debido a la alineación inadecuada del muslo y la espinilla. Los isquiotibiales apretados pueden provocar un aplanamiento de la columna lumbar, lo que puede causar dolor de espalda. Y la inflexibilidad en los músculos y el tejido conectivo, como la fascia y los ligamentos, puede causar una mala postura.

2. Desarrolla la fuerza muscular

Los músculos fuertes hacen más que verse bien. También nos protegen de afecciones como la artritis y el dolor de espalda, y ayudan a prevenir caídas en las personas mayores. Y cuando desarrollas fuerza a través del yoga, lo equilibras con flexibilidad. Si solo fueras al gimnasio y levantaras pesas, podrías desarrollar fuerza a expensas de la flexibilidad.
Vea también por qué debería agregar pesas a su práctica de yoga

3. Perfecciona tu postura

Tu cabeza es como una bola de boliche, grande, redonda y pesada. Cuando se equilibra directamente sobre una columna vertebral erecta, se requiere mucho menos trabajo para que los músculos del cuello y de la espalda la soporten. Sin embargo, muévelo varias pulgadas hacia adelante y comienza a tensar esos músculos. Mantenga esa bola inclinada hacia adelante durante ocho o 12 horas al día y no es de extrañar que esté cansado. Y la fatiga podría no ser su único problema. La mala postura puede causar problemas en la espalda, el cuello y otros músculos y articulaciones. A medida que se desploma, su cuerpo puede compensar aplanando las curvas normales hacia adentro en su cuello y espalda baja. Esto puede causar dolor y artritis degenerativa de la columna vertebral.
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4. Previene el deterioro del cartílago y las articulaciones

Cada vez que practicas yoga, tomas tus articulaciones en todo su rango de movimiento. Esto puede ayudar a prevenir la artritis degenerativa o mitigar la discapacidad al “exprimir y remojar” las áreas de cartílago que normalmente no se usan. El cartílago articular es como una esponja; recibe nutrientes frescos solo cuando se extrae su fluido y se puede absorber un nuevo suministro. Sin el sustento adecuado, las áreas descuidadas del cartílago pueden desgastarse, exponiendo el hueso subyacente como pastillas de freno gastadas.

5. Protege tu columna vertebral

Los discos espinales (los amortiguadores entre las vértebras que pueden herniar y comprimir los nervios) anhelan el movimiento. Esa es la única forma en que obtienen sus nutrientes. Si tienes una práctica de asana equilibrada con muchos backbends, curvas hacia adelante y giros, ayudarás a mantener los discos flexibles.
Consulte también Cómo construir una práctica en el hogar

6. Mejora tu salud ósea

Está bien documentado que el ejercicio con pesas fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Muchas posturas en el yoga requieren que eleves tu propio peso. Y algunos, como el perro que mira hacia abajo y hacia arriba, ayudan a fortalecer los huesos del brazo, que son particularmente vulnerables a las fracturas osteoporóticas. En un estudio no publicado realizado en la Universidad Estatal de California, Los Ángeles, la práctica de yoga aumentó la densidad ósea en las vértebras. La capacidad del yoga de reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés (vea el n. ° 11), puede ayudar a mantener el calcio en los huesos.
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7. Aumenta su flujo sanguíneo

El yoga hace que tu sangre fluya. Más específicamente, los ejercicios de relajación que aprendes en yoga pueden ayudar a tu circulación, especialmente en tus manos y pies. El yoga también recibe más oxígeno en sus células, que funcionan mejor como resultado. Se cree que las posturas torcidas exprimen la sangre venosa de los órganos internos y permiten que la sangre oxigenada fluya una vez que se libera el giro. Las posturas invertidas, como Headstand, Handstand y Shoulderstand, estimulan que la sangre venosa de las piernas y la pelvis fluya de regreso al corazón, donde puede bombearse a los pulmones para ser oxigenada recientemente. Esto puede ayudar si tiene hinchazón en las piernas debido a problemas cardíacos o renales. El yoga también aumenta los niveles de hemoglobina y glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los tejidos. Y adelgaza la sangre haciendo que las plaquetas sean menos pegajosas y reduciendo el nivel de proteínas promotoras de coágulos en la sangre. Esto puede conducir a una disminución de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, ya que los coágulos de sangre a menudo son la causa de estos asesinos.

