Siga una dieta hipocalórica (en calorías reducidas) que enfatice alimentos integrales como verduras, frutas, proteínas magras, grasas saludables y cantidades modestas de carbohidratos almidonados y no procesados, como las batatas y la avena. Elimina el azúcar, las grasas trans y los aperitivos envasados. Beba principalmente agua, y mucha cantidad. El café y el té también están bien, pero no hay zumos de fruta, bebidas deportivas o refrescos.
Reduzca las calorías entre 200 y 500 por día, según cuáles sean sus calorías de mantenimiento actuales. Tendrás que determinar eso primero. Hay algunas calculadoras en línea para calcular su BMR (tasa metabólica de la albahaca, es decir, cuántas calorías quema cada día), pero tenga en cuenta que es solo un cálculo y que sus necesidades calóricas son específicas de otros factores como el metabolismo, la genética y el nivel de actividad. y salud general. Las calorías diarias no deberían ser menos de 1.200, e incluso eso es realmente bajo. Recomiendo comenzar con una reducción modesta y ajustarla solo si es necesario.
Controle su progreso semanalmente, no a diario. Las fluctuaciones en el peso se producen a diario y rara vez dan una verdadera indicación de pérdida de peso. Controlar la báscula diariamente solo causa frustración.
Elija una actividad de cardio, algo que disfrute y que pueda realizar de 40 a 60 minutos, de 3 a 5 días por semana. Si todavía no estás en forma para eso, acéptalo. Comience con 10-20 minutos y aumente gradualmente. Los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar son excelentes maneras de ponerse en forma, quemar calorías y perder peso.
El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de aumentar su metabolismo, quemar grasa y desarrollar / mantener el músculo magro. Muchas personas no se dan cuenta de que el entrenamiento de fuerza es excelente para quemar grasa. Cardio quema más calorías mientras lo realiza, pero el entrenamiento de fuerza quema calorías durante horas (hasta 48 dependiendo de la persona) después de que salga del gimnasio. Existen muchos otros beneficios de salud para el entrenamiento de fuerza. Hágalo parte de su programa de ejercicios y verá un enorme cambio positivo en su físico. Obtenga de 2 a 4 días por semana, realizando ejercicios compuestos como sentadillas, flexiones y pullups. Comience con los movimientos de peso corporal para aprenderlos y desarrollar una base de fuerza y movilidad, y acumular versiones pesadas / de resistencia.
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Consejo de bonificación: IGNORE todas las dietas de moda, las curas milagrosas, las píldoras, las fórmulas, los alimentos mágicos y otras exageraciones de Internet. No hay curas milagrosas, y muchas personas pierden mucho tiempo y dinero buscando una solución mágica que no existe. Reduce las calorías, come alimentos saludables, trabaja duro en el gimnasio y obtendrás resultados.
¡Buena suerte!
