¿Cuáles son los consejos y ejercicios de dieta simples y fáciles?

33 consejos simples de dieta y acondicionamiento físico

¿Listo para ser fuerte y delgado? Use estos consejos para perder peso y verse bien en muy poco tiempo.

Consejos sobre dieta y entrenamiento que funcionan

Todos queremos ser nuestros seres más aptos, pero con tantos consejos flotando por ahí, puede ser difícil concentrarse en qué consejos de salud realmente funcionan. Para hacer que su vida sea un poco más fácil, hemos reunido varias de nuestras estrategias saludables para ayudarlo a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico más ambiciosas, incluso más rápido.

Saluda a H20

Ya sea que te vayas a la clase de spinning, al campo de entrenamiento o a cualquier otro ejercicio, siempre es importante hidratarte para que puedas mantenerte con energía y tener tu mejor entrenamiento. Sin embargo, las bebidas deportivas cargadas de electrolitos pueden ser una fuente de calorías innecesarias, por lo que “el agua potable generalmente está bien hasta que se hace ejercicio durante más de una hora”, dice Newgent. En ese momento, siéntase libre de comprar bebidas tipo Gatorade (y sus calorías), que pueden darle un impulso de reabastecimiento beneficioso. Pero no se preocupe si le gusta un poco de sabor durante su condición física: ahora hay bebidas deportivas de baja calidad disponibles, agrega Newgent, así que cuídelas en los pasillos de su supermercado.

Encuentra el mejor amigo de la aptitud

Un compañero de entrenamiento es de gran ayuda para mantenerse motivado, pero es importante encontrar a alguien que inspire, no desanime. Así que haga una lista de todos sus amigos amantes de los ejercicios, luego vea quién encaja con este criterio, dice Andrew Kastor, un entrenador de running de ASICS: ¿Puede su amigo reunirse para hacer ejercicio regularmente? ¿Es partidaria (no despectiva) de tus objetivos? Y, por último, ¿podrá tu yema mantenerse al día contigo o incluso superar tus límites en los entrenamientos clave? Si tienes a alguien que se ajuste a los tres, haz esa llamada telefónica.

Abastecerse de estos

Si bien hay montones de alimentos buenos para ti, algunos ingredientes clave hacen que sea mucho más fácil cumplir tus objetivos de pérdida de peso. Luego, dirígete a la tienda de comestibles, asegúrate de colocar en tu carrito los tres productos más populares de Newgent: vinagre balsámico (añade un toque de sabor de baja intensidad a las verduras y ensaladas), nueces con cáscara (sus proteínas y fibra te mantienen saciado ), y yogur natural sin grasa (una fuente cremosa y reconfortante de proteína). “Además, el yogur griego también funciona de maravilla como una base natural baja en calorías para aderezos y salsas, o como una alternativa mejor a la crema agria”, dice Newgent. ¡Habla de un multitarea!

Alivia esos músculos adoloridos

Después de un entrenamiento agotador, hay muchas posibilidades de que lo sienta (estamos hablando de dolor en los muslos, pantorrillas apretadas). Alivie los dolores posteriores a la actividad física sumergiendo la parte inferior de su cuerpo en un baño frío (de 50 a 55 grados Fahrenheit, puede que tenga que arrojar algunos cubitos de hielo para enfriarlo lo suficiente) durante 10 a 15 minutos. “Muchos atletas de élite usan este truco para ayudar a reducir el dolor después de las sesiones de entrenamiento”, dice Andrew Kastor. Y consejos que nos encantan: “Un atleta que se prepara para una carrera importante debería considerar recibir uno o dos masajes por mes para ayudar a la recuperación del entrenamiento”, agrega Kastor. ¡Ahora eso es hablar nuestro idioma!

Controle su gusto por lo dulce

¿Tienes un ansia de azúcar a altas horas de la noche que simplemente no se rinde? “Para satisfacer tus gustos dulces sin forzarte a superar el límite de las calorías, incluso en las últimas horas de la noche, piensa primero en la fruta”, dice Jackie Newgent, RD, autora de The Big Green Cookbook . Así que resista esa sirena de pastel de chocolate, y en su lugar disfrute de una manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de nueces (como maní o almendra) o mitades de higos frescas untadas con ricotta. Luego duerme dulce, sabiendo que todavía estás en el camino correcto y saludable.

