(Lo más importante es obtener una prueba de Tread Mill (TMT-ECG) y un ecocardiógrafo 2D para detectar cualquier problema con su corazón antes de realizar cualquier tipo de ejercicio serio)
Jogging es un ejercicio aeróbico con pros y contras.
Pros
– Gran entrenamiento para el sistema cardiovascular
– Quema mucha grasa cuando se hace correctamente
Contras
– Puede provocar pérdida de masa muscular, deshidratación, desequilibrios electrolíticos
– Puede dañar las articulaciones, especialmente la rodilla y las articulaciones del tobillo
Teniendo esto en mente,
1. Yo sugeriría que comiences caminando de manera sencilla los primeros días, hasta que te acostumbres. Este período inicial lo ayudará a evaluar cuán rápido , cuánto y cuánto tiempo puede hacer ejercicio sin lesiones o fatiga excesiva. También mejoraría la fuerza de los ligamentos del tobillo y el tono de los músculos de la pantorrilla.
2. Una vez que conoces tus límites, debes comenzar a impulsarlos cada día más. Mida la distancia y el tiempo realizado, y mantenga un cuadro para estos valores.
3. Comience a correr por distancias cortas hasta que pueda sentir el bombeo de su corazón en su cuello. Si se siente sin aliento, tómese un breve descanso (alrededor de 2-5 minutos) para que su corazón regrese a un ritmo más tranquilo.
4. El corazón lleva tiempo (unos pocos meses) para adaptarse a esa tensión, así que tómalo con calma y trota y camina alternativamente durante una sesión de ejercicio.
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5. Sepa que un corazón palpitante, un cofre jadeante y ropa empapada de sudor indican que casi ha llegado al final de su resistencia, por lo tanto, es un buen momento para refrescarse y relajarse.
Cada sesión de ejercicio incluye 4 fases: calentamiento, empuje, meseta y descenso (los rangos varían de persona a persona)
1. Fase de calentamiento (10-15 minutos) : tus músculos están fríos, tu corazón está calmado y tus vasos están apretados. Esta es la fase en la que despiertas tu cuerpo para el ejercicio que tenemos por delante. Comienzas y gradualmente aumenta el ritmo de tu caminata / trote. Esto permite que los músculos se calienten, que el corazón comience a latir más rápido y que las arterias se dilaten lentamente. Se liberan pequeñas cantidades de adrenalina, pero nada importante todavía. Sigues acelerando lentamente a un ritmo agradable y estás listo.
2. Presione la fase (5-10 min) – Su cuerpo se calienta y la sangre fluye. Ahora es el momento de comenzar a empujar, más y más rápido, hasta que sienta que su corazón late, sus músculos se calientan y la sangre corre por sus vasos. Este es el ritmo para mantener para la próxima fase.
3. Fase de meseta (5-30 min) – Comenzarás a sudar en esta fase. Aquí, intente y mantenga el ritmo rápido que estableció en la fase de inserción, durante el mayor tiempo posible. La duración de esta fase varía de persona a persona, y generalmente aumenta a lo largo de meses a medida que el cuerpo se acostumbra al ejercicio. Esta fase quema la mayor cantidad de calorías y abre la circulación de tu cuerpo.
Es importante no excederse en esta fase y reconocer algunos signos que señalan el final de esta fase: sensación de quemazón excesiva en los músculos, jadeo excesivo, cualquier dolor en el pecho o dolor en el área del abdomen.
4. Fase de ascenso (5-10 min) : ha llegado al final de su ejercicio. Reduces la velocidad y dejas que el sudor enfríe tu cuerpo. Tu corazón se calma gradualmente, y tu respiración se pone al día. Camine un poco y no se detenga inmediatamente.
Abordar los inconvenientes de correr –
Deshidratación : durante el ejercicio, tenga a mano una botella de agua. Beba solo pequeñas cantidades durante el ejercicio. Puede comenzar a beber cantidades mayores durante la fase de descenso. Esto debería evitar la deshidratación. Como usted es un hipertenso y probablemente tiene exceso de sodio en su cuerpo, beba agua pura y no agregue ningún electrolito. (a menos que tenga una dieta restringida en sal <3 g de sal por día)
Electrolitos: un plátano antes o después del ejercicio (rico en potasio) puede ayudarlo a prevenir los calambres musculares.
Pérdida muscular : se sabe que el ejercicio aeróbico conduce a la pérdida de masa muscular junto con la pérdida de grasa. Mezclarlo con ejercicio anaeróbico (p. Ej., Levantamiento de pesas) una o dos veces por semana debería ayudar a contrarrestar esta pérdida.
Daño articular : correr todos los días puede provocar daños en las articulaciones, especialmente en las rodillas. El jogging no se debe hacer todos los días y se debe permitir que las articulaciones se curen en el medio. 3 días de trotar por semana es más que suficiente cuando se combina con 1-2 días de ejercicio anaeróbico. Se debe evitar correr sobre superficies de concreto, y se deben preferir las superficies más blandas (barro / arena), si están disponibles. Las sentadillas de levantamiento de pesas son muy beneficiosas para fortalecer la articulación de la rodilla.
En cuanto a sus consultas personales,
* Apunte a una pérdida de peso de aproximadamente medio kilogramo cada 2 semanas. Deberías tener alrededor de 82 kg (índice de masa corporal apropiado) en un año.
* En cuanto a los zapatos para correr, sugiero que te pongas un par de esos zapatos de lona de tenis blancos (no olvides dividirlos). Una suela delgada y plana (que tienen) es la mejor protección contra el daño del ligamento del tobillo y ayuda a fortalecer inmensamente los ligamentos del arco del tobillo. Si pudieras, corre descalzo. (por ejemplo: Nike gratis)
* Correr raramente causa una hernia. Podría agitar una hernia ya existente, pero dudo que pueda causarla.
* Establezca objetivos y mida su rendimiento. Ponte a prueba y supera tus puntajes. Deja que los números te guíen. Pruebe nuevas rutas, nuevos patrones y diferentes momentos del día para mantenerse involucrado en el ejercicio. Y puede tomarse un día o dos cuando está aburrido, no es trabajo.
Nutrición y descanso: realmente no puedo aconsejar sobre nutrición aparte del hecho de que tu dieta tiene que cambiar para adaptarse al ejercicio. (Sí, diferentes dietas para diferentes ejercicios). Eso sería un libro en sí mismo y requeriría un análisis específico. En cuanto al resto, te sugiero que hagas ejercicio 3-5 días a la semana, y no más o menos. Los días libres de descanso te ayudarán a mantener esto en los próximos meses e incluso años.