8. Drena tus linfas y aumenta la inmunidad

Cuando contrae y estira los músculos, mueve los órganos y entra y sale de las posturas de yoga, aumenta el drenaje de la linfa (un fluido viscoso rico en células inmunes). Esto ayuda al sistema linfático a combatir las infecciones, destruir las células cancerosas y eliminar los productos de desecho tóxicos del funcionamiento celular.
Ver también alivio del linfedema a través del yoga

9. Eleva tu frecuencia cardíaca

Cuando obtiene regularmente su frecuencia cardíaca en el rango aeróbico, reduce el riesgo de ataque cardíaco y puede aliviar la depresión. Si bien no todo el yoga es aeróbico, si lo haces enérgicamente o tomas clases de flujo o Ashtanga, puede aumentar tu ritmo cardíaco en el rango aeróbico. Pero incluso los ejercicios de yoga que no elevan tanto tu ritmo cardíaco pueden mejorar el acondicionamiento cardiovascular. Los estudios han encontrado que la práctica de yoga reduce la frecuencia cardíaca en reposo, aumenta la resistencia y puede mejorar su consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio, todas las reflexiones de un acondicionamiento aeróbico mejorado. Un estudio encontró que los sujetos a quienes se les enseñó solo pranayama podrían hacer más ejercicio con menos oxígeno.
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10. Cae su presión arterial

Si tiene presión arterial alta, puede beneficiarse del yoga. Dos estudios de personas con hipertensión, publicados en la revista médica británica The Lancet , compararon los efectos de Savasana (Postura del cadáver) con simplemente tumbarse en un sofá. Después de tres meses, Savasana se asoció con una caída de 26 puntos en la presión arterial sistólica (el número más alto) y una caída de 15 puntos en la presión arterial diastólica (el número inferior, y cuanto mayor es la presión arterial inicial, mayor es la caída.

11. Regula sus glándulas suprarrenales

Yoga reduce los niveles de cortisol. Si eso no parece mucho, considere esto. Normalmente, las glándulas suprarrenales secretan cortisol en respuesta a una crisis aguda, que aumenta temporalmente la función inmune. Si sus niveles de cortisol permanecen altos incluso después de la crisis, pueden comprometer el sistema inmunitario. Los refuerzos temporales de cortisol ayudan con la memoria a largo plazo, pero los niveles crónicamente altos socavan la memoria y pueden conducir a cambios permanentes en el cerebro. Además, el exceso de cortisol se ha relacionado con depresión mayor, osteoporosis (extrae calcio y otros minerales de los huesos e interfiere con la colocación de hueso nuevo), presión arterial alta y resistencia a la insulina. En las ratas, los altos niveles de cortisol conducen a lo que los investigadores llaman “comportamiento de búsqueda de alimentos” (del tipo que lo impulsa a comer cuando está enojado, enojado o estresado). El cuerpo toma esas calorías extra y las distribuye como grasa en el abdomen, lo que contribuye al aumento de peso y al riesgo de diabetes y ataque cardíaco.

12. Te hace más feliz

¿Sentirse triste? Siéntate en Lotus. Mejor aún, levantarse en un backbend o volar majestuosamente en King Dancer Pose. Si bien no es tan simple, un estudio encontró que una práctica constante de yoga mejoró la depresión y condujo a un aumento significativo en los niveles de serotonina y una disminución en los niveles de monoaminooxidasa (una enzima que descompone los neurotransmisores) y el cortisol. En la Universidad de Wisconsin, Richard Davidson, Ph.D., descubrió que la corteza prefrontal izquierda mostraba una mayor actividad en los meditadores, un hallazgo que se ha correlacionado con mayores niveles de felicidad y una mejor función inmune. Se encontró una activación más dramática del lado izquierdo en practicantes dedicados a largo plazo.

