Aquí está el trato. Correr para perder peso no funciona, perder peso para que pueda correr. Correr no es la manera eficiente de perder peso.
Ahora, si quieres correr, seguro que sigues adelante, definitivamente es útil.
En tu dieta, siempre y cuando tengas un déficit de calorías del 15-25%, nunca por debajo de la BMR eres bueno para perder grasa.
Como corredor, usted tiende a tener 2 opciones. La ruta grasa o la ruta de los carbohidratos, si no eres tolerantes a los carbohidratos, es mejor que tengas grasa. También estudios más nuevos están descubriendo que correr grasa de tu cuerpo incluso para correr es más eficiente.
Sin embargo, antes de entrar en los que tenemos que tocar en una cosa, la nutrición antes del entrenamiento. Para correr necesita consumir 30 g antes y después del entrenamiento para ayudar con la síntesis muscular e inhibir la descomposición. También ayuda tener un poco de carbohidratos 30-60 minutos antes de ayudar con eso, definitivamente si es largo o intenso, aunque si estás adaptado a la grasa no tienes que hacerlo. Después de correr el entrenamiento (no necesariamente de inmediato), desea consumir la mayoría de sus carbohidratos diarios dentro de las 2-3 horas posteriores a la carrera.
Ahora al%. Esto realmente depende, pero suponiendo que te gusta la grasa, lo que parece ser el resultado de tus números actuales. Su ingesta está bien, la más importante es asegurarse de que la proteína no sea inferior a 0,8 g por kilo de peso corporal. En general, sus porcentajes no son malos, tiene espacio donde puede sacar un poco de carbohidratos si lo desea o dejarlo. Una mayor adaptación a la grasa sería poner 50-70% en grasa .
Aunque otro lado del espectro está trayendo carbohidratos, que a algunos corredores les gustan, pero puedes ser un corredor de glucosa.
Se basa, en parte, en las preferencias, el tipo de cuerpo, el nivel de ejercicio y si se toman carbohidratos o grasas.
Por ejemplo, podría hacer 60-30-10 grasas, proteínas, carbohidratos y podría estar más adaptado a la grasa. o incluso 65-25-10. O puede ir del otro lado y hacer 30-30-40 o 35-25-40 favoreciendo los carbohidratos. Realmente depende del tipo de cuerpo y preferencia.
Aunque una investigación más reciente muestra que la grasa puede ser más beneficiosa para correr y ser grasa adaptada que para ser un usuario de glucosa. Todavía hay mucho más investigación por hacer para saberlo con certeza. En todo caso, diría que tal vez 50-30-20, grasa.
Lo más importante con una mayor cantidad de grasa que los carbohidratos es deshacerse de los carbohidratos de alto GI, azúcares y, preferiblemente, los granos. Esto todavía te deja arroz, batatas, ñame, verduras, nueces y frutas para fuentes de carbohidratos.
Coma grasa de aceite de coco, aceite de mct, aceite de aguacate, nueces (no maníes), semillas, carne, pescado, huevos, etc.
La última palabra es que es muy difícil para alguien que no lo conoce a usted, su ejercicio, su tipo de cuerpo, etc. dar una respuesta exacta y para que funcione. Puede consultar a Ben Greenfield o Mark Sisson para los atletas de larga duración que se inclinan por lo que está haciendo.
No, esta no es una buena relación. La dieta más saludable para los seres humanos en 10% de grasa, 10-15% de proteína y 75% de carbohidratos (de los alimentos de plantas completas).
Las grasas deben provenir de alimentos integrales, como nueces, semillas, aguacate y aceitunas. Los aceites son grasas aisladas, por lo que no contienen nutrientes, solo grasa. Deben evitarse si es posible.
Proteína de alta calidad (todos los aminoácidos presentes, incluida la lisina) se puede encontrar en todos los frijoles. Y, son bajos en grasa y altos en fibra. Ellos son la comida perfecta.
Todo lo que se come en exceso, incluida la proteína, se almacenará en la grasa. El macho adulto solo necesita 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal saludable por día. (Las mujeres embarazadas necesitan 1.1) Cualquier cosa más que eso es exceso. El exceso de proteína animal no es bueno para los riñones y el hígado, y la salud en general. Aquí están las últimas noticias sobre el tema:
CÓMO NO MORIR: El papel de la dieta en la prevención, el arresto y la inversión de nuestros 15 principales asesinos | NutritionFacts.org
Aquí hay un buen artículo en la revista Permanente (escrita para médicos) sobre las proporciones correctas para los macronutrientes:
Dietas a base de plantas: una guía para médicos
Aquí hay algunos sitios web que recomiendo a mis clientes que comprendan la nutrición basada en la ciencia:
http://Nutritionafacts.org
El comité de médicos
Centro médico y de salud del Dr. McDougall
Neal Barnard
Smart Nutrition, Superior Health.
Tenedores sobre cuchillos | Página web oficial
T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies
Ans aquí es mi sitio web si estás interesado en hacer una desintoxicación:
7 días de desintoxicación y limpieza de colon
Parece que sigue una dieta basada en un enfoque Paleo o alta en proteínas, grasas y carbohidratos mínimos a bajos.
En su cara, esta no es una mala proporción de macro nutrientes. La verdadera medida de sus efectos sobre su salud sería verificar sus biomarcadores de salud, es decir, colesterol, HDL, glucosa LDL, triglicéridos, etc.
No hay un único enfoque óptimo para una dieta, solo un enfoque óptimo para su perfil genético y estilo de vida. Entonces, si esto funciona para ti, quédate con eso.
La mayoría de las recomendaciones aquí se basan en preferencias personales y no en una verdad universal de la ciencia, porque una no existe. Si lo hiciera, habría un solo enfoque y el tema se resolvería con. Obviamente, tanto desacuerdo indica que no estamos cerca de una verdad universal.
En mi opinión, las proporciones de grasas son un poco altas al 45% y tu proteína es demasiado baja, dado un 30% de carbohidratos. Estoy impresionado de que puedas mantener los carbohidratos a este bajo nivel. No es fácil alimentar tu cuerpo con esta baja cantidad de carbohidratos dado que la glucosa es la fuente preferida de combustible para el cuerpo y especialmente para el cerebro. Pero si funciona para ti genial
Nuevamente, no existe una gama universal óptima de carbohidratos, grasas y proteínas, solo lo que es mejor para usted.
En cuanto a la cantidad de calorías que consumes, dependerá de tu sexo, altura y niveles de actividad.
Mis gurús favoritos, Michael Greger, MD y Joel Furhman, MD, aconsejan limitar los aceites. Aquí hay un interesante video de 5 minutos sobre el aceite de oliva: el aceite de oliva y la función de la arteria | NutritionFacts.org
Sin embargo, los frutos secos son geniales.
Aquí está la “Lista de verificación nutritiva” del Dr. Furhman:
El Dr. Greger tiene una aplicación gratuita, “Dr. Greger’s Daily Dozen, “que lo alienta a tener:
3 porciones de granos enteros, 3 porciones de frijoles, 3 frutas, una porción de bayas, una crucífera, dos vegetales verdes, otras dos verduras, una onza de nueces, una cucharada de semillas de linaza molidas, una cuarta cucharadita de especias de cúrcuma, una hora de ejercicio y cinco vasos de agua. Él le da información sobre cada una y más información sobre esta increíble forma de comer que combate la enfermedad en su best-seller: “Cómo no morir”.
El Dr. Furhman siente que el 40 por ciento de sus calorías podrían provenir de nueces si su peso es bueno.