¿Cuál es la forma correcta de calentar antes del ejercicio?

Calentando adecuadamente antes de una sesión de entrenamiento hardcore no solo prepara el cuerpo al aumentar el flujo sanguíneo, sino que también reduce las posibilidades de calambres y otros problemas relacionados. Incluso las personas que realizan entrenamientos regulares de gimnasia para hombres tienden a descuidar este aspecto crucial del condicionamiento y corren el riesgo de lesionarse a sí mismos. Sin embargo, realizar un calentamiento adecuado no es difícil y solo requiere 8-10 minutos para hacerlo. Aquí hay una lista de los mejores 5 ejercicios de calentamiento para hombres antes de comenzar entrenamientos poderosos que mejorarán el rendimiento y relajarán todos los músculos rígidos.

1. Círculos de hombro: esta es una excelente manera de hacer que la sangre fluya antes de comenzar el entrenamiento. Los círculos del hombro son un ejercicio simple y fácil que pueden realizar tanto aficionados como profesionales. Para hacer este ejercicio, manténgase a la distancia de los hombros, mantenga una columna vertebral neutral y sujete los músculos centrales, luego extienda los brazos y gírelos hacia adelante con un movimiento circular durante 30 segundos.

2. Giros en el cuerpo: este es un excelente ejercicio de calentamiento para deshacerse de los músculos rígidos de la columna vertebral. Para realizar este movimiento de manera eficiente, colóquese a la distancia de los hombros y lleve los brazos al frente, luego gire la parte superior del cuerpo lentamente hacia la izquierda, haga una pausa por un segundo para obtener un estiramiento completo y luego repita el mismo movimiento hacia la derecha. Repita este movimiento al menos 10 veces en cada lado.

3. Puente de glúteos: los puentes de glúteos son un ejercicio efectivo para activar los músculos de los glúteos e isquiotibiales. Para realizar este movimiento, acueste boca arriba con las rodillas inclinadas a 90 grados, luego mueva las caderas hacia arriba para dar forma a un puente y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita este movimiento al menos 12 a 15 veces.

4. Rodillas altas: las rodillas altas son un gran ejercicio de calentamiento para hacer que el corazón palpite antes de comenzar el entrenamiento. Este ejercicio aumenta la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Para hacer las rodillas altas, separe el ancho de las caderas y levante la rodilla izquierda lo más alto posible sin poner en peligro el equilibrio y levante el brazo derecho, luego levante rápidamente la rodilla derecha y levante el brazo izquierdo de la misma manera. Continúa este movimiento a un ritmo de unos 30-40 segundos.

5. Toque de pie derecho: los toques de pie son un ejercicio ideal para estirar los isquiotibiales y los músculos de la espina erectora en la parte inferior de la espalda. Para realizar este ejercicio, párese con los dos pies juntos en una postura recta. Luego levante ambos brazos sobre la cabeza e inclínese hacia adelante mientras trata de mantener las rodillas rectas. Haga este ejercicio diariamente por 10 veces al día para obtener mejores resultados.

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Realiza o interrumpe su entrenamiento antes de que comience: antes de agarrar esa barra y antes de apilar los platos, necesita calentar su cuerpo para rendir al máximo cada vez. Pero, ¿su calentamiento lo ayuda a alcanzar todo su potencial? Mejor aún, ¿está “a prueba de balas” su cuerpo para resistir dolores y molestias?
“El mayor error es pasar por alto el calentamiento”, dice Tony Gentilcore, CSCS, cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts. “Eso no hace nada para aumentar la temperatura corporal, aumentar la activación neuronal, calentar las articulaciones o poner los nervios a punto”.
En cambio, un gran calentamiento te ayuda a rendir mejor en la sala de pesas. “No es raro ver mejoras inmediatas en el peso muerto o la sentadilla”, dice Gentilcore. “Hay un fuerte incentivo de rendimiento para hacer un buen calentamiento, sin mencionar que se apilan las probabilidades a su favor de que no se lesionará”.
Evite los peligros de los calentamientos pobres y tómese unos minutos antes de cada entrenamiento para prepararse, desarrollar más fuerza y ​​prevenir lesiones. Estaras contento de haberlo hecho.
Por qué la mayoría de los Warm-Ups fallan
La mayoría de los chicos entran al gimnasio, hacen algunos estiramientos que aprendieron en Phys. Ed., Y trotar en la cinta de correr por unos minutos para sudar. Luego, caminan hacia los pesos y comienzan a levantar.

