Debes concentrarte en desarrollar músculo cuando llegues a un 12% de grasa corporal. Este es el por qué…
Cuando obtiene menos del 12% de grasa corporal, su cuerpo podrá procesar mejor los carbohidratos.
El problema con las personas que tienen más del 12% de grasa corporal es que se vuelven resistentes a la insulina.
Cada vez que consume alimentos, el páncreas libera insulina. La insulina es una hormona producida por el páncreas que le permite a su cuerpo usar azúcar (glucosa) a partir de carbohidratos en los alimentos que consume como energía o almacenar glucosa para usar en el futuro.
La insulina ayuda a mantener su nivel de azúcar en la sangre demasiado alto (hiperglucemia) o muy bajo (hipoglucemia).
Ciertos alimentos disparan la insulina más que otros y inyectando insulina en el momento equivocado del día puede causar estragos en su búsqueda para quemar grasa.
Los hidratos de carbono son los peores infractores para inyectar insulina a un ritmo muy elevado. Sin embargo, pueden tener grandes beneficios para aquellos que están desarrollando músculo. Para ese artículo, – Ver más en: 3 poderosos trucos de sincronización de carbohidratos para construir músculo
Una cosa que me gustaría señalar es que no sería aconsejable inyectar insulina temprano en la mañana porque los niveles de cortisol suelen ser altos al despertar.
¡El cortisol alto mientras aumenta la insulina conduce al aumento de grasa!
Sin embargo, el cortisol comienza a disminuir hacia el final de la tarde / noche. Así que hay GRANDES beneficios de comer carbohidratos para disparar la insulina hacia la tarde después de un entrenamiento.
La otra razón por la cual trabajar en la tarde funciona tan bien es debido a los ritmos circadianos del cuerpo. La temperatura corporal suele ser más alta y crea un entorno para que las articulaciones / músculos se muevan con mayor eficacia para realizar entrenamientos de resistencia.
Muchos entrenadores entrenan a atletas profesionales por la tarde para un rendimiento óptimo.
Los entrenamientos entre 2-7 pm parecen ser el “punto ideal” si desea optimizar su propio rendimiento y, en última instancia, construir un cuerpo del que pueda estar orgulloso.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que cuando termines de entrenar, deja que tu cuerpo se recupere durante una hora antes de consumir algo. La razón de esto es después de que cualquier tipo de ejercicio intenso de cortisol sea elevado. Debe dejar que el cortisol regrese a los niveles básicos porque, como dijimos anteriormente, inyectar insulina mientras el cortisol está alto lo llevará a almacenarse en las células grasas.
Este es el MEJOR escenario si busca optimizar la composición corporal.
Si desea una explicación más profunda de por qué hacer ejercicio entre estos tiempos es mejor para el rendimiento general y la pérdida de grasa o la construcción muscular, lea este artículo aquí>> Los mejores tiempos de entrenamiento para desarrollar músculo y perder grasa
Si quieres mantenerte delgado mientras construyes músculo, consulta más información en: 3 poderosos trucos de sincronización de carbohidratos para construir músculo
A menos que sea un principiante completo para ejercitarse, le recomiendo alternar períodos de pérdida de grasa y desarrollo muscular.
El período de tiempo exacto variará de persona a persona, pero esta es una buena guía:
- Pierde grasa hasta que puedas ver tus abdominales sin tensar con buena luz (aproximadamente 10% de grasa corporal)
- Gane músculo lentamente hasta que solo pueda ver sus 2/4 abdominales superiores al tensar (aproximadamente 15%)
Estas son solo aproximaciones, pero si aplica un déficit moderado para la pérdida de grasa y un enfoque lento y constante para la construcción muscular, debe ser capaz de mantenerse bastante delgado mientras mira y se siente bien durante todo el proceso.
Simplemente seguirías alternando hacia adelante y hacia atrás hasta que llegues a un punto en el que estés satisfecho con la forma en que ves alrededor del 10% de grasa corporal y luego la mantienes.
Tenga en cuenta que debe usar un entrenamiento basado en la fuerza progresiva durante este período para proporcionar crecimiento y preservación muscular.
