Hola querida,
Así es como se veía mi horario diario mientras trituraba
5:00 a.m. – despertarse
6:00 a.m. – 8:30 a.m. → hacer ejercicio
9:00 a.m. – llegar a casa
9:00 a.m. – 10:00 a.m. → desayuno / desayuno
¿Por qué las personas aumentan de peso cuando comen después de la medianoche?
¿Cuánto tiempo se tarda en obtener resultados si alguien se recupera y come saludablemente?
¿Qué consejos para cambiar la vida han ayudado a los hombres a perder peso?
10:00 a.m. a 12:30 p.m. → dormir / descansar
1: oo (ish) pm – 1:30 pm → Almuerzo
2:00 p.m. – 11:00 p.m. – oficina
11:30 p.m. en casa
11:45 p.m. dormir
Trabaja nuestros detalles para perder peso
Podría ser tan simple como esto
El objetivo final es completar 5 Kilo metros en menos de 30 minutos.
- Comience a caminar 30 minutos al día – observe la distancia
- Mejore la velocidad: agregue más distancia en el mismo tiempo
- Comience las sesiones regulares de calentamiento sin carga. (El calentamiento es un intento de mover todas las articulaciones y todos los músculos posibles; esta no es una tarea fácil y llevará algo más de 45 minutos si se realiza correctamente)
- Calentamiento – ponderado (el peso nunca podría ser más de 2 kg) – a medida que avanzas.
- Flexiones 2 días a la semana, no en secuencia.
- Pull ups 2 días a la semana, no en secuencia.
- Abdominales / abdominales diariamente
- Estocadas y con variaciones como saltos de rana, paseos de patos. (Ponderado y no ponderado) 2 días por semana no en secuencia.
- ¿Has alcanzado 5 Kilo metros en menos de 30 minutos / mejora?
- Cuando alcances 5 kms en menos de 30 minutos estarás en forma – PERIODO.
Un calentamiento típico podría ser así
Empieza de abajo hacia arriba → Rotaciones de tobillo → Rotaciones de rodilla → Rotaciones de articulación de cadera → Parte superior del cuerpo → Rotaciones de torso → Rotaciones de manos → Movimientos de codos → Rotaciones de muñecas y cuello
Intento poner un video sobre cómo calentarme. Si se alcanzó el objetivo en menos de un mes, editaré esta respuesta con el enlace.
O podría ser elaborado como se menciona a continuación
Mientras que está en 101 kilos, si comienzas a triturar más rápido de lo normal, uno puede terminar teniendo la Piel floja. Para no tener este tipo de problema, debe elegir perder menos y consistentemente mes tras mes. Está buscando reducir alrededor del 40% de su peso, que es enorme.
¿Cómo has bajado de 101 kilos a alrededor de 9o ~ ish kilos? Estoy seguro de que habrías traído muchos cambios en tus hábitos alimenticios, pero ¿también has comenzado a hacer ejercicio o el corte se basó solo en la dieta?
Si estuvieras en un ejercicio regular, ¿cuál fue tu curso?
Sin embargo, supongo que está empezando a hacer ejercicio y le aconsejaría lo siguiente, según sus niveles de condición física puede elegir desde dónde desea comenzar. (Mi objetivo final sería completar 5 kilo metros en menos de 30 minutos; una persona sana será capaz de hacer esto; no puede etiquetar a muchos en esta categoría)
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Nivel 1
En primer lugar, simplemente comienza a caminar regularmente. Cuán lejos en qué momento no importará en este punto.
Un esfuerzo constante para caminar durante 30 minutos al día es solo el objetivo, al menos durante alrededor de 20 a 30 días.
Una vez que haya terminado con esto
Etapa 2 (Esto podría durar alrededor de 2 meses)
Ahora debe comenzar a monitorear los detalles olvidados anteriormente mencionados (haga un no de ellos diariamente) entra en juego. También es posible que desee seguir su peso y otros detalles como la cintura que le interesan semanalmente o incluso diariamente según sus niveles de interés.
- Cuánto tiempo
- En que tiempo
Digamos que fue capaz de caminar alrededor de 1 kilo metro en 30 minutos, su único objetivo ahora es completar más distancia al mismo tiempo, así que comience a correr.
Junto con correr, inicie una sesión de calentamiento que durará alrededor de 45 minutos.
Etapa 3 (Esto también podría ser de aproximadamente 2 meses o más)
Mientras mejora los tiempos con las llamadas distancias ahora debería comenzar a hacer un poco de esfuerzo para hacer algunos ejercicios. (No seas tímido para hacer flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales y abdominales. No solo para hombres y hombres, sino también para niñas y mujeres. Esto aumentará en mucha energía, fuerza y resistencia y uno debe ser en su mejor momento)
Mientras mejora el tiempo contra la distancia, debe agregar algunos ejercicios después de los 30 minutos regulares de trote / carrera → calentamiento y ejercicio → enfriamiento
Comience a hacer lo siguiente
- Flexiones dos veces por semana
- Salones dos veces por semana
- Pull ups dos veces por semana
- Abs / abdomen diariamente
Pero después de que comiences a hacer estos ejercicios regulares también debes aprender a relajarte mientras caminas alrededor de 20 minutos.
Etapa 4 (Esto continúa por el resto del período / vida)
30 minutos de trote / carrera para completar 5 km → calentamiento (ponderado nunca más de 2 kg en cada mano) → ejercicios → enfriamiento
Si tiene interés en ir a un gimnasio, lo agregará.
Puedes elegir trotar / ciclar a un terreno donde corres después de que estás en la etapa 3.
Por favor, asegúrese de no correr en la carretera / si no hay otra opción, agarre un buen par de zapatos para correr: las tiendas actualmente venden zapatos para maratones, etc., que se pueden usar en las carreteras.
Simplemente no quiere aburrirse a sí mismo, puede optar por ir en bicicleta / nadar, lo que siempre le interesa en rotación, solo para mantener el entrenamiento interesante y nuevo.
——————————————– Estoy asumiendo por el momento Si haces los 5 km en 40 minutos impares, estarás alrededor de los 70 kg y esto podría demorar entre 6 y 8 meses
El plan anterior funciona muy bien, pero no con lujo en DIET, ya que contribuye al 60% al 70% mientras que usted desea perder peso.
Comprenda su cuerpo, cuántas calorías gasta al día, podría variar cualquier cosa entre 1500 y 2000 calorías dependiendo de sus actividades.
Conozca cuántas calorías al día gasta tomando en cuenta su trabajo diario.
Si debe reducir, asegúrese de consumir entre 150 y 200 calorías menos de las que necesita a diario. Uno no se sentirá muy enérgico mientras reduce ya que consumirá menos calorías de las que realmente necesita.
Uno no puede triturar todo el camino durante unos meses seguidos. Tiene que haber un cierto patrón.
Digamos, por ejemplo, que tu% de grasa corporal es de alrededor del 40% y necesitas obtener esto entre 18% y 22% (14% a 17% para un chico). Debes pasar por unos pocos ciclos de trituración y ganancias muy inferiores ya que nuestro objetivo es solo reducción.
Uno puede oscilar entre (40% – 35%) → (35% – 37%) → (37% a 32%) y así sucesivamente, no son necesariamente las mismas cifras, pero de alguna manera como esta. Esto se hace realmente para ganar músculo, pero es posible que no quieras quedarte con niveles de energía más bajos hasta que alcances tu objetivo, pero oscilas como dijimos, pero nunca vayas más del 3% al 5% mientras oscilas y ganas. Esto es difícil de monitorear y mantener.
Es posible que desee que su dieta contenga mucha Fibra que podría obtener en Arroz integral / Avena, esto no le dejará sentir hambre por lo menos de 2 a 3 horas.
Espero que esto ayude.
Saludos,
Sunil
