¿Cuál es la mejor manera de respirar durante los entrenamientos?

Depende de lo que está haciendo y de cómo respira actualmente. Recomiendo leer este capítulo sobre respiración y ejercicio ( descargo de responsabilidad: mi libro ):

Respiración – White Belt Fitness

Para resumir, en realidad no hay una “derecha e incorrecta”.

Lo que no entiendo en ese capítulo es el increíble detalle de que la respiración puede cambiar dependiendo de ti, el individuo y dependiendo del movimiento que estés haciendo. Por lo general, considero que esto es demasiado complejo para cualquiera que no sea entrenador, así que en lugar de confundirte demasiado …

La respiración para el entrenamiento con pesas es diferente a la respiración para correr. Levantar pesas pesadas requiere una respiración diferente que levantar pesas más livianas (ver Maniobra Valsalva). Respirar para correr es diferente que respirar para maratón. Las preferencias personales también pueden jugar un rol importante, a algunas personas les gusta respirar cada dos pasos mientras corren, algunas cada 3 o cada paso. Lo mismo ocurre con la natación, a algunas personas les gusta esperar tres golpes, algunos de cada dos golpes, algunos cada cinco golpes.

A menudo hay un gran debate sobre qué es “más efectivo”, pero he tenido dificultades para encontrar datos concretos que realmente sugieran que uno es mejor que otro en muchos casos (por ejemplo, nadar).

Exhalar le permite ejercer más presión abdominal, lo que aumenta el desarrollo de la fuerza, por lo que es natural exhalar durante una fase de esfuerzo, o al menos intentar exhalar a través de una vía aérea cerrada (valsalva).

Sin embargo, la inhalación también eleva las costillas y la columna vertebral en extensión, por lo que muchas personas obtienen un gran beneficio de, por ejemplo, “remar” o hacer flexiones, inhalando durante la fase de esfuerzo, en lugar de exhalar. Sin embargo, esto cambia rápidamente si la carga es significativamente pesada y es posible que no le haga esa recomendación a alguien atascado en la extensión torácica (postura de la espalda superior plana).

Así que respirar es algo a tu discreción. Sin embargo, estas son buenas reglas generales:

• Para el levantamiento de moderado a ligero, respire en el camino hacia abajo (bajando) y exhale con fuerza en el camino hacia arriba
• Solo contenga la respiración durante un levantamiento muy pesado (menos de 5 repeticiones)
• Si realiza más de 1 a 2 repeticiones, exhale un poco en la parte superior e inhale rápidamente antes de reanudar el movimiento.
• Ate su respiración al movimiento para que pueda establecer el ritmo ( verdadero para el levantamiento de pesas y los movimientos de entrenamiento de resistencia cardiovascular ) y el tiempo ( por qué los jugadores de tenis gruñen … )
• Exhale con fuerza, cada vez que desee ejercer una fuerza explosiva ( escuche cualquier arte marcial )
• Respire rápido y superficialmente para estimular la respuesta de lucha o huida (por ejemplo, usted está en una pelea de MMA …) y el sistema nervioso simpático (aumenta el tono del sistema nervioso)
• Respire profunda y completamente (especialmente exhalando) para estimular la relajación y el sistema nervioso parasimpático (reduce el tono del sistema nervioso)
• Para actividades cardiovasculares, intente inhalar y exhalar lo más que pueda, cuando pueda, átelo en su movimiento (como cada 2 pasos, por ejemplo …)
• Asegúrate de respirar un poco durante todos los movimientos, especialmente los movimientos que duran más de unos pocos segundos
• Céntrate en exhalar por completo, si sientes que necesitas ‘más oxígeno’ parece contradictorio, pero no puedes tomar más oxígeno a menos que expulses tanto como sea posible y la mayoría de las personas son débiles en la musculatura de la exhalación.
• Exhale contra una vía aérea cerrada si necesita aumentar la presión abdominal para cualquier cosa que requiera una buena estabilidad espinal