La mejor forma de hacerlo es la siguiente:
Concéntrese en la fuerza relativa de la construcción y en la construcción muscular usando ejercicios clave
- Banco inclinado – para pecs cuadrados blindados
- Prensa de hombro: para hombros redondos y compactos
- Mentón ponderado / pull ups – para una espalda amplia y musculosa
- Se pone en cuclillas, embestidas o pistolas – para piernas elegantes, poderosas y atléticas
- Aumentos de piernas colgantes – para un núcleo sólido como una roca
Alterna entre un método de masa magra para ganar músculo con un mínimo de grasa
- Use un pequeño excedente de alrededor del 10-15%
- Objetivo de ganar 0.5 – 1 libra por semana
- Haga esto hasta que alcance aproximadamente el 15% de grasa corporal antes de volver a la pérdida de grasa
Y un déficit moderado para perder grasa de manera rápida pero segura sin perder músculo
- Use un déficit de 20-25%
- Trate de perder 1 – 2 lbs por semana
- Obtenga hasta 8 – 10% de grasa corporal, esto le dará una buena idea de si necesita más masa muscular o no
Coma las proporciones correctas de macronutrientes para ayudar en el rendimiento óptimo y la composición corporal
- Proteína – 0.8 – 1g por lb de peso corporal
- Grasa: 30% de la ingesta diaria de calorías
- Carb: el resto de su ingesta de calorías después de la proteína y la grasa
Introduce ejercicio de aislamiento para completar tu físico
- Aumentos laterales para la parte media del hombro
- Rizos de martillo para el pico de bíceps
- Invertir flyes para el hombro trasero
- Extensión Tricep para equilibrar el desarrollo del brazo
- Calve plantea para ayudar a mantener las piernas proporcionales
Espero que esto ayude.
Avísame si tienes alguna pregunta y visita mi blog Lift Learn Grow
Theo
” Sé que tengo que elegir perder grasa o ganar músculo de a uno por vez”
¿Dice quién? Al ejercitarse, quema calorías de grasa además de desarrollar músculo; así que solo tienes que reducir las calorías para compensar.
Del mismo modo, ejercitarse con pesas pesadas es un supresor natural del apetito.
Entonces, mi fórmula general es “no comer nada, levantar todo”, y yo soy 250 libras. de músculo sólido, naturalmente, sin exceso de grasa.
Es un mito que uno necesita comer como un cerdo para ganar músculo; eso es solo para usuarios de esteroides que están volcando para un concurso. Para cada uno, pero esa no es mi taza de testosterona; como dice el refrán, “no puedes competir con lo que comes”, y realmente no hay necesidad de aumentar la ingesta calórica a menos que se muestren tus costillas.
Ganará músculo con la misma rapidez incluso si come menos calorías, ya que el cuerpo asimila las proteínas como resultado natural de levantar pesas cada vez más pesadas, no consumiendo más de lo que necesita.
De lo contrario, si comes como un cerdo, estarás tan gordo como uno.
¿Dónde aprendiste esta sabiduría? Los dos no están necesariamente relacionados y es muy posible aumentar el tamaño muscular al usar las reservas de grasa al mismo tiempo. Simplemente no solo debes ejercitarte adecuadamente, sino también comer adecuadamente.
Si confina su dieta a carbohidratos complejos y proteínas de alta calidad, y come con sensatez, no debería tener ningún problema.
Adapta tus horarios de entrenamiento iniciales a pesos más ligeros y repeticiones más altas, y deja espacio para algunas sesiones aeróbicas también.
El ejercicio aeróbico es más eficiente para el uso de calorías, y una vez más, hecho correctamente, no debe afectar su trabajo de elevación.
Hacerse trizas es un objetivo estético, no un objetivo de salud, por lo que debes perder grasa hasta que estés satisfecho con tu aspecto.
Luego, debe intentar aumentar la masa lentamente, continuando con la ingestión limpia y agregando suficiente comida para obtener 500 calorías adicionales (más o menos).
Si te ablandas demasiado, corta nuevamente. Mientras más cuidadosamente comas la comida necesaria para alimentar tus entrenamientos y tu crecimiento, más tiempo podrás ir sin dejar de gustar tu aspecto.
Básicamente no puedes perder suficiente grasa como para ser peligroso. Técnicamente podrías, pero no vas a hacerlo. Probablemente puedas bajar de manera segura a donde ya no tienes manijas de amor, como una estimación aproximada.