Pero caminar y fingir algunos estiramientos nunca te prepara para la tenacidad de un entrenamiento intenso: un trote rápido y algunos cambios de brazos antes de un press de banca de 225 libras es una receta para un ejercicio deficiente y una cirugía de hombro.
Los malos calentamientos dejan la fuerza sobre la mesa porque nunca entrena a su máximo potencial; esos estiramientos que aprendiste en la escuela secundaria realmente relajan tus músculos, relajan tu sistema nervioso central y disminuyen tu potencia de salida.
Además, descuidan sus áreas problemáticas. “La mayoría de las personas tiene poca activación de los glúteos, movilidad de la columna torácica deficiente, caderas débiles y un núcleo anterior débil”, dice Gentilcore. “Incluso los muchachos que están levantando mucho peso”.
Si ignora estos problemas, se expone a lesiones: los glúteos débiles, por ejemplo, pueden provocar dolor de rodilla, dolor de espalda y tirones de músculos isquiotibiales, mientras que una columna torácica tensa puede causar dolor en el hombro.
En su lugar, use el calentamiento para proteger su cuerpo a prueba de balas.
Las claves para un buen calentamiento
Un gran calentamiento prepara su cuerpo y sistema nervioso para un entrenamiento duro, elimina los enlaces débiles y mejora la calidad de movimiento. ¿El resultado? Más músculo; menos lesiones
En Cressey Performance, los atletas levantan pesos pesados ​​y acumulan fuerza. Pero durante los primeros minutos de cada sesión, los entrenadores organizan una cuidadosa colección de ejercicios de activación, estiramientos dinámicos y preparación de movimientos diseñados para un rendimiento óptimo.
Esto hace que la sangre fluya, elimina los desechos de los músculos, aporta líquidos a las articulaciones y abre el cuerpo; a menudo, los atletas que se sienten drenados de antemano encuentran alivio con un buen calentamiento. La investigación también muestra que el calentamiento con estiramientos dinámicos, que activan activamente las articulaciones a través de un rango completo de movimiento, mejora el rendimiento muscular.
Además, piense en el calentamiento como alinear su auto: la combinación correcta de ejercicios mejorará su postura, colocará sus músculos y articulaciones en la posición correcta y lo mantendrá a salvo. “No te detengas con solo subir tu ritmo cardíaco”, dice Gentilcore. “Corrija cosas como la postura o los desequilibrios y aborde lo que desea mejorar en la sala de pesas”.

Desea realizar un estiramiento dinámico para calentar. Básicamente cualquier movimiento que calienta tu cuerpo.

Puedes hacer footing, levantamiento de peso liviano, saltar jacks como este para calentar.

Si está interesado, puede consultar mi entrenamiento de calentamiento de estiramiento dinámico de 4 minutos aquí:

El calentamiento tiene que ser específico para el ejercicio, tengo una publicación en el blog sobre este tema aquí:

La práctica apropiada adecuada evita el mal desempeño de P! Ss

Creo que el estiramiento dinámico es una buena forma de comenzar un entrenamiento, especialmente si el entrenamiento es de alta intensidad. Ejemplos de ello serían: “Greates to stretch” (WGS) o sentadillas de pared.

Debo haber leído el mismo artículo que mencionaste estirando antes del esfuerzo I dañino y había un estudio para respaldarlo. Lo busqué pero no tuve suerte.