Aquí está la cuestión de no querer ser “grande y voluminoso”: no lo harás. En serio, no lo harás. Cuando comencé por primera vez, tenía exactamente las mismas preocupaciones. Soy un tipo más bajo, no quería tener ese aspecto corto y achaparrado, así que evité el entrenamiento con pesas durante años. Yo quería ese “aspecto delgado”.
Más tarde, lo que me di cuenta es esto. Todos esos culturistas gigantes y musculosos que había visto eran solo eso: culturistas profesionales que usaban esteroides. Como un entrenamiento “natural” (es decir, alguien que no usa esteroides) en el gimnasio, eso simplemente no te va a pasar.
Cuando se trata de tus abdominales, hay dos cosas para realizar. Número 1, nunca podrás VER tus abdominales a menos que tu grasa corporal sea baja. Y quiero decir BAJO. No especificó si es hombre o mujer, pero para los hombres, los abdominales visibles no aparecen hasta que tiene menos del 10 por ciento de grasa corporal. Para las mujeres, es menos del 20 por ciento. Aquí hay un recurso que puede usar para determinar su porcentaje de grasa corporal si no está seguro.
Llegar al punto donde incluso puede ver sus abdominales va a reducirse a la dieta. Puedes usar cualquier dieta que desees, siempre que sea una dieta que a) te ponga en un déficit de calorías (es decir, que estás comiendo menos calorías de las que estás usando), y b) es lo suficientemente agradable como para que puedas con eso a largo plazo, porque bajar esa inclinación lleva mucho más tiempo de lo que piensa la mayoría de la gente.
Dijiste que eras consciente del aspecto dietético, pero quería dejarlo todo porque mucha gente no se da cuenta de lo esbeltos que deben ser para mostrar sus abdominales. Tengo músculos abdominales muy fuertes de años de entrenamiento de Muay Thai que todavía no son visibles porque estoy (actualmente) en alrededor del 12 por ciento de grasa corporal. Que es bastante delgado, pero aún no lo suficientemente delgado para la visibilidad. Probablemente tomará unos meses más o menos para que corte la grasa antes de tener un paquete completo de seis.
En cuanto a los ejercicios abdominales. Dos cosas para considerar Número uno, debes hacer movimientos grandes y compuestos como sentadillas y peso muerto si puedes. Estos trabajarán indirectamente en tu núcleo y son extremadamente efectivos para aumentar los abdominales.
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Número dos, vas a querer tratar tus abdominales exactamente de la misma manera que tratas a cualquier otro grupo muscular: sobrecarga progresiva. Sobrecarga progresiva significa que cada vez que entrenes, quieres disparar por empujarlo un poco más (ya sea más peso o más repeticiones). Te recomiendo que estudies ejercicios como crujidos de cable con pesas y levantamientos de piernas colgantes. Puede usar repeticiones más altas (8-12 repeticiones). La única área que quiere tener cuidado con el sobreentrenamiento y el voluminoso (la única excepción) son sus oblicuos. Entrene a esos menos que el resto de sus abdominales y no haga ejercicios pesados para ellos, porque si se sobredesarrollan, hará que su cintura se vea más ancha (no se ve bien).
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¡Buena suerte!
