Dentro de 4 años? Si estás dispuesto a esforzarte, teóricamente podrías hacerlo dentro de 6 meses. Hay algunas cosas que deberá hacer, y seguirá siendo un enfoque muy gradual:
- Realice 2 días de entrenamiento de fuerza todas las semanas, incluya poner en cuclillas ambos días, así como algunos trabajos de espalda y espalda baja, puede hacer algo de cofre y brazos si así lo desea, pero no es necesario de ninguna manera.
- Aumente su tiempo en pie mientras corre, realice por lo menos 1 carrera más larga cada semana, hasta 3-5 millas. No hay necesidad de ir más tiempo que esto. El objetivo aquí debería poder recorrer la distancia a un ritmo cómodo.
- Una carrera cada semana debería ser intervalos de media distancia donde aprende a mantener el ritmo. Si desea ejecutar una milla de menos de 7 minutos, debe enseñarle a su cuerpo a correr a un ritmo de menos de 7 minutos. Realice repeticiones de media milla, trabaje para ejecutar cada una de estas a un ritmo de menos de 7 minutos. Eso podría ser muy difícil desde el principio, pero comience por correr a un ritmo de 9 minutos y luego trabaje para mejorar cada semana. El objetivo principal es mantener el mismo ritmo para todos los intervalos. Haga 6-8 de estos y permita la recuperación completa después de cada uno.
- Ejecutar un recorrido relativamente difícil de 2 millas para los otros días corridos, el objetivo aquí es ejecutarlo con moderación y terminar un poco más rápido cada vez. Cuanto más acerque su tiempo de 2 millas a un ritmo de 7 minutos, más rápido será su tiempo de milla. Termine cada una de estas carreras con 10-15 pasos por 10 metros.
Una vez que tenga todos estos componentes y esté registrando millas regularmente, debería poder mostrar una mejora relativamente rápido. Si todavía no tiene una base aeróbica sólida, su primer objetivo debería ser correr de 3 a 4 veces por semana, simplemente registrando el millaje durante aproximadamente 2 meses. Aumente gradualmente el kilometraje semanal cada semana en no más del 10%. Estas deberían ser ejecuciones razonablemente fáciles, similares a la ejecución mencionada en el punto 2 anterior.
¡La mejor de las suertes!
