La respuesta simple es comer más. Lo he visto con muchas personas delgadas que quieren ganar músculo, su mayor problema es no comer lo suficiente, y pensar que lo hacen. Su mejor apuesta para saber realmente cuánto está comiendo es contar sus calorías diarias durante una semana o dos, y luego promediar. Ese es su consumo calórico promedio. No está ganando peso en eso, lo que significa que necesita aumentar esa cantidad. Comenzaría pequeño con 200-300 calorías diarias, puede hacer más pero no hay razón para saltar al tiburón con esto. Cumpla con la ingesta aumentada durante 2-3 semanas y vea qué aumento de peso, si es que experimenta alguno, experimenta. Si está alrededor o más de 1 kg / semana, estará en buen camino para ganar peso de forma relativamente saludable. Si es más que eso, entonces debes volver a reducir la ingesta calórica en 100-200 calorías, pero no veo que eso suceda.
Antes de hacer algo, ¿qué altura tienes? 44-46kg lo pone alrededor de 100 libras, si tiene más de 5 pies de altura que se consideraría bastante bajo de peso y potencialmente preocupante. También consultaría con el médico para ver si tiene alguna preocupación con respecto a su peso y su salud.
Hay muy pocos programas de ejercicios de peso corporal que estén disponibles, principalmente debido a la variedad algo limitada de ejercicios de peso corporal que puede hacer. Cada uno de los grandes movimientos tiene variaciones, pero no son ilimitados y eventualmente se estabilizarán en la cantidad de músculo que te ayudan a crecer. Dicho esto, mi recomendación sería realizar flexiones, flexiones, sentadillas y estocadas 3 veces por semana, con al menos 1 día entre los días de entrenamiento. Su objetivo en cada entrenamiento es intentar trabajar hasta poder hacer 5 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, no fuerce las repeticiones. El progreso será lento desde el principio dependiendo de tus niveles de fuerza, pero aumentará bastante rápido a medida que tu cuerpo aprenda los movimientos. Disminuirá la velocidad nuevamente en algunos puntos. Tenga esto en cuenta y no fuerce las repeticiones. Nunca.
Su objetivo debe ser realizar tantos conjuntos y repeticiones como sea posible, con la forma adecuada. Graba tus números y rastrea tu progreso. Algunos días serás más débil que el entrenamiento anterior y en realidad harás menos repeticiones. No dejes que esto te desanime, todo es parte del proceso y es totalmente normal.
Una vez más, no fuerces las repeticiones, mantén tu forma cerrada todo el tiempo.
