¿Qué plan de dieta y ejercicio se sugiere para mí para reducir mi barriga y grasa facial?

En 5’11 “y 78 kgs, eres flaco gordo . Período.

Y si su estómago se está pegando, entonces su porcentaje de grasa corporal es probablemente en el lado superior con una masa muscular muy pequeña.

Ahora hay 2 escenarios en los que puedes acercarte a esto,

1. Primero podrías perder esa grasa y desarrollar músculos una vez que estés delgado. (si no le preocupa su apariencia ya que puede terminar luciendo escuálida AF según su físico actual) o
2. Primero puedes construir músculo y luego perder la grasa. (Si ya eres delgado a excepción de la barriga, esta es la mejor ruta)

Como no incluiste tus fotos, no puedo darte el consejo exacto. Entonces tendrás que decidir. Diseñaré el proceso para ambos a continuación. Elegir sabiamente.

Pero recuerda, la reducción de puntos es imposible . No hay dietas / ejercicios específicos para perder grasa en un área determinada, simplemente no funciona de esa manera. Es necesario reducir el porcentaje general de grasa corporal para deshacerse de esa grasa del vientre y la cara . Y la única forma en que puede reducir su porcentaje de grasa corporal es estar en un déficit de calorías y participar en el entrenamiento de fuerza.

Bien, ahora para “construir músculo” sigue estos pasos:

1. Coma con un exceso de calorías. Calcule sus Calorías excedentes aquí, Calculadora de ganancia de peso. Elija 10% en la calculadora.
2. Aproveche sus requisitos diarios de micro y macronutrientes. Calcule sus requisitos macro aquí. Calculadora de macro
3. Registre sus alimentos (todo lo que entra en su boca) en Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com para asegurarse de que está comiendo sus Calorías excedentes.
4. Únete a un gimnasio y comienza a levantar pesas pesadas. Esto es absolutamente obligatorio para desarrollar masa muscular magra y si está haciendo sus propios entrenamientos, entonces debe pensar seriamente en cambiar a un programa estructurado y probado. Preferiblemente Stronglifts 5 × 5 (si eres un principiante) o PHAT de Layne Norton (si eres un levantador intermedio o profesional).

Estos pasos deberían ayudarlo a comenzar con la carga.

Ahora, para “perder grasa”, siga estos pasos:

1. Coma en un déficit de calorías. Calcule sus Calorías de Déficit aquí, Calculadora de Calorías de Déficit. Elija 20% en la calculadora.
2. Aproveche sus requisitos diarios de micro y macronutrientes. Calcule sus requisitos macro aquí. Calculadora de macro
3. Registre sus alimentos (todo lo que entra en su boca) en Free Calorie Counter, Diet & Exercise Journal | MyFitnessPal.com para asegurarse de que está comiendo sus Calorías de Déficit.
4. Únete a un gimnasio y comienza a levantar pesas pesadas. Este paso es absolutamente obligatorio para “preservar” la masa muscular. De nuevo, ve por Stronglifts 5 × 5 (si eres un principiante) o PHAT de Layne Norton (si eres un levantador intermedio o profesional). Nota: cardio no es necesario, pero si sientes la necesidad de hacerlo, lo mejor es incluirlo en los días de descanso.

NOTA: Durante la transición de agrupar (construir músculo) a cortar (perder grasa) o viceversa, debe tomar un descanso por una semana o dos durante el cual comerá durante su mantenimiento (TDEE).

Cada estado (agrupamiento o corte) debe continuarse durante al menos 2 – 3 meses antes de pasar al otro.

Aquí puede calcular sus calorías de mantenimiento – Calculadora TDEE.

Aclamaciones. 🙂

PD: si por casualidad buscas alimentos / dietas, estas son buenas noticias,

puedes comer lo que quieras mientras consumas exactamente tus calorías deficitarias (para perder peso) o exactamente tus calorías excedentes (para desarrollar músculo)

y

golpea tus requisitos macro para el día.

Esto se conoce como el enfoque IIFYM, que recomiendo encarecidamente que estudie.

Gracias.