En la actualidad, cuando todo en la sociedad se enfoca en parecer flaco y no necesariamente estar en forma; Siento que necesito comenzar diciendo: no te preocupes por tu peso corporal. Conozco a muchas chicas que miden 5’6 “, pesan alrededor de 140 libras y te dejarán boquiabierto. (Al menos hacen la mía). Sin embargo, hay una GRAN diferencia entre un atleta de 140 lb y un teleadicto de 140 lb.
Dieta
La dieta es sin duda el aspecto más importante de un cuerpo en forma y saludable. No veo por qué las dietas de las mujeres deberían ser o serían muy diferentes a los hombres, pero eso es algo que debe decidir. Como alguna forma de proteína (pollo, carne, salmón) + algún tipo de carbohidratos (de patata, arroz, pasta) + vegetales o frutas; por literalmente cada comida que como Creo que esta es una gran guía para basar su plan de comidas en: Nutrición 101: Coma para construir músculo magro – Bodybuilding.com
Rutina de ejercicio
No sé lo que eres capaz de hacer actualmente, así que esto es algo difícil para mí para darte una rutina de ejercicios específica.
Parte superior del cuerpo
Personalmente creo que hay tres ejercicios clave para construir una parte superior del cuerpo fuerte. Hago cada uno de estos ejercicios alrededor de 4 o 5 días a la semana. Al contrario de lo que dice la gente, es muy muy difícil sobre entrenar. Mientras le permitas a tu cuerpo un día o dos de descanso, estarás bien. De hecho, personalmente hago muy pocos ejercicios de la parte superior del cuerpo que no sean estos.
- Prensa de empuje / banco
- Levantar
- Prensa de hombro / prensa de empuje
Una vez más, quiero enfatizar el hecho de que no tengo ni idea de cuán fuerte es tu parte superior del cuerpo.
- Si no puede hacer una flexión normal, comience con progresiones de flexión. Ver: la respuesta de Mike Roulston a que no puedo hacer ninguna flexión actualmente. ¿Cómo puedo ser lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones?
- Si no puede hacer un pull-up start utilizando bandas de pull-up asistidas. Una búsqueda rápida en Google para aquellos le proporcionará información más que suficiente para comenzar. Simplemente aplican algo de su peso a la banda, en lugar de hacer que su cuerpo haga todo el trabajo.
- Para las prensas de hombros, comience con cualquier peso que sienta que es suficiente (de 2 a 5 libras) para hacer ~ 10-15 prensas aéreas para 3 o 4 series; aumenta el peso a medida que creces más fuerte. Eventualmente, podrá hacer 10,15,20,25 e incluso 30 lb de prensas.
Cuerpo inferior
Esta parte es bastante simple.
- Agacharse
- Estocada
- Deadlift
Todos estos ejercicios se pueden hacer usando su peso corporal para comenzar y luego agregar peso a medida que progresa. No haría ninguno de estos con más de 45 lbs (una barra desnuda sin peso) sin tener un entrenador experimentado y corregir su forma. Hacer cualquiera de estos incorrectamente con mucho peso puede causar lesiones bastante graves.
Como siempre, si necesita aclaraciones o si tiene más preguntas, ¡no dude en comentar o enviarme un mensaje!
