- Coma más alimentos saludables . No ganes peso comiendo comida chatarra.
Aquí hay una respuesta anterior que escribí sobre las opciones de alimentos saludables que debes considerar: la respuesta de Aayush Dubey a ¿Qué comida es buena para estar en forma ?.
- Descubra su TDEE: gasto de energía diario total. La cantidad que debe comer por día para ganar peso es 500-750 calorías por encima de su TDEE, para ganar 1-2 libras por semana.
Aquí hay un ejemplo de calculadora TDEE: Calculadora TDEE: conozca el gasto total de energía diario.
- Obtenga su división diaria de macronutrientes. Una división habitual puede ser 40-30-30 de carbohidratos-proteínas-grasas.
(CALORÍAS * 40%) / 4 = gramos de carbohidratos
(CALORÍAS * 30%) / 4 = gramos de proteínas
(CALORÍAS * 30%) / 9 = gramos de grasas - Maximice su aumento de peso muscular al encontrar un plan de entrenamiento que tenga repeticiones más bajas y mayor peso. No tengas miedo de hacer cardio, pero no confíes en hacer cardio mucho.
- Rehacer # 2 y # 3 cada pocas semanas más o menos. Como su peso actual se actualiza cada vez, su división de TDEE y macronutrientes será diferente.
- Verifique su báscula cada 1-2 semanas y espere un aumento de 1-2 libras por semana.
- No te quedes atrapado en la zona donde no sabes si deberías adelgazar o hacer bulto. No rebote entre dos objetivos. Mantente constante en un objetivo.
Quédese ganando peso durante 3-4 meses. Más tiempo acumulará demasiada grasa corporal.
Espero que esto ayude. Hubo una respuesta similar que escribí sobre el aumento de peso de una manera saludable que también podría ayudarlo: la respuesta de Aayush Dubey a ¿Cómo debo limpiar el volumen de forma adecuada?