Compre sneaks cómodos

¡No deberías comprar patadas que duelen, el resultado final! “Sus zapatos deben sentirse cómodos desde el primer paso”, dice Andrew Kastor. Así que compre por la noche; sus pies se hincharán durante el día y se detendrán a última hora de la tarde, por lo que querrá comprar cuando estén en su punto más alto. También asegúrese de que los chivatos sean lo suficientemente amplios para que pueda mover los dedos de los pies, pero no más que eso. Deberían ser cómodos desde el primer momento, pero Kastor dice que lo serán aún más una vez que tenga una buena distancia de 20 a 40 millas.

Elige tus canciones perfectas

Correr con música es una excelente forma de entrar en un ritmo (¡solo asegúrate de que no esté volando demasiado fuerte, o no escucharás esos coches!). Para elegir la mejor lista de reproducción de iPod, piense en lo que le hace avanzar. “Conozco a varios atletas de élite que escuchan lo que consideramos música ‘relajante’, como la música sinfónica, mientras hacen un entrenamiento duro”, dice Andrew Kastor. Así que no sientas que tienes que descargar a Lady Gaga porque se supone que sus canciones te llenan de energía, ve con cualquier música que encuentres edificante.

Cuándo pesar

Has estado siguiendo tu dieta durante toda una semana. ¡Pesar para ir! Ahora es el momento de comenzar a rastrear su progreso (y asegurarse de que las molestas libras no encuentren su camino de regreso). “Es mejor subir la báscula por la mañana antes de comer o beber, y antes de sumergirse en sus actividades diarias”, dice Newgent. Para obtener el número más confiable, asegúrese de revisar su peso a una hora constante, ya sea diaria o semanalmente.

Vigila tus porciones

¿Su filete ocupa más de la mitad de tu plato? Piense en cortar su ración de carne a la mitad. Eso es porque lo mejor es tratar de llenar la mitad de su plato con verduras o una mezcla de verduras y fruta fresca, dice Newgent, por lo que es más difícil exagerar en los platos más calóricos (como papas con queso o salsa de barbacoa, costillas cubiertas de carne, ¡mmm! )

Hora del cóctel de combate

¿Es la noche de las damas? Si sabes que beberás más de una bebida, siéntete (¡y sorbe!) Al pedir siempre agua entre cócteles, dice Newgent. De esta forma, no acumularás calorías líquidas furtivas (¡y arruinarás tu inhibición para resistir esas barras de mozzarella!). Pero tu H20 no tiene que ser aburrido. “Hágalo festivo ordenando la variedad espumosa con mucha fruta, como una rodaja de lima, limón y naranja en un vaso de martini o highball”, agrega Newgent.

Come esto, ejecuta eso

Cuando tienes un 5 o 10K (puedes comer más con media maratón o una maratón completa) en tu calendario, es importante planear lo que vas a comer la mañana del gran día, algo que te mantendrá alimentado y también bajar fácil. Aunque todos somos diferentes, “siempre tenemos buena suerte con un desayuno alto en carbohidratos, como un pequeño tazón de avena con fruta o un par de tostadas con mantequilla de maní o queso crema”, dice Andrew Kastor, quien también aconseja comer por ahí. Calorías de 200 a 250 (principalmente carbohidratos) unos 90 minutos antes de que se caliente para su carrera. Y no te preocupes por prohibir tu dosis de cafeína el día de la carrera. “El café es ideal para actuaciones atléticas”, agrega Kastor, porque te hace más nítido e incluso puede darte más energía. ¡Habla acerca de los rumores!

Convierta su día de trampas

¿Te sientes culpable por ese helado de helado gigante que disfrutó en la fiesta de cumpleaños de tu sobrina? No te rindas! Se necesitan muchas calorías, 3.500, para ganar una libra de grasa corporal. “Así que en realidad, ese día no suele generar un aumento de peso significativo”, dice Newgent. Se trata de lo que haces al día siguiente y al día siguiente que es realmente importante, así que no te mantengas fuera de la pista. Así que asegúrate de reducir esas calorías extras en el próximo día o dos, preferiblemente aumentando el ejercicio en lugar de comer muy poco. ¡La inanición no es la respuesta saludable!

