¿Por qué mi régimen de ejercicios me engorda?

La VERDAD sobre la mayoría de los programas de acondicionamiento físico es que las “mesetas” se integran en ellas. Esto es lo que debes hacer.

DIETA:

Lo primero que vería es su dieta. La dieta será clave para perder grasa.

He cambiado mi opinión sobre las cosas recientemente y solía decir que tienes un déficit de al menos 500 calorías. Esto suena como algo bueno, pero solo funcionará durante un par de semanas.

Cuando haces algo en extremo, te mesas muy rápido y regularás tu metabolismo.

La solución es entrar en un ligero déficit de 200 a 250 calorías. También quieres escuchar tu cuerpo. Hay hambre tolerable y hambre intolerable. Nunca quieres llegar a un punto en el que te mueres de hambre porque es cuando tendemos a alcanzar algo que no es saludable.

El hambre tolerable es lo que quieres. Simplemente comes cuando tienes hambre. El hambre es algo bueno. Es cuando estás hambriento, las cosas se vuelven problemáticas.

FORMACIÓN:

La única forma de entrenar es encontrar un programa que aplique los 6 factores de la hipertrofia muscular. Estos 6 factores se aplican durante un ciclo de 12 meses en el que no se estabilizará.

Aquí están los 6 factores:

  1. Tensión MAX
  2. Densidad MAX
  3. Maximo volumen
  4. Intensidad MAX
  5. Ácido láctico MAX
  6. Frecuencia MAX

Probablemente hayas oído hablar del fisicoculturista profesional Ben Pakulski (él estaba en la película, Generation Iron. Es el segundo tipo a la derecha junto a Kai Greene).

Bueno, él y su amigo Vince tienen un increíble programa de transformación muscular que solo abren una vez al año.

… ¡Y durante los próximos 4 días solamente (luego el sitio se cierra hasta diciembre de 2017) puede probar su Paquete de Fase 1 EN SUS TÉRMINOS!

Esto es, literalmente, UNHEARD OF y algo que NINGÚN OTRO profesional del fitness ha hecho … NUNCA.

Francamente, creo que están chiflados, pero eso es lo que les importa ¡AYUDARLES a construir el cuerpo que desean y merecen!

Revisé el Paquete de Fase 1 y es ESPECTACULAR. Profesional, inteligentemente diseñado, de vanguardia e inspirador.

Definitivamente tiene mi Sello de aprobación, y es por eso que te lo recomiendo hoy.

Estará igualmente impresionado cuando aterrice en la puerta de su casa.

Estos hombres combinaron sus 29 años de experiencia y realmente lo hicieron ellos mismos y puedo decir que este programa cambiará el paisaje de construcción muscular para siempre … y lo que es más importante, hará que su cuerpo NO ES RECONOCIBLE.

Básicamente dicen que la verdadera razón por la que no puedes progresar con tus objetivos físicos es porque solo te han enseñado a explotar uno (o, si tienes suerte, dos) de los 6 factores de hipertrofia científicamente comprobados responsables de la construcción. ¡El cuerpo delgado, duro y musculoso que mereces y deseas! Las 3 soluciones más inteligentes para el tamaño y el desarrollo de la fuerza

Bueno, primero aclare una de las cosas más importantes. El control del peso tiene que ver con la dieta y menos con el ejercicio.

Necesitas dar al cuerpo lo que quiere. No puede comer menos y ralentizar su metabolismo lo que resultará en aumento de grasa.

Utilice la siguiente calculadora para averiguar su BMR y asegúrese de comer alrededor de BMR y no mucho menos.

BMR | Músculos y bienestar /

Calculadora de macro | Músculos y bienestar /

Otra cosa que juega un papel importante en el control de peso es

1. Beber suficiente agua (al menos 3-4 ltr por día)

2. Sueño adecuado (7 a 8 horas)

3. No demasiado estrés, ya que el estrés desencadena cortisol y puede resultar en aumento de peso / grasa.

Una cosa también es asegurarse de que no tenga ningún problema de tiroides.

