Hay varias cosas que realmente se deben hacer para lograr el objetivo que tiene de aumentar de peso / masa y luego verse en forma. El hecho de que te das cuenta de que necesitas ganar antes de que puedas verlo es una gran ventaja a tu favor. Muchas personas quieren crecer y verse bien, todo al mismo tiempo, y para la gran mayoría de las personas, eso simplemente no es posible.
Aquí hay una lista de cosas que deben hacerse para que tenga éxito:
- Comience a comer para crecer Has reconocido que no comes lo suficiente, y eso es bueno. Ahora necesita actuar en consecuencia y aumentar su ingesta calórica diaria. Por lo general solo como 2 comidas diarias al igual que tú, pero al hacerlo he logrado ganar, cortar y mantener todo en función de las calorías que como y la calidad de las calorías que como.
- Averigua cuál es la cantidad promedio de calorías que comes todos los días. Una vez que sepa cuál es este número, puede modificarlo para que se ajuste a sus necesidades. Si estás buscando crecer, debes buscar aumentar tus calorías de 200 a 300 por día. Pase las próximas semanas rastreando su comida y vea si puede tener una idea aproximada de su consumo actual. Poco a poco aumente hasta que aumente de peso a una velocidad de 1-2 libras por semana. Asegúrese de apegarse a alimentos más saludables / más limpios; cortes magros de carne, productos lácteos (suponiendo que no seas intolerante a la lactosa), muchas verduras de hojas verdes, arroz, patatas, etc.
- Ahora que ha comenzado a alimentar su cuerpo, debe comenzar a usar ese combustible para ayudarlo a crecer. Comienza a estimular los músculos y tus hormonas de una manera que genere crecimiento muscular. Eso significa que vas a necesitar agarrar una barra y pesas, si no tienes acceso a ella, entonces puedes comenzar con el tipo de programa de peso corporal / calistenia, pero los pesos serían mejores. La mejor opción es levantar objetos pesados, utilizando movimientos compuestos grandes y multiarticulares para un rango moderado de repeticiones. Estoy hablando de sentadillas, peso muerto, press de banca y presionar sobre la cabeza.
- Caminar hará que quemes más calorías, pero entiendo su naturaleza meditativa, así que no voy a pedirte que lo cortes, pero reduciría la cantidad de calorías que caminas. Sin darse cuenta de que caminar puede sabotear seriamente su progreso de ganancia de peso. Si no puedes reducir, o simplemente no quieres, vas a tener que aumentar tus calorías un poco más, no demasiado dramáticamente, pero tal vez otros 100 aquí o allá.
- Continúa aumentando tus calorías como tu meseta de peso. Esto sucederá de vez en cuando y eso es completamente normal. Cuando esto ocurra, tómese una semana para evaluar y ver dónde se encuentra, y luego, si aún desea aumentar de peso, aumente sus calorías de 200 a 300 por día.
Ahí va, un plan relativamente sencillo y fácil de seguir para ganar peso.
¡Buena suerte!
