Suponiendo que tienes un buen entrenamiento ( más sobre eso en un minuto) …
Su principal preocupación debería ser proteínas y carbohidratos.
Según la calculadora de calorías de la Clínica Mayo, antes de entrenar consumirá aproximadamente 1850 calorías por día.
Para desarrollar músculo, querrá obtener alrededor de 500 calorías de proteína (que es aproximadamente 125 gramos o 1 gramo por peso corporal).
Tonificar es un problema diferente. Tono un término coloquial para baja grasa corporal. Para reducir la grasa corporal, querrás trabajar en un ligero déficit calórico. Además, trataría de obtener la mayoría de las calorías restantes de fuentes grasas y vegetales fibrosos.
Una gran dieta consistiría en
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- Aguacate
- Huevos
- Leche (NO Skim)
- Queso
- Mantequilla de maní
- Pollo
- filete
- Cerdo
- Aceite de oliva
- Aceite de coco
- Mantequilla
- Menudencias
Y una amplia gama de verduras:
- Brócoli
- Coliflor
- Frijoles
- col rizada
- Espinacas
- Lechuga
- Cebollas
Evitaría demasiada comida con almidón. El arroz en pequeñas cantidades es bueno, lo mismo con una papa horneada de vez en cuando.
Cuando cocines, lo mejor es cocinar en aceites como el aceite de coco y el de cacahuete.
Una dieta más alta en grasas y una dieta baja en carbohidratos disminuirá tus niveles de grasa, lo que te permitirá ver mejor los músculos y, al mismo tiempo, te permitirá desarrollar músculo manteniendo tus aminoácidos altos. Si estabas tratando de ser un fisicoculturista te aconsejaría más carbohidratos y comería mucho más de lo que necesitas para llevarte allí, luego cortas los carbohidratos para quemar la grasa extra que tienes en el camino.
Tu entrenamiento
Lo mejor es combinar algo de ejercicio cardiovascular y levantamiento de pesas, pero cuando se trata de ganar músculo, el entrenamiento de resistencia es la clave.
Aconsejaría una estrategia que golpee la parte superior de su cuerpo y su parte inferior del cuerpo, no se concentre en un esquema particular, sino trabaje en los movimientos grandes con alto peso, repeticiones bajas y los movimientos más pequeños con poco peso, altas repeticiones. Los ejercicios de alto peso son excelentes para aumentar la densidad ósea, lo que le durará toda la vida. Además, contrariamente a la creencia popular, los ejercicios de alto peso no necesariamente te harán GRANDE, sino que aumentarán la fuerza a través de la construcción de vías neurológicas que permitan a tu cuerpo saber que puede levantar cosas que antes no tenía, entonces construye un músculo masa.
Céntrate en los grandes ascensores:
Squats, Bench Press, Dead Lifts, y lanzaría un remo para trabajar tu espalda. Trabaja tus brazos y aísla tus piernas con movimientos ligeros de alta repetición.
Para cardio, intente realizar actividades de intensidad media a alta durante al menos 30 minutos por sesión, realizando estas sesiones al menos 3 veces por semana.
Estará tonificado y en forma en muy poco tiempo, y perfectamente saludable para arrancar.
Y Valeria Ortega, no tiene absolutamente nada de qué preocuparse cuando se trata de arruinar su “feminidad”, las mujeres naturalmente no desarrollan músculo al mismo ritmo que los hombres debido a niveles más altos de estrógeno y niveles más bajos de testosterona. Te quedarás como una mujer, una mujer perfecta, saludable y capaz … a menos que, por supuesto, comiences a tomar testosterona. Entonces serás una mujer, solo que con músculos mucho más grandes.