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13. Funda un estilo de vida saludable

Muévete más, come menos, ese es el adagio de muchos dieters. El yoga puede ayudar en ambos frentes. Una práctica regular lo hace moverse y quema calorías, y las dimensiones espirituales y emocionales de su práctica pueden alentarlo a abordar cualquier problema de alimentación y peso en un nivel más profundo. El yoga también puede inspirarte a ser un comedor más consciente.

14. Baja el azúcar en la sangre

Yoga reduce el azúcar en la sangre y el colesterol LDL (“malo”) y aumenta el colesterol HDL (“bueno”). En las personas con diabetes, se ha descubierto que el yoga reduce el nivel de azúcar en la sangre de varias maneras: al reducir los niveles de cortisol y adrenalina, fomentar la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a los efectos de la insulina. Reduzca los niveles de azúcar en la sangre y disminuya el riesgo de complicaciones diabéticas, como ataque cardíaco, insuficiencia renal y ceguera.

15. Te ayuda a concentrarte

Un componente importante del yoga es enfocarse en el presente. Los estudios han encontrado que la práctica regular de yoga mejora la coordinación, el tiempo de reacción, la memoria e incluso los puntajes de CI. Las personas que practican la Meditación Trascendental demuestran la capacidad de resolver problemas y adquirir y recordar mejor la información, probablemente porque están menos distraídos por sus pensamientos, que pueden reproducirse una y otra vez como un bucle de cinta interminable.
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16. Relaja tu sistema

El yoga lo alienta a relajarse, a reducir la respiración y a centrarse en el presente, cambiando el equilibrio del sistema nervioso simpático (o la respuesta de lucha o huida) al sistema nervioso parasimpático. Este último es calmante y reparador; disminuye la respiración y las frecuencias cardíacas, disminuye la presión arterial y aumenta el flujo sanguíneo a los intestinos y los órganos reproductivos, lo que comprende lo que Herbert Benson, MD, llama la respuesta de relajación.

17. Mejora tu equilibrio

Practicar yoga regularmente aumenta la propiocepción (la capacidad de sentir lo que está haciendo su cuerpo y dónde está en el espacio) y mejora el equilibrio. Las personas con mala postura o patrones de movimiento disfuncional generalmente tienen una pobre propiocepción, que se ha relacionado con problemas de rodilla y dolor de espalda. Un mejor equilibrio podría significar menos caídas. Para las personas mayores, esto se traduce en una mayor independencia y retraso en la admisión a un hogar de ancianos o nunca en ingresar a uno. Para el resto de nosotros, posturas como Tree Pose pueden hacernos sentir menos tambaleantes dentro y fuera de la colchoneta.
Ver también Poses para el dolor de espalda

18. Mantiene tu sistema nervioso

Algunos yoguis avanzados pueden controlar sus cuerpos de formas extraordinarias, muchas de las cuales están mediadas por el sistema nervioso. Los científicos han monitoreado a los yoguis que podrían inducir ritmos cardíacos inusuales, generar patrones específicos de ondas cerebrales y, usando una técnica de meditación, elevar la temperatura de sus manos en 15 grados Fahrenheit. Si pueden usar yoga para hacer eso, tal vez usted podría aprender a mejorar el flujo de sangre a la pelvis si está tratando de quedar embarazada o si desea relajarse cuando tiene problemas para conciliar el sueño.
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19. Libera la tensión en tus extremidades

¿Alguna vez se ha dado cuenta de que está sosteniendo el teléfono o el volante con un agarre mortal o mirando hacia la pantalla de su computadora? Estos hábitos inconscientes pueden provocar tensión crónica, fatiga muscular y dolor en las muñecas, los brazos, los hombros, el cuello y la cara, lo que puede aumentar el estrés y empeorar su estado de ánimo. Al practicar yoga, comienzas a notar dónde tienes tensión: puede ser en tu lengua, tus ojos o los músculos de tu cara y cuello. Si simplemente sintonizas, es posible que puedas liberar algo de tensión en la lengua y los ojos. Con músculos más grandes como el cuádriceps, el trapecio y las nalgas, puede llevar años de práctica aprender a relajarlos.

