Al igual que la mayoría de los otros hardgainers flacos, también es posible que desee aumentar de peso, pero desea que este peso sea masa muscular y no grasa. ¿Cómo haces esto?
Seamos honestos aquí y te diremos que los objetivos de ganar peso muscular y no engordar no son practicables. Siempre ganarás algo de grasa mientras aumentas de peso para ganar peso y músculos.
¿Por qué esto es tan? Usted ve, para ganar tamaño muscular, debe tomar en exceso de calorías para apoyar la síntesis de proteínas. Sin embargo, no hay forma de desviar el 100% de este exceso de calorías hacia el crecimiento muscular. Algunas de estas calorías siempre terminarán como grasa corporal almacenada.
Por otro lado, si quieres perder grasa corporal, debes quemar más calorías de las que ingieres para que tu cuerpo pueda quemar grasa extra como combustible para sus tejidos. ¿Notaste el contraste ahora en dos objetivos de ganar peso muscular y perder grasa?
Entonces, ¿cuál es el mejor enfoque para ganar masa muscular sin ganar grasa? El hecho es que tendrá que mantener un equilibrio estrecho en la cantidad de calorías que toma para ganar peso y los ejercicios de fortalecimiento muscular que realiza. Si toma demasiadas calorías y no entrena lo suficiente, terminará ganando algunos músculos pero mucha grasa corporal. Por otro lado, si entrenas demasiado pero no tomas suficientes calorías, no podrás ganar suficientes músculos.
Al mantener el equilibrio entre las calorías ingeridas y los ejercicios de fortalecimiento muscular, podrá agregar músculos mientras gana la menor cantidad de grasa posible en la fase de acopio. El objetivo durante la fase de acopio debe ser simple: construir la mayor cantidad de músculo posible mientras se disminuyen las ganancias de grasa corporal. Su objetivo nunca es PERDER la grasa corporal, sino que es solo para ganar lo menos posible durante la fase de acopio.
¿Por qué dicen que aumentaremos de peso si dormimos al mediodía después de almorzar?
¿Ganaré peso si dejo los deportes pero no como demasiado?
Aquí hay algunas recomendaciones para aumentar el peso corporal LEAN sin aumentar la grasa corporal:
Coma solo las calorías suficientes
Las necesidades calóricas diarias dependen de la cantidad de calorías que quemes. Necesita menos calorías si tiene un trabajo de escritorio que si tiene un trabajo físico. Pero evite comer menos (pérdida de músculo) tanto como comer en exceso (aumento de peso). Se necesita un excedente calórico para estimular el crecimiento muscular, pero al azar, introducir más alimentos en el estómago más allá de lo necesario para construir el tejido muscular simplemente hará que ganes más grasa.
Como regla general, mantenga su consumo calórico adicional en alrededor de 250 a 500 calorías para que pueda obtener mayor cantidad de masa muscular en lugar de demasiada grasa corporal. También necesitará realizar un seguimiento de su nivel actual de grasa corporal. Si ve que una gran parte de su aumento de peso proviene de la acumulación de grasa, entonces también deberá reducir ligeramente su consumo de calorías.
Coma alimentos limpios y de calidad
La mayor parte de su ingesta de alimentos debe provenir de proteínas magras y de alta calidad, carbohidratos de fibra natural y grasas saludables. Esto es importante porque puede reducir la ganancia de grasa comiendo lo más limpio posible. Prueba estas elecciones de alimentos
* Proteína: 1 g / lbs al día: bistec, pechuga de pollo, atún, caballa, huevos, etc.
* Carbohidratos integrales: evite los carbohidratos blancos. Coma arroz integral, pasta, avena, etc.
* Grasas saludables: aceite de oliva, semillas de lino, aceite de pescado, etc.
Time Your Meals
Si quieres desarrollar músculos sin ganar grasa, asegúrate de prestar atención al horario de tus comidas.
Consumir proteínas e hidratos de carbono inmediatamente antes, y justo después del ejercicio, podría acelerar significativamente el crecimiento muscular. La investigación ha demostrado que el crecimiento muscular se puede aumentar en un 300% cuando las proteínas y los carbohidratos se toman inmediatamente después del ejercicio, en comparación con cuando se toman 3 horas después.
Tomar proteínas y carbohidratos justo antes del ejercicio es aún más importante y se ha comprobado que es más efectivo de lo que se toma después del ejercicio. Esto se debe a que el flujo de sangre alrededor de su cuerpo es mayor durante el ejercicio que después, por lo que la proteína que se consume antes de entrenar se administra más rápidamente a los músculos.
Sesiones Cardio
Puede quemar la grasa durante el ciclo de carga realizando entre 10 y 20 minutos sesiones de cardio 2-3 veces durante la semana. Cumpla con las sesiones de cardio de intensidad moderada (duración) ya que este tipo de sesiones no causa el mismo grado de pérdida muscular que las formas de mayor duración (alta intensidad).
Tenga en cuenta que no necesariamente necesita estas sesiones de cardio si come limpio, entrena duro, en cuclillas y no aumenta su consumo de calorías demasiado rápido. De esta manera ganarás peso sin ganar demasiada grasa y por lo tanto no necesitarás cardio.
Eso es todo: si sigues las recomendaciones anteriores y adoptas un enfoque más lento y cuidadoso la próxima vez que decidas que vas a hacer una fase de “aumento de volumen”, no hay ninguna razón por la que no puedas ganar peso muscular sin ganar grasa corporal.
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usted para disfrutar de sus comidas favoritas que le han dicho que evite. Funciona. Mira mis fotos de antes y después. Solo tomó 18 semanas. 