Algunos artículos útiles sobre cómo hacer dieta con éxito sin dañar su cuerpo.

Transformación paso a paso hacia la aptitud

Te está engordando porque estás en el camino equivocado. ¿Dónde está tu cardio? Si miras a las personas más aptas del planeta, todos hacen mucho ejercicio cardiovascular junto con sus ejercicios de fortalecimiento. Y, por cierto, rara vez usan pesas. ¿De quién estoy hablando? Tres grupos que considero son los mejores en cuanto a la forma física y la forma en que se ven. Todos son delgados, cortados, definidos y tienen seis paquetes. Estoy hablando de Navy SEALs, luchadores de artes marciales mixtas y jugadores profesionales de fútbol. Estas personas son todos atletas y su condición física proviene de hacer muchos ejercicios cardiovasculares y muchos movimientos corporales compuestos. Nada de lo que estás haciendo. Al menos no lo mencionas. Además, en este punto, después de casi un año o más, probablemente meseta con sus pesos.

SELLOS Obtenga la mayor parte de su cardio de correr y nadar. Obtienen su físico de muchas flexiones, pull-ups, burpees, levantamiento de piernas y alpinistas. Puedes olvidarte de la natación. Pero incorporar algunos ejercicios de viento en tu cardio como uno de los ejercicios probablemente sería una buena idea. Los SEALS en BUDS no tienen tiempo para andar por el gimnasio levantando pesas.

Los luchadores de MMA obtienen toneladas de cardio y movimientos corporales compuestos a través de agarre, patadas y boxeo y golpes. El agarre es mucho empuje y cardio, al igual que el boxeo y las patadas. De nuevo, todos los movimientos corporales compuestos. La mayoría de los luchadores hacen algunos pesos, pero no es una gran parte de su programa. ¿Estás comenzando a ver un patrón todavía?

Por supuesto, huelga decir que los jugadores profesionales de fútbol pueden correr hasta 120 minutos en un solo juego si es necesario. Entonces, todos sus ejercicios cardiovasculares consisten principalmente en correr, saltar y patear. Todos los movimientos corporales compuestos. Como dije, estos tipos son todos espárragos con esposas y novias calientes. Levantadores de pesas? Lol. No tanto.

Por lo tanto, para obtener el aspecto delgado, cortante, sixpack, debe incorporar cardio en su entrenamiento al menos tres veces por semana como mínimo. Si alguien más puede mostrarle tres grupos más en forma y tres que he mencionado, entonces tome su consejo. De lo contrario, creo que ya sabes lo que debes hacer ahora.

También me olvidaría de los pesos en su mayor parte y miraría los ejercicios de fuerza que hacen estos muchachos. ¿Cuántas flexiones puedes hacer? ¿Cuántas pull-ups puedes hacer? ¿Puedes hacer un gran esfuerzo? Un músculo arriba es más o menos el ejercicio más malo que puedes hacer cuando entras en un gimnasio. Muy impresionante ya que tiene de 15 a 20 pull-ups. ¿Cuántos levantadores de pesas pueden hacer esos dos ejercicios? Nunca he visto a nadie que sea capaz de hacerlo.

Si no puede hacer flexiones o flexiones, entonces debe comenzar a aprender las progresiones necesarias para hacer estos ejercicios. Le daré tres o cuatro nombres que puede seguir en YouTube para ayudarlo. Estos son todos chicos jóvenes que se especializan en ejercicios de peso corporal: Austin Dunham, Mathias Terkelsen, Chris en OFFICALTHENX, Daniel en FITNESSFAQs. Estos tipos son todos espárragos que pueden ponerte en tu camino hacia la fortaleza real y tener el cuerpo que deseas. Buena suerte. Por cierto, sigo a estos muchachos junto con algunos otros e hice 54 flexiones hoy junto con otros ejercicios de fuerza y ​​cardio. Hice un mínimo de 50 flexiones cada día esta semana y la próxima semana a partir del lunes o el martes lo moveré a 70 pull ups por día. Debería estar en 90-100 por día a mediados de este mes. Tendré 70 años en la víspera de Año Nuevo de este mes.

El trabajo principal de la insulina es como una hormona de almacenamiento de grasa. Está comiendo cada 2-3 horas y comiendo carbohidratos cada vez, lo que garantiza que su nivel de insulina siempre sea alto. Si bien su insulina es alta, es imposible quemar la grasa almacenada en su cuerpo. En términos generales, la grasa en las células grasas proviene del carbohidrato que usted come, no de la grasa que come. Debe permitir que su nivel de insulina disminuya durante la mayor parte del día, o trabajar para reducirlo permanentemente. Los niveles altos y rápidamente fluctuantes de insulina son muy malos para el cuerpo en general. Sus niveles de insulina están directamente relacionados con su dieta, específicamente con su ingesta de carbohidratos.

De grasa, proteínas y carbohidratos, solo la grasa y la proteína son necesarias para la vida. El hígado puede fabricar los 50-100 gramos que su cuerpo necesita cada día. Alguien más en su régimen puede lograr los resultados que desea. Supongo que estás sufriendo resistencia a la insulina, por lo tanto, no logras tus objetivos. ¿Tienes padres gordos o diabéticos? Tienes que trabajar con el metabolismo que te han dado. Debes trabajar para bajar tu insulina. Debe comer con menos frecuencia y limitar su ingesta de carbohidratos.
El Dr. Peter Attia sufrió problemas similares a usted a pesar de comer una dieta ‘saludable’ y hacer ejercicio durante 4 horas al día. Te sugiero que busques sus videos de YouTube. También el Dr. Jason Fung. Buena suerte.

El tipo de cardio que está haciendo es probablemente malo para la pérdida de peso (debe estar haciendo cardio explosivo de alta intensidad)

Cardio durante 1 hora directamente 2 veces a la semana hará que tu cuerpo queme la grasa de manera más eficiente, lo que significa que estás entrenando a tu cuerpo para quemar grasa menos rápidamente. Debes hacer cardio de alta intensidad como burpees, no correr durante una hora, sino correr en ráfagas cortas. Yo recomendaría no hacer cardio durante una hora completa dos veces a la semana. Algunos tipos de cardio de alta intensidad explosivo pueden incluir boxeo, kickboxing o carreras de velocidad en intervalos. Puedes hacer este tipo de cardio 5 veces a la semana durante una hora cada vez, pero no debes simplemente correr por una hora completa porque eso va a enseñar a tu cuerpo a almacenar grasa para carreras de larga distancia.

El tipo de levantamiento de pesas que estás haciendo es probablemente incorrecto (debes realizar movimientos pesados ​​de cuerpo completo con barra)

Se pone en cuclillas, peso muerto, limpia y aprieta, inclinado sobre las filas, filas de t-bar, press de banca, prensa militar, rizos con barra, buenas mañanas son los tipos de ejercicios que debe hacer. Si trabajas las piernas con sentadillas, perderás peso instantáneamente desde el estómago y las caderas porque tu cuerpo quemará calorías y desarrollará los músculos de tus piernas durante todo el día. Deadlifts utiliza el 85% de los músculos de tu cuerpo para hacer el movimiento. Limpiar y presionar también funciona prácticamente todos los músculos de su cuerpo para hacer el movimiento. De todos modos, el punto es que si su levantamiento de pesas usa pequeñas máquinas y poleas pequeñas y hace movimientos aislados para pequeños grupos musculares en lugar de trabajar grandes grupos de músculos, no va a construir una gran cantidad de músculo y no quemará muchas calorías. Mientras más músculo cultives, más calorías quemará tu cuerpo manteniendo esa masa muscular. Deberías evitar la mayoría de las máquinas en el gimnasio, excepto la prensa de piernas y algunos pulldowns. Intenta mantenerte con pesas libres, intenta seguir con los movimientos compuestos con barra. Notarás una diferencia inmediata. Ganará más músculo y quemará más grasa. Pruebe con 3 series de 8 si es extremadamente pesado 4 series de 10 si es pesado o 5 series de 10 en cada ejercicio si es medio.