Corre con esto

Antes de salir a la carretera, asegúrese de empacar estas llaves principales: un reloj para registrar su tiempo total (o un GPS elegante para rastrear su millaje), un iPod con excelente música de amplificación, un teléfono celular si no te importa aferrarte a él, y un RoadID (un brazalete que incluye toda tu información vital, $ 20; Líderes mundiales en ID de corredor, Identificación de ciclismo y Etiquetas de identificación médica). Y en un día soleado, use gafas de sol. “Reducen el deslumbramiento, lo que puede disminuir el entrecerrar los ojos, liberando finalmente la tensión en los hombros”, dice Andrew Kastor. Y eso es una ventaja de rendimiento, porque relajarlos ayuda a ahorrar energía en tus carreras. ¡Oye, vamos a dar un impulso donde podamos conseguirlo!

Sé un guerrero de fin de semana

Ha estado siguiendo su plan de dieta al pie de la letra, pero ingrese: el fin de semana. Para tratar con tres noches de tentaciones de comer (piense: cumpleaños, bodas, cenas), suba su nivel de actividad durante la semana. Por ejemplo, trate de hacer una caminata extra de 15 minutos por su oficina todos los días, sugiere Newgent. Luego, ve y disfruta un poco en la velada, libre de culpa. ¿Otro truco de fiesta? Disfrute de un refrigerio de 100 calorías antes de una celebración, que puede ayudarlo a comer menos tentempié en el evento.

Diviértete comiendo

Es fácil ponerse en una rutina de dieta, incluso si está cargando frutas y verduras sabrosas. ¿La solución? Tenga muchas especias, hierbas frescas y limones en su cocina y llámelos. “Es sorprendente lo que una pizca de especias, una pizca de hierbas, una pizca de ralladura de limón o un chorrito de jugo de lima pueden avivar un plato y su dieta”, dice Newgent. La mejor parte: no contienen casi ninguna cantidad de calorías. Experimentar

Mejora tu ejercicio

¿Cómo sabes cuándo aumentar tu ejercicio? “La regla general es aumentar la cantidad de millas recorridas, para carreras de medio maratón o más, de 5 a 10 por ciento cada semana”, aconseja Andrew Kastor. Consulte nuestro programa de capacitación en Health.com/yes-you-can, que lo guía sobre cómo aumentar su millaje.

Tener un helado de helado con sabor a fruta

La próxima vez que su familia o amigos decidan hacer una heladería, ¡no se preocupe por quedarse fuera de la diversión! Ordene un helado de helado fresco (y súper refrescante), lleno de kiwi en cubos, piña y fresas. Obtendrás una ración de fruta deliciosa, sin necesidad de grandes coberturas cargadas de calorías.

Cambia tus zapatos

Si bien todos hemos escuchado que las zapatillas para correr se rompen después de registrar muchas millas (de 300 a 350), es posible que aún conserves tu pareja favorita. (¡Se ajustan a la perfección! ¡Son tan cómodos!) No es una buena idea. “El pegamento tiende a romperse bajo la luz ultravioleta, al igual que los demás materiales que forman el zapato”, dice Andrew Kastor. Entonces, incluso si sus colas tienen solo 150 millas pero tienen más de dos años, recíclelos (pruebe One World Running o http://recycledrunners.com), porque es probable que ya hayan empezado a deteriorarse. Y como regla general, siempre controle cuántas millas ha conectado, tedioso, pero bueno, se sentirá orgulloso de lo lejos que se ha ido.

Obtener el soporte adecuado

Claro, sus sujetadores deportivos de yoga funcionan muy bien para perros que caen hacia abajo, pero cuando se trata de correr, necesitarás uno que esté diseñado para encerrarlos en todo el pavimento que golpea. ¿Qué debe tener en cuenta? “Los mejores sujetadores deportivos están sueltos alrededor del cofre para que puedas expandir tus costillas y tu diafragma de manera más efectiva. Pero también deben ser ajustados”, dice Deena Kastor, poseedor del récord de maratón estadounidense y medallista de bronce en el maratón olímpico 2004. Solo asegúrate de que la taza esté hecha de un material cómodo (como un tejido de compresión suave, busca las descripciones que incluyen los términos “transpirabilidad” y “compresión”): ¡no querrás picarte en la milla dos!

Alivie esos puntadas laterales

Tú lo sabes: un dolor agudo justo debajo de la caja torácica que siempre aparece cuando estás trabajando más duro. Se llama puntada lateral y puede ser una molestia importante, especialmente cuando evita que complete un entrenamiento. Para aliviar el dolor (para que pueda seguir con su carrera), tome su puño y presiónelo debajo de su caja torácica mientras toma respiraciones profundas de su abdomen durante unos 10 pasos. En aproximadamente 30 segundos, el dolor debería disminuir, por lo que puede regresar a

Agita tu camino delgado

Harto de ese DVD elíptico o de bicicleta o entrenamiento? ¡Eso significa que es hora de mezclar tu rutina! Nuestra forma favorita: romper el sudor moviéndose y temblando. Simplemente haga una lista de reproducción con sus melodías favoritas de “cortar una alfombra” (“¿Las niñas solo quieren divertirse?” “Solteras solteras (poner un anillo en ella)”, luego suba el volumen y comience a separarlo. Para aún más diversión, invitar a algunos amigos y obtener grooving (y riendo). La mejor parte es que cada uno quemará entre 200 y 600 calorías por hora. ¡Ahora eso es algo por lo que pensar!

Combustible para la aptitud

¿Estás planeando acelerar el ritmo mañana? Come alimentos que te ayudarán a mantenerte fuerte. Para el desayuno, opte por una comida rica en carbohidratos, una similar a la que comerá el día de la carrera, para que pueda averiguar qué alimentos se digieren mejor (¡para usted!). Pruebe un panecillo inglés integral o un bagel con mantequilla de maní o un queso crema bajo en grasa. Luego, tenga una comida completa después del entrenamiento para ayudar con la recuperación. ¿El favorito de Andrew Kastor? Una o dos rebanadas de tostadas francesas con un lado de la fruta. “La proporción de proteína a carbohidratos es perfecta para mejorar mi recuperación”, dice. Nos gusta que también sea delicioso.

Dile adiós a la presión de grupo

Incluso si ha estado comiendo correctamente, puede ser difícil mantener el rumbo si su pareja, compañeros de trabajo o amigos no comparten sus hábitos de alimentación saludable. ¿Qué hacer? Si a su pareja le encanta la pizza, intente pedir un pastel que sea pesado en las verduras y liviéntelo en el queso, y luego supleméntelo con una ensalada. O, si tus amigos están teniendo una noche de chicas, sugiérele un restaurante que tenga opciones saludables de aperitivo, en lugar de la típica comida de aros de cebolla y salsa de queso. Y en el trabajo, en lugar del viernes, día de los productos horneados, sugiérale un día “hazlo saludable” el viernes, e intercambia peras al horno con canela o mini magdalenas de frutas y nueces por brownies.

Saborea tus carbohidratos

Al tratar de adelgazar y recortar, puede verse tentado a tomar medidas drásticas como cortar los carbohidratos. Pero antes de ir y agregar panecillos y papas fritas a su lista de “no”, recuerde que las comidas sabrosas como arroz integral, pan de centeno e incluso papas fritas contienen almidón resistente, un carbohidrato que aumenta el metabolismo y lo mantiene lleno durante más tiempo. Y eso es genial para mantenerte en forma, porque no tendrás que comer tanto como para sentirte saciado. ¡Así que sigue, abre esa bolsa (individual) de Lay’s!

Deja tu almuerzo de trabajo

Comiendo en su almuerzo mientras está en la computadora podría conducir al pastoreo sin sentido, de acuerdo con un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition . Las personas que comían sus comidas del mediodía mientras jugaban un juego de computadora terminaron comiendo más galletas 30 minutos más tarde que aquellos que no habían estado jugando. Así que ahorre 20 minutos al día (sabemos que tiene un millón de cosas que hacer, pero …) y coma en la sala de conferencias (¡o al aire libre!). Tu cintura fruncida con gracias.

Slather up!

No se puede negar: ¡conseguir que el aire fresco haga ejercicio al aire libre es genial! Pero junto con eso, también obtienes los dañinos rayos UV. Para mantenerte protegido mientras te diviertes al sol, opta por una pantalla a prueba de sudor con SPF 30 o superior (ten cuidado con los tipos que dicen “resistente al agua” o “resistente al agua” en la botella, términos regulados por la FDA) , un protector labial con SPF 15 o superior, un sombrero ligero y colores deportivos. También considere cambiar su camiseta blanca por una camisa con protección UV incorporada (se necesita una calificación de 30 UVP para obtener el “Sello de recomendación” de Skin Cancer Foundation; una camiseta blanca tiene una calificación de 10 ) Y recuerde, los rayos están en su punto más brillante desde las 10 a.m. hasta las 4 p.m.,

Adelgace tu merienda

Es difícil evitar ese retumbar del estómago a las 3 pm, cuando nada puede interponerse entre usted y la máquina expendedora de la oficina. Y aunque está bien comer algo para mantenerlo hasta la hora de la cena (de hecho, lo alentamos), algunas opciones lo ayudarán a seguir con su pérdida de peso, mientras que otros seguramente lo pueden descarrilar. Por lo tanto, en la máquina expendedora, en lugar de elegir ese paquete de Twizzlers tan tentador, pruebe un paquete de galletas de 100 calorías o una barra de granola Nature Valley. Mejor aún, ¡traiga un refrigerio de casa! Somos fanáticos de las verduras en rodajas humedecidas en hummus. Delish!

Corre libre de rozaduras

No hay nada divertido sobre las rozaduras. Puede obtener la erupción (causada por la humedad y la fricción constante) en los muslos, alrededor de su sujetador deportivo e incluso debajo de los brazos, por nombrar algunos puntos calientes. Para evitar la próxima aparición, intente frotar una varilla antirrienta como Bodyglide For Her Anti-Fefing Stick ($ 9; compras en línea para productos electrónicos, ropa, computadoras, libros, DVD y más) en cualquier lugar que tenga el potencial de irritarse. Las telas que absorben la humedad también ayudan, por lo que si tienes unas pocas camisas de secado rápido (todas ellas son Nike, Asics y Under Armour), guarda esas para tus carreras largas o entrenamientos duros, cuando es más probable que se produzcan rozaduras.

Encuentra comida rápida saludable

Tengo que trabajar hasta tarde esta noche y necesito cenar, ¿apurado? No es para preocuparse. Si considera que la comida rápida es su única opción, consulte en línea los datos nutricionales del restaurante antes de partir; puede tomar una decisión informada con anticipación sobre qué ordenar. “Casi todos los restaurantes de servicio rápido tienen una o dos opciones relativamente saludables”, dice Newgent. Estamos pensando en ensaladas, chile o pollo a la parrilla. Algunos platos sanos y de baja calidez: el burrito vegetariano de Chipotle, el curry de Bangkok en Noodles and Company y la sopa de tomate y albahaca de Au Bon Pain.

Sé un poderoso mantenedor

¡El fin está aquí! Tres hurras por todo tu arduo trabajo. Pero eso no significa que sea hora de frenar. Para mantener su peso, aún debe tomar esas decisiones inteligentes en restaurantes, trabajo y hogar. Busque obtener un confidente de la dieta, con quien puede chatear una vez a la semana acerca de sus niveles de consumo y oh-no. Y quédese con el uso de esa balanza para que pueda ser proactivo si sube un poco más. No dejes que tu rutina de ejercicios cambie, porque incluso si no tienes más libras que perder, aún estarás trabajando en tu ticker. ¡Y nosotros, corazón, eso!

Su consumo de fibra

Junto con la proteína y la grasa “buena para usted”, la fibra es uno de esos elementos nutricionales que lo mantienen lleno y alimentado durante todo el día. Y si estás tratando de ponerte en forma y perder peso, la fibra es tu mejor amigo. De hecho, en uno de los estudios de la American Heart Association, los participantes que consumieron 30 gramos de fibra al día terminaron perdiendo peso y mejorando la salud de su corazón. Entonces, cuando se trata de mantenerse saludable y delgado, ¡apunte a ese objetivo de fibra de 30 gramos!

Ejercítate por la mañana

Claro, puede ser doloroso salir de la cama para un entrenamiento matutino. Pero según un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches, optar por una sesión de sudor de sudor en 45 minutos podría causar un aumento metabólico, ayudando a su cuerpo a seguir quemando 190 calorías adicionales durante el día.

Toma un abundante desayuno

A estas alturas probablemente ya estés cansado de escuchar cómo el desayuno es la comida más importante del día, pero este viejo consejo no puede ser más cierto. En un estudio realizado en el Imperial College of London, los participantes que se salteaban el desayuno tenían más tentaciones de consumir alimentos altos en calorías y poco saludables más tarde en el día. Y en caso de que necesite más evidencia para comer eso, una investigación posterior descubrió que las mujeres tenían una mayor caída en la grelina (la hormona del hambre) cuando comían un desayuno copioso frente a uno pequeño.

ARTÍCULO FUENTE:

Relacionado:

“¿Qué tipo de enfermedades pueden causar la masturbación?”

“¿Quieres ser hombre sano? ¡Entonces traiga estos 5 cambios todos los días! ”

“Estas 4 comidas están ayudando a crear músculos hermosos y atractivos”

“Hay algunas maneras geniales de desarrollar los músculos de las personas flacas”

“La forma en que la comida salada mejora el interés sexual”