Talón Aumentar
Asegure la tubería debajo de las bolas de sus pies. Ajusta los extremos a un cinturón activo alrededor de tu cintura o a un poste, o haz que alguien te ayude sujetando los extremos. Párese sobre las puntas de los pies y baje los talones hasta que sienta un estiramiento en el tendón de Aquiles (no hay necesidad de empujar el talón más allá del punto donde primero sienta el estiramiento).
Levántese lo más alto posible y sostenga durante uno o dos segundos. Realice 10 repeticiones. Este ejercicio se logra mejor sobre una tabla estable de dos a cuatro pulgadas del suelo.
El impulso hacia adelante del muslo aumenta la longitud de la zancada y la potencia de su impulso. Los flexores de la cadera, ubicados en la parte frontal de la cadera, son en gran parte responsables de esto, y puede beneficiarse al fortalecerlos.
Flexión de la articulación de la cadera: conecte la sonda a un objeto fijo a la altura de la rodilla y acople el otro extremo al tobillo. Párese lo suficiente para que haya tensión con la pierna detrás del cuerpo (como en la posición del muslo inmediatamente después del empuje).
Inhale y contenga la respiración mientras conduce su muslo hacia adelante. Mantenga la rodilla flexionada para que la espinilla quede paralela al suelo hasta que el muslo quede atrás de la posición vertical. No maneje el muslo completamente paralelo al suelo, ya que esto le enseñará a conducir su muslo hacia arriba en lugar de hacia adelante cuando esté corriendo. Por lo tanto, también es mejor agregar un cable adicional para obtener más resistencia que confiar en un tramo mayor del tubo a medida que se fortalece.
Darse la vuelta, de manera que sus pies estén en contacto con el suelo con más frecuencia, proporciona más generación de fuerza, lo que le permite ir más rápido. Sin embargo, acortar su tiempo en el aire reduce la medida en que está usando esa fuerza generada.
Por lo tanto, durante la fase de vuelo, no deje caer su muslo cuando alcanza su punto más alto y la pierna delantera comienza a enderezarse. Solo después de enderezar, la pierna debe volver hacia atrás y hacia abajo. Intente aterrizar con su pierna de aterrizaje cerca del centro de gravedad del cuerpo, para corredores de distancia, esto significa que solo está un poco delante de usted. Para los velocistas, su pierna debe estar más o menos directamente debajo de usted.
Combinado con un aterrizaje de pie completo o incluso pie de bola, esta técnica de carrera generará la menor cantidad de fuerza de frenado en el punto de contacto y lo mantendrá en movimiento rápidamente. Cuanto mayor sea el ángulo entre el vuelo medio de las piernas, más rápidos serán los resultados. Los mejores velocistas abren este ángulo hasta 165 grados; los corredores de distancia emplean una forma más lenta y más económica, lo que significa un ángulo máximo de alrededor de 100 grados.
Extensión de la cadera
Conecte el tubo a un objeto alto estacionario. Párese frente a él y acople el extremo libre a su tobillo. Párese con la pierna levantada, el muslo ligeramente por debajo del paralelo.
Para comenzar, enderece la pierna y tire hacia abajo hasta que su pie toque el suelo al lado de la otra pierna. Realiza esta acción vigorosamente durante 10 repeticiones. A medida que se acondicione, trate de equilibrarse (en lugar de aferrarse a una pared u objeto estable) para lograr resultados aún mejores.
Estocada
La posición hacia abajo de la estocada duplica la posición aerotransportada en el esprint. Este ejercicio también estirará los flexores de la cadera. Con los pies separados a la altura de las caderas, avance con una zancada muy larga. Al aterrizar, baje lentamente la parte superior de su cuerpo hacia abajo. Cambie su peso hacia atrás y extienda su pierna hacia adelante. Regrese a su posición de pie y repita con la otra pierna durante 10 repeticiones cada una.
Además de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo que se discuten aquí, hay una variedad de ejercicios para la parte inferior de la espalda, el abdomen y la parte superior del cuerpo que aumentarán su fuerza y mejorarán su forma. Si combina estos ejercicios específicos del deporte con el trabajo de velocidad regular, obtendrá mejoras aún más dramáticas en la velocidad de carrera.