No entrenamiento con pesas Suficientemente una hora es demasiado corto en mi humilde opinión

Desde que tienes 25 años tus rutinas de levantamiento de pesas deben durar al menos 1,5 a 2 horas. Tengo 42 años y cada rutina de levantamiento de pesas tiene una duración de 2 horas. Cuando tenía 22 años solía levantar pesas dos veces al día durante 1,5 horas cada vez (3 horas al día). Muchos no estarán de acuerdo conmigo en esto, pero si eres serio a la edad de 25 años cuando tienes toda tu testosterona, flexibilidad, resistencia, resistencia, nuevas articulaciones, columna vertebral y una buena recuperación, debes ejercitarte un mínimo de 1.5 horas 4-5. dias por semana. Así es como los culturistas en los años 70 solían entrenar. Algunos todavía entrenan esto 2 horas o más por día, pero es menos común. Kai Greene entrena probablemente al menos de 1.5 a 2 horas por día. (También hace 5 series de 20 en cada ejercicio, vea sus videos en youtube).

No entrenando con suficiente intensidad No funciona lo suficientemente duro

No debe caminar correctamente por una serie de pasos o levantar una taza de café a la boca o sentarse de la silla 1-2 días después de un buen entrenamiento. Deberías tratar de hacer algún trauma a tu cuerpo si quieres ver una diferencia real y no dolor ligero. Trate esto tomando baños de sal de magnesio, bebiendo jugo de cereza agrio, cargando con proteínas y carbohidratos, recibiendo masajes regulares, durmiendo, siestas y quiropráctico.

No comer la proteína adecuada

Deberían ser huevos, pollo, pescado, carne magra.

No comer carbohidratos correctos

Debería ser avena, batatas, arroz, papa al horno.

No darse suficiente tiempo

Puede que ya esté en la senda correcta, pero se impacienta consigo mismo al ponerse en forma. Puede tardar más de 2 años si espera músculos grandes y un 10% o menos de grasa corporal.

Tengo 6’2 ” 255 pds. He estado entrenando con pesas una y otra vez desde que tenía 16 años. Tengo 42 ahora. He estado retirado durante 4 años. Así que mi programa de ejercicios actual es pilates 3 veces por semana durante una hora, boxeo 2 veces por semana durante una hora, muay thai 3 veces por semana durante una hora, entrenamiento con pesas 3 veces por semana, 2 horas cada uno. Tengo abdominales y supongo que mi grasa corporal es probablemente del 12-15%. No hago una dieta demasiado estricta, pero me adhiero a comer las proteínas y carbohidratos enumerados anteriormente. Estoy feliz con el físico. En cualquier caso, soy delgado, no tengo grasa en el estómago o las caderas. Podría tener 275 pds pero me gustaría quedarme alrededor de 250 pds para tener más movilidad para pelear. Recomiendo encarecidamente agregar artes marciales a su entrenamiento con pesas. Deja que las artes marciales sean tu cardio. Luego perderá peso y aprenderá a defenderse.

¡Buena suerte!

La dieta es la respuesta obvia porque quemar grasa y volverse magro requiere mantener un déficit calórico en su dieta (quemar más calorías de las que consume), lo cual no es algo que pueda lograrse simplemente trabajando de manera más inteligente o más difícil. Los entrenamientos adecuados ayudarán a facilitar la quema de grasa si su dieta es adecuada, pero no superarán los problemas de la dieta. Entonces, si tiene grasa no deseada alrededor del estómago y las caderas, la corrección comienza con la dieta.

Habiendo dicho eso, el levantamiento de pesas durante una hora a la vez no es la forma de hacer ejercicio para perder grasa, y las sesiones de cardio de maratón de 1 hora tampoco son ideales. Suena como si estuvieras haciendo algún tipo de rutina de entrenamiento dividida en parte del cuerpo, diseñada para culturistas interesados ​​en aumentar el volumen mientras pasan todo su tiempo libre en el gimnasio. Si tu objetivo es quemar grasa y mantenerte delgado, sin gastar más tiempo de lo necesario en el gimnasio, haz entrenamientos consistentes en entrenamiento de resistencia metabólica corporal total combinado con entrenamiento intervalado de alta intensidad.

Consumo de calorías

El mantra de 6 comidas al día es muy antiguo y no me malinterpreten, puede funcionar, pero la mayoría de las veces es demasiado para un levantador natural. Quédese con 3 comidas al día o intente ayunar intermitentemente (omita el desayuno, almuerce bien y tenga una cena decente temprano) y repítalo al día siguiente.

Intente seguir sus planes de calorías y permanezca en el déficit por días / semanas consecutivos, pronto comenzará a quemar grasa de manera más eficiente y las manijas del amor disminuirán de tamaño y desaparecerán gradualmente. Comience con 2.000 cals por día, revise después de una semana con un calibre para ver el progreso, si está allí y sin embargo, cumpla con el mínimo de 2000 hasta que deje de notar el progreso> disminuya en otras 200 calorías, y así sucesivamente.

La desventaja es que puede comenzar a sentirse letárgico / fatigado por algún tiempo a medida que el cuerpo se acostumbra a una frecuencia de comida menor, si esto afecta su rutina diaria, introduzca más carbohidratos / grasas buenas.

Mi favorito anterior es el chocolate amargo (70% de cacao y más) algunos cuadrados cuando me siento deprimido y estoy instantáneamente listo para ir más allá y un puñado de nueces si me siento particularmente débil o tengo un día difícil.

¡Continúa levantando y que la fortaleza esté contigo!

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Siempre sospecho cuando veo una mezcla de mediciones precisas como 25g y no mediciones casuales como “puñado”. O estás midiendo o no. Sospecho que no estás midiendo, y el puñado de un hombre puede ser el doble que el puñado de otro, así que sospecho que la respuesta más simple es: estás comiendo en exceso. Sus medidas casuales no funcionan para usted. Si te tomas en serio la forma física y parece que lo eres, toma medidas serias. Use un programa de seguimiento como MyFitnessPal y tome en serio el conocimiento de su consumo de calorías y su consumo de calorías.

Creo que tal vez su ingesta dietética no sea adecuada para su cuerpo. Tienes 6 comidas pero tu ingesta calórica total es bastante alta. Si quieres perder peso, necesitas un déficit de calorías. Le aconsejo que pruebe el ayuno intermitente y luego vea los resultados después de un mes más o menos.

Solo fíjate en tu consumo diario de calorías; si todavía te engorda solo – 500 calorías de tu ingesta diaria.
El truco simple de Anoher es dar un paseo largo de 45 minutos por la mañana con el estómago vacío. También intente caminar sobre un treadmil o andar en bicicleta de 5 a 10 minutos antes y después de su sesión de peso.

Intente que los iniciadores disminuyan la proteína intakr. Si tiene 87 kg, tiene que comer un día menos de 184 gramos de proteína. Cuando disminuyes la ingesta de proteínas y la ingesta de hidratos de carbono te sentirás como una mierda, pero eso es un déficit calórico. Teniendo en cuenta que entrenas mucho al día, intenta hacer menos ejercicios cardiovasculares. Cardio solo debería durar 20 minutos como máximo. Agregue sprints en lugar de carreras largas. Entrena pesos tres veces por semana y saltos de sprints de dos días y todo estará bien.

El estómago y las caderas son depósitos de grasa comunes para la mayoría de las personas. Te sugiero que cuentes tus calorías, ya que la cantidad de calorías que consumes menos la cantidad de calorías que quemas es la cantidad de ingravidez que conseguirás.

Depende de por qué dices tu grasa. Si su peso ha aumentado, podría deberse a que el músculo pesa más que la grasa. Los músculos también aumentan el tamaño del cuerpo a medida que aumentan su fuerza.

Hola, casi puedo decir que eres resistente a la leptina y es por eso que no puedes eliminar la grasa que acabas de agregar.

He buscado muchas nuevas e interesantes técnicas y dietas para usar el peso y he encontrado algunas mejores que otras.

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