20. Te ayuda a dormir más profundo

La estimulación es buena, pero demasiada carga impone impuestos al sistema nervioso. El yoga puede proporcionar alivio del ajetreo y el bullicio de la vida moderna. El asana restaurador, el yoga nidra (una forma de relajación guiada), Savasana, pranayama y la meditación fomentan el pratyahara , un giro hacia adentro de los sentidos, que proporciona tiempo de inactividad para el sistema nervioso. Otro subproducto de una práctica regular de yoga, según sugieren los estudios, es dormir mejor, lo que significa que estará menos cansado y estresado y que tendrá menos accidentes.
Ver también Savasana (Postura del cadáver)

21. Mejora la funcionalidad de tu sistema inmune

Asana y pranayama probablemente mejoran la función inmune, pero, hasta ahora, la meditación tiene el mayor respaldo científico en esta área. Parece tener un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema inmune, aumentarlo cuando sea necesario (por ejemplo, elevar los niveles de anticuerpos en respuesta a una vacuna) y disminuirlo cuando sea necesario (por ejemplo, mitigar una función inmune agresivamente inapropiada en una autoinmune enfermedad como la psoriasis).
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22. Da a tus pulmones espacio para respirar

Los yoguis tienden a tomar menos respiraciones de mayor volumen, lo que es a la vez tranquilizador y más eficiente. Un estudio de 1998 publicado en The Lancet enseñó una técnica de yoga conocida como “respiración completa” para las personas con problemas pulmonares debido a la insuficiencia cardíaca congestiva. Después de un mes, su frecuencia respiratoria promedio disminuyó de 13.4 respiraciones por minuto a 7.6. Mientras tanto, su capacidad de ejercicio aumentó significativamente, al igual que la saturación de oxígeno de su sangre. Además, se ha demostrado que el yoga mejora varias medidas de la función pulmonar, incluido el volumen máximo de la respiración y la eficacia de la exhalación.
El yoga también promueve la respiración por la nariz, que filtra el aire, la calienta (el aire frío y seco es más probable que desencadene un ataque de asma en personas sensibles) y lo humidifica, eliminando el polen y la suciedad y otras cosas que preferirías. no entrar en tus pulmones

23. Previene el SII y otros problemas digestivos

Úlceras, síndrome del intestino irritable, estreñimiento: todos estos factores pueden verse exacerbados por el estrés. Entonces, si estresas menos, sufrirás menos. El yoga, como cualquier ejercicio físico, puede aliviar el estreñimiento y, teóricamente, reducir el riesgo de cáncer de colon, porque mover el cuerpo facilita un transporte más rápido de alimentos y productos de desecho a través de los intestinos. Y, aunque no ha sido estudiado científicamente, los yoguis sospechan que los movimientos giratorios pueden ser beneficiosos para que la basura se mueva a través del sistema.

24. Te da tranquilidad

El yoga reprime las fluctuaciones de la mente, de acuerdo con el Yoga Sutra de Patanjali. En otras palabras, ralentiza los bucles mentales de la frustración, la pena, la ira, el miedo y el deseo que pueden causar estrés. Y dado que el estrés está implicado en tantos problemas de salud, desde migrañas e insomnio hasta lupus, esclerosis múltiple, eczema, presión arterial alta y ataques cardíacos, si aprende a calmar su mente, es probable que viva más tiempo y con más salud.
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25. Aumenta tu autoestima

