Bueno, antes que nada, ¿tienes que decidir si quieres ganar grasa o ganar músculo? Ganar grasa es algo que no es aconsejable. Entonces, lo que debes apuntar es construir masa muscular magra.
Ahora hay varias cosas que se tienen en cuenta cuando se quiere ganar músculo.
- Debe mantener sus entrenamientos cortos e intensos. Su entrenamiento debe terminar entre 45 minutos a 1 hora. Si estás entrenando más de una hora, tu cuerpo entrará en un estado catabólico (un estado en el que perderás músculo en lugar de ganarlo).
- Levante pesado para obtener pesado! Concéntrese más en los movimientos compuestos pesados, como sentadillas, peso muerto, press de banca, etc. Durante los ejercicios compuestos, recluta la cantidad máxima de fibras musculares que conduce a un mayor crecimiento muscular. Realiza todos los ejercicios con 3-5 series con un rango de 8-12 repeticiones. Deberías trabajar tus músculos hasta el fracaso. Elija el peso de acuerdo con el cual puede realizar entre 8-12 repeticiones llegando a la falla (falla significa el punto después del cual no puede realizar ni siquiera una repetición más).
- Concéntrate en tu forma! En todo momento debe controlar el peso, no permita que el peso lo controle. Si su forma se dificulta, entonces es hora de bajar el peso y hacer el ejercicio con forma estricta.
2. Dieta:
- ¡Consume más calorías de las que quemas! Tan sencillo como eso.
- Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Reconstruye tus músculos después de que han pasado por un entrenamiento extenuante. Trate de consumir la misma cantidad de proteína (en gramos) que su peso corporal (en libras) que en su caso es igual a 124 gramos aproximadamente. Intente consumir esa cantidad de proteína en un día (todos los días).
- Al tratar de hacer bulto, otro nutriente importante es el carbohidrato. Los carbohidratos alimentan tus músculos, te devuelven la energía que se perdió durante un entrenamiento al volver a normalizar los niveles de glucógeno. Para que tus músculos puedan volver a funcionar lo suficiente en el próximo entrenamiento.
- Evita las grasas! Coma verduras de hojas para minerales y vitaminas.
- NO NECESITA suplementos como la masa endura en esta etapa. Simplemente siga un buen plan de dieta y estará listo para comenzar.
3. Descanso:
- Obtenga al menos 8 horas de sueño por noche. Tus músculos no están construidos en el gimnasio. Usted pone micro lágrimas en sus fibras musculares mientras hace ejercicio y luego necesita una cantidad adecuada de proteína para sanar esas fibras musculares y sus músculos absorben la mayor cantidad de proteínas en el momento en que está durmiendo. Ese es el momento en que tus músculos se desarrollan. Cuando esas fibras se curan, se vuelven más fuertes y más grandes de lo que eran antes. Este proceso se llama Hipertrofia. ¡Así que duerme bien!
- Dé al menos 48 horas (2 días) de descanso antes de entrenar nuevamente el mismo grupo muscular. Por ejemplo, si entrenó su pecho el lunes, necesita un mínimo de 2 días para sanar ese músculo, después del cual puede volver a resolverlo. Entonces sería el jueves cuando puedas entrenar nuevamente tu cofre. (Tenga en cuenta que 2 días es el tiempo mínimo requerido para los músculos, puede dar más tiempo si todavía está adolorido)
4. Genética:
- ¡Al final del día, debes enfrentar la verdad de que todo se reduce a la genética! ¡Algunas personas pueden desarrollar músculo el doble de rápido que otras! ¡Todo esto depende de sus genes que nadie puede cambiar!
- Después de entrenar, se dará cuenta de su genética por el ritmo de su crecimiento muscular. Si observa una cantidad significativa de crecimiento, ¡gracias a sus antepasados por esos genes! Pero si nota que no puede desarrollar músculo lo más rápido posible, no se desilusione. Recuerda, es la forma en que debías ser. ¡Tienes que ver con lo que tienes! No puedes cambiar tu genética Por lo tanto, no se lamente, trabaje duro y logre lo mejor de sí mismo (la genética también determina la cantidad de músculo que uno puede ganar naturalmente, que varía de persona a persona).
- ¡Nunca te rindas y sigue persiguiendo tus sueños sin importar cuán lejos te parezcan! ¡Recuerda que el trabajo duro es mejor que el talento! ¡A pesar de la mala genética, todavía puedes lograr un físico con el que la mayoría de la gente solo puede soñar, pero solo si trabajas lo suficiente!
¿Cómo sé todo esto?
Hace unos años, ¡estaba en el mismo barco que tú ahora! Solo tenía 48 kgs y 5’9 de altura. Empecé a ir al gimnasio, investigué mucho sobre culturismo y luego, mediante el método de prueba y error, obtuve conocimiento y experiencia.
Como no tenía entrenador para guiarme en mi gimnasio. En ese momento no quería gastar el dinero de mis padres en costosas membresías de gimnasios, así que me uní al gimnasio más barato y más cercano que pude encontrar. ¡Todavía recuerdo que eran 150 dólares por mes! (¡Sí, lo sé! ¡Fue tan barato!: P) Internet me ayudó mucho. Solía observar a otras personas en el gimnasio y luego volvía a casa y buscaba todo lo que veía hacer. Eventualmente descubrí una rutina de ejercicios adecuada y la seguí. Empecé a obtener resultados y nunca volví a mirar hacia atrás.
Ahora, he estado trabajando durante aproximadamente 5 años (encendido y apagado). ¡Empecé cuando tenía 15 años y tengo 20 ahora! Y esto es lo que obtuve después de todo el trabajo duro que puse, ¡tengo 72 kilogramos en este momento y mido 6 pies! Sí, esa no es una gran transformación, ¡pero aún así estoy orgulloso de mí mismo por lo que logré! 🙂 Y déjame decirte que tengo la genética más escalofriante que puedes encontrar, ¡es muy difícil para mí desarrollar músculo! Soy un ectomorfo y créanme que nos tomamos el tiempo más largo para construir músculo ¡A pesar de trabajar mucho!
Entonces, si puedo hacerlo con recursos tan limitados y podría obtener tanto conocimiento sobre el tema a través de Internet, ¿por qué no podría? Así que solo googlee los términos que no entendió en mi explicación y luego implemente todas las cosas que dije!
Espero que haya ayudado! 🙂
¡De Paras Trivedi, el tipo que levantaría pesas hasta su último aliento!
¡Gracias por leer y disculpa por la respuesta larga! 🙂
Por fin ¡Buena suerte amigo mío y nunca te rindas! ¡Sin dolor no hay ganancia!
