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Dado que recibo muchas preguntas con la melodía de ” ¿cómo sé qué comer? “, Decidí volver a cubrir el tema en el Boletín de hoy a pesar de que cubrí este tema con más detalle en un artículo anterior que escribí para Muscle & Fitness, pero esta es la edad de Facebook y notas de acantilado, lo resumiré una vez más .
Tenga cuidado : este será un boletín de estilo de “amor más duro”, por lo que si se siente un poco delicado puede que quiera dejar de leer ahora.
Antes que nada, permítanme desglosar lo que importa o por qué las personas fracasan:
Falacia número 1 : miro lo que como … ¡mierda! Si no pesa sus alimentos, ¡no tiene idea de cuántas calorías está consumiendo!
Falacia número 2 : Yo como sano. Véase más arriba. Si bien estoy de acuerdo en que es más fácil comer en exceso comida chatarra que alimentos saludables, todavía puede ahogarse en aceite de oliva (hablando en términos calóricos)
Estos son los factores determinantes para tratar de lucir fabuloso:
Cómo incorporar súper alimentos en comidas y refrigerios indios
¿Cuáles son buenos recursos para aprender sobre cómo controlar su colesterol?
¿De qué manera la tecnología lo capacita para cumplir con los objetivos de salud?
¿Las frutas y verduras orgánicas contienen más carcinógenos que sus equivalentes no orgánicos?
1. Calorías en vs. calorías afuera: 40%
2. Desglose de macro nutrientes, también conocido como cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasas necesito:
40%
3. Tiempo de nutrientes o ¿cuándo como qué ?: 10%
4. Calidad de los alimentos que serían orgánicos versus productos cultivados convencionalmente, alimentos locales vs. importados, etc.: 5%
5. Suplementos: 5%
La mayoría de los aprendices están demasiado concentrados en los puntos 4 y 5, por lo que se preparan para el fracaso.
Reiterar : si no cuentas tus calorías, ganarás grasa corporal incluso si solo comes nueces cultivadas orgánicamente, que son cosechadas por agricultores felices, sindicalizados y de árboles sostenibles. El fin.
¿Cómo configurar las necesidades calóricas?
Es realmente simple : tome su meta de peso corporal en libras (peso objetivo) por 8 o 9 (si es una persona más sedentaria o una mujer) 10-11 (si está en entrenamiento duro y / o un hombre)
+ horas de entrenamiento semanal.
Ejemplo : si quieres pesar 200 lbs como hombre y entrenar 4 horas a la semana =
200x (10 + 4) = 2800 calorías al día
Siguiente paso : Macro-nutrientes
Proteína : viene en un gramo por libra de peso corporal, en nuestro ejemplo sería de 200 gramos a 4 calorías por gramo = 800 calorías.
Carbohidratos : Comenzaremos con 1,5 gramos por peso corporal, por lo que sería 300 gramos equivalentes a 1200 calorías ya que los carbohidratos también vienen a 4 calorías por gramo.
800 + 1200 = 2000 calorías se han gastado. Si está tratando de aumentar de peso, aumentaría la cantidad de carbohidratos a 2 gramos por lbs de peso corporal.
Las calorías restantes vendrán de la grasa. Para eso, simplemente dividiremos las 800 calorías que nos quedan por 9 (ya que los relojes grasos tienen nueve calorías por gramo), y nuestro atleta hipotético puede comer aproximadamente 90 gramos de grasa por día …
Sí, establecer su dieta requerirá algunas matemáticas básicas y planificación y no, no tiene que hacerlo. Pero tenga en cuenta que su resultado será inferior en el mejor de los casos si no está dispuesto a esforzarse.