Muchos de nosotros padecemos una baja autoestima crónica. Si usted maneja esto negativamente -tomar drogas, comer en exceso, trabajar demasiado, quedarse dormido-, puede pagar el precio en una peor salud física, mental y espiritual. Si adoptas un enfoque positivo y practicas yoga, sentirás, inicialmente en breves vislumbres y luego en puntos de vista más sostenidos, que vales la pena o, como enseña la filosofía yóguica, que eres una manifestación de lo Divino. Si practica regularmente con la intención de autoexaminarse y mejorarse, no solo como sustituto de una clase de aeróbic, puede acceder a un lado diferente de usted mismo. Experimentarás sentimientos de gratitud, empatía y perdón, así como la sensación de que eres parte de algo más grande. Si bien la salud no es el objetivo de la espiritualidad, a menudo es un subproducto, como lo documentan los estudios científicos repetidos.

26. Alivia su dolor

El yoga puede aliviar tu dolor. Según varios estudios, la asana, la meditación o una combinación de ambos reducen el dolor en personas con artritis, dolor de espalda, fibromialgia, síndrome del túnel carpiano y otras enfermedades crónicas. Cuando alivie su dolor, su estado de ánimo mejora, está más inclinado a estar activo y no necesita tantos medicamentos.

27. Te da fuerza interior

El yoga puede ayudarte a hacer cambios en tu vida. De hecho, esa podría ser su mayor fortaleza. Tapas, la palabra sánscrita para “calor”, es el fuego, la disciplina que impulsa la práctica del yoga y la práctica habitual. Las tapas que desarrolles se pueden extender al resto de tu vida para superar la inercia y cambiar los hábitos disfuncionales. Puede descubrir que sin hacer un esfuerzo especial para cambiar las cosas, comienza a comer mejor, a hacer más ejercicio o, finalmente, a dejar de fumar después de años de intentos fallidos.
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28. Te conecta con la orientación

Los buenos profesores de yoga pueden hacer maravillas por tu salud. Los excepcionales hacen más que guiarlo a través de las posturas. Pueden ajustar su postura, calibrar cuándo debe profundizar en poses o retroceder, entregar verdades duras con compasión, ayudarlo a relajarse y mejorar y personalizar su práctica. Una relación respetuosa con un maestro contribuye en gran medida a promover su salud.

29. Ayuda a mantenerte libre de drogas

Si su botiquín parece una farmacia, tal vez es hora de probar yoga. Los estudios de personas con asma, presión arterial alta, diabetes Tipo II (anteriormente llamada diabetes de inicio adulto) y trastorno obsesivo-compulsivo han demostrado que el yoga les ayudó a reducir su dosis de medicamentos y, en ocasiones, a dejarlos por completo. ¿Los beneficios de tomar menos medicamentos? Gastará menos dinero y es menos probable que sufra efectos secundarios y corra el riesgo de interacciones medicamentosas peligrosas.

30. Crea conciencia para la transformación

Yoga y meditación crean conciencia. Y cuanto más consciente sea, más fácil será liberarse de emociones destructivas como la ira. Los estudios sugieren que la ira y la hostilidad crónicas están tan estrechamente relacionadas con los ataques cardíacos como el tabaquismo, la diabetes y el colesterol elevado. El yoga parece reducir la ira al aumentar los sentimientos de compasión e interconexión y al calmar el sistema nervioso y la mente. También aumenta tu capacidad de apartarse del drama de tu propia vida, para mantenerte firme ante las malas noticias o los acontecimientos inquietos. Todavía puedes reaccionar rápidamente cuando lo necesites, y hay evidencia de que el yoga acelera el tiempo de reacción, pero puedes aprovechar esa fracción de segundo para elegir un enfoque más reflexivo, reduciendo el sufrimiento para ti y para los demás.
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31. Beneficia tus relaciones

El amor no puede conquistarlo todo, pero ciertamente puede ayudar a la curación. Cultivar el apoyo emocional de amigos, familiares y la comunidad se ha demostrado repetidamente para mejorar la salud y la curación. Una práctica regular de yoga ayuda a desarrollar amabilidad, compasión y mayor ecuanimidad. Junto con el énfasis de la filosofía yóguica en evitar dañar a los demás, decir la verdad y tomar solo lo que necesita, esto puede mejorar muchas de sus relaciones.

32. Utiliza sonidos para calmar tus senos nasales

Los conceptos básicos de yoga-asana, pranayama y meditación-todos funcionan para mejorar tu salud, pero hay más en la caja de herramientas de yoga. Considera cantar. Tiende a prolongar la exhalación, lo que cambia el equilibrio hacia el sistema nervioso parasimpático. Cuando se hace en grupo, cantar puede ser una experiencia física y emocional particularmente poderosa. Un estudio reciente del Instituto Karolinska de Suecia sugiere que los zumbidos suenan, como los que se hacen al cantar Om, abren los senos paranasales y facilitan el drenaje.
Véase también Yoga 101: Una guía para principiantes sobre la práctica, la meditación y los sutras

33. Guia la curación de tu cuerpo en el ojo de tu mente

Si contemplas una imagen en tu mente, como lo haces en el yoga nidra y en otras prácticas, puedes efectuar cambios en tu cuerpo. Varios estudios han encontrado que las imágenes guiadas reducen el dolor postoperatorio, disminuyen la frecuencia de dolores de cabeza y mejoran la calidad de vida de las personas con cáncer y VIH.
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34. Mantiene las alergias y los virus a raya

Los Kriyas, o prácticas de limpieza, son otro elemento del yoga. Incluyen todo, desde ejercicios de respiración rápida hasta elaboradas limpiezas internas de los intestinos. Jala neti, que implica un lavado suave de los conductos nasales con agua salada, elimina el polen y los virus de la nariz, evita que la mucosidad se acumule y ayuda a drenar los senos paranasales.

35. Te ayuda a servir a los demás

Karma Yoga (servicio a los demás) es parte integral de la filosofía yóguica. Y aunque no esté inclinado a servir a otros, su salud podría mejorar si lo hace. Un estudio en la Universidad de Michigan descubrió que las personas mayores que se ofrecieron como voluntarias un poco menos de una hora por semana tenían tres veces más probabilidades de estar vivas siete años después. Servir a los demás puede darle sentido a tu vida, y tus problemas pueden no parecer tan desalentadores cuando ves lo que otras personas están enfrentando.

36. Fomenta el cuidado personal

En gran parte de la medicina convencional, la mayoría de los pacientes son receptores pasivos de la atención. En yoga, es lo que haces por ti lo que importa. El yoga te brinda las herramientas para ayudarte a cambiar, y es posible que comiences a sentirte mejor la primera vez que intentes practicar. También puede notar que cuanto más se compromete a practicar, más se beneficia. Esto se traduce en tres cosas: te involucras en tu propio cuidado, descubres que tu participación te da el poder de efectuar cambios, y ver que puedes efectuar cambios te da esperanza. Y la esperanza en sí misma puede ser curativa.
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37. Apoya su tejido conectivo

A medida que lees todas las formas en que el yoga mejora tu salud, es probable que notes mucha superposición. Eso es porque están intensamente entrelazados. Cambia tu postura y cambias tu forma de respirar. Cambie su respiración y cambie su sistema nervioso. Esta es una de las mejores lecciones de yoga: todo está conectado: tu cadera para tu tobillo, tú para tu comunidad, tu comunidad para el mundo. Esta interconexión es vital para comprender el yoga. Este sistema holístico aprovecha simultáneamente muchos mecanismos que tienen efectos aditivos e incluso multiplicativos. Esta sinergia puede ser la forma más importante de todo lo que cura el yoga.

38. Utiliza el efecto placebo, para afectar el cambio

Simplemente creer que mejorarás puede hacerte mejor. Desafortunadamente, muchos científicos convencionales creen que si algo funciona provocando el efecto placebo, no cuenta. Pero la mayoría de los pacientes solo quiere mejorar, por lo que si canta un mantra -como haría al principio o al final de la clase de yoga o durante una meditación o en el transcurso de su día- facilita la curación, incluso si solo es un efecto placebo, por que no hacerlo?