¿Hay algún patrón de respiración particular cuando corres? ¿Está bien respirar por la boca?

¿Hay algún patrón de respiración particular cuando corres? ¿Está bien respirar por la boca?

Aún no he encontrado ninguna respuesta convincente a la primera parte de esta consulta, ya que la cantidad recomendada de pasos que debe seguir respirando y exhalando generalmente ignora el aspecto más importante de la carrera de distancia competitiva, que es su velocidad de avance . Sin embargo, parece bastante evidente que debes respirar principalmente por la boca mientras corres, aunque no hay daño al respirar por la nariz. Los corredores de distancia Elite tienen una zancada excepcionalmente rápida, incluso cuando corren despacio. (Ver Hacer que una Alta Velocidad de Paso trabaje para usted | Competitor.com) De hecho, la velocidad más lenta de los corredores de élite es de aproximadamente 180 pasos por minuto, mientras que hay muchas personas que recomiendan una frecuencia respiratoria de una respiración completa que varía de cada dos pasos a cada seis pasos, lo que significaría una tasa de respiración increíblemente alta de 30 a 90 respiraciones por minuto.

Aunque es una afectación que adquirí intencionalmente al entrenar en una cinta rodante frente a un reloj, tiendo a correr a un ritmo de 180 pasos por minuto, con un promedio de 10 a 20 respiraciones por minuto, independientemente de mi ritmo de millaje ( que varía de 6 a 11 minutos durante el entrenamiento), y mi ritmo cardíaco nunca supera los 150; mi pulso en reposo suele estar en los 40 grados, pero estaba en la mitad de los 30 cuando entrenaba seis días a la semana. En el rendimiento máximo, pude ejecutar un 10k en aproximadamente 34 minutos, hasta bien entrada la treintena, cuando finalmente decidí dejar de correr 10ks. Su millaje variará, ya que cada persona tiene un VO2max determinado genéticamente diferente, pero hago mi mejor esfuerzo para respirar naturalmente mientras corro, inhalo y exhalo completamente y naturalmente con cada respiración.

La respiración rítmica no es algo de lo que todo corredor habla y es una técnica común que a menudo pasamos por alto. Realmente necesitas desarrollar buenos hábitos de respiración desde el comienzo. De lo contrario, es un verdadero desafío para recoger.

Los consejos más comunes para controlar su respiración mientras corre son:

• Respira por la boca y no por la nariz: puedes aspirar más aire por la boca que por la nariz y también te ayuda a mantener la compostura facial relajada, mientras que respirar por la nariz puede hacer que aprietes las mandíbulas o tensas los músculos faciales.
• Respire de su estómago y no de su pecho : respirar desde su pecho hace que los músculos de su hombro se pongan tensos, sin mencionar que absorbe más oxígeno y expulsa más CO2 cuando respira desde su estómago.
• Correlacione su respiración con su velocidad de carrera , como lo señaló Matthew arriba, a veces tiene sentido “establecer un ritmo de respiración” y mantenerse firme (por ejemplo, no cambie de opinión en la línea de salida solo porque todos se disparan tan pronto como el arma se dispare) off – eso te quitará la respiración al principio y realmente puede establecer el tono para el resto de tu carrera)
• Si puedes escucharlo , lo sentirás , tan lento.
• La capacidad cardiovascular es muy amplia : realiza intervalos, realiza tus progresos, aumenta la duración de tu entrenamiento y aumenta tu kilometraje semanal. Correr a ritmo de carrera empuja su VO2 (puede absorber más oxígeno). Las carreras más largas y el mayor millaje semanal aumentan la concentración de hemoglobina, lo que le permite mejorar su capacidad de transporte de oxígeno, cosas geniales.

Las referencias para lo anterior están en http://training.smashrun.com/bre …

En la consideración más simple, su patrón de respiración debe ser lo que su cuerpo está pidiendo. No puede cambiar directamente su patrón de respiración mientras corre: la respiración es una función de la demanda de oxígeno de su cuerpo, que es una función del consumo de oxígeno de su cuerpo, que es una función de sus gastos de energía, que es una función del ritmo estás corriendo En otras palabras, la respiración es la variable dependiente y el ritmo es la variable independiente. Puedes intentar forzar tu respiración a disminuir la velocidad, pero (excepto en situaciones extremas como la hiperventilación) no cambiará lo que tu cuerpo quiere / necesita y no podrás soportar una respiración más lenta por mucho tiempo. Puedes acelerar tu respiración simplemente respirando más rápido intencionalmente, pero eso tampoco es beneficioso. No lo hagas

Dicho eso, puedes usar tu respiración para reunir información sobre cuánto te estás esforzando . El legendario entrenador de cross country Mark Wetmore habla constantemente de aprender de sus “datos sensoriales”. La idea es que señales como la respiración y la “sensación” de tus piernas te permitirán controlar tu ritmo de vida mejor que confiar en tu reloj o en un monitor de ritmo cardíaco. Algunos días corres mejor que otros (o tu ruta es dura, o el clima es malo, etc.), y esas mediciones externas a menudo son engañadas por los altibajos que experimenta un corredor típico. Saber cómo es tu respiración durante un cierto tipo de carrera o cómo se sienten tus piernas en el punto X en una carrera de distancia Y es un conocimiento invaluable para un corredor.

Si bien la experiencia es, por mucho, el mejor maestro de cómo usar los datos sensoriales, existen tendencias generales que se aplican a la mayoría de los corredores que están en buena forma. Spencer Chan brinda buenas pautas sobre qué dicen los diferentes patrones de respiración sobre su ritmo. Agregaré un poco más de precisión * técnica * a lo que dice.

• 3-3 y 3-2: Esto significa que estás corriendo a un ritmo relajado que puedes mantener durante mucho tiempo. Los calentamientos, las carreras largas y las carreras generales fáciles o las carreras de kilometraje deberían estar en este rango.
• 2-2: aquí es donde empiezas a salir de la zona de comodidad fácil un poco. La respiración 2-2 indica que está en algún lugar entre el ritmo de maratón y el ritmo del umbral o tempo (aproximadamente su ritmo de 10 millas). Obtendrá un estímulo aeróbico más importante sin cruzar su umbral de lactato.
• 2-1: a esta tasa de respiración, probablemente haya excedido su umbral de lactato y haya ingresado en la zona de entrenamiento de capacidad aeróbica o VO2 Máx. Esto es generalmente entre ritmo de 10k y ritmo de 2 millas. Nota al margen: por lo general caigo en 2-1 respirando en la última milla o dos de tempo. El cuerpo de todos es un poco diferente.
• 1-1: Esto significa que es probable que corras a un ritmo de milla o más rápido y estés en la zona de entrenamiento de capacidad anaeróbica . En este punto, básicamente estás respirando tan fuerte como puedes y tu patrón de respiración podría no estar sincronizado con tus zancadas. De nuevo, solo varía por individuo.

Sé que ya estoy discutiendo el punto, pero no puedo exagerar el valor de saber cómo usar tus datos sensoriales. Nuestros cuerpos constantemente nos están suministrando información y los corredores deben ser capaces de interpretarla inteligentemente y utilizarla. Después de prestar mucha atención a mis propios datos sensoriales durante los últimos 5-6 años, puedo pisar cualquier pista sin reloj y alcanzar un rango de tiempos objetivo en una vuelta en 0,5 segundos. También podría decirte, con una precisión excepcionalmente alta, cómo me sentiría si siguiera corriendo a esa intensidad durante 3 millas. No estoy compartiendo esto para ser impresionante (bueno, tal vez un poco), sino para mostrar cuánto puede saber un corredor atento sobre el estado de su cuerpo.

Así que la próxima vez que salga a correr, recuerde … ¡datos sensoriales!

Bueno, depende de qué tan lejos estés, cómo es el suelo y por qué estás corriendo.

Hay muchos enfoques descritos en diferentes libros y artículos, pero creo que hay pocas cosas a tener en cuenta cuando los lee o las otras respuestas.

Teoría de la respiración: cosas para tener en cuenta

¿De dónde vino la Regla?

Si proviene de un estudio de los Medallistas Olímpicos o del Marathon Hall of Famer, ¿qué tan relevante será para usted? Lo que dicen estas reglas es “Así es como se ejecuta el 0,001%. Ahora no está claro cómo funciona la causalidad aquí. ¿Son sus patrones de respiración una consecuencia de ellos corriendo rápido o una causa de ello?

Alternativamente, algunos científicos deportivos hicieron pruebas de campo de sus ideas en el club de Triatlón de la Universidad. Jóvenes en forma de estudiantes varones blancos, y usted es negro, de mediana edad y tiene más peso. Cuán relevante será esa investigación para alguien con diferente genética, fisiología, motivación, etc.

Mi primera respuesta iba a ser frívola. “Aliento dentro y fuera”. Y de alguna manera creo que es lo mejor que puedes obtener.

El rendimiento deportivo a menudo es mejor cuando uno está relajado. La tensión y la rigidez en el cuerpo tienen un costo, y de manera similar con la respiración.

Respiración durante maratones de gran altitud

Mi mejor experiencia con esto fue cuando hice el Everest Marathon en 2010. El maratón está a 5,400 metros o 17,000 pies. Correr a esa altura a 10k de velocidad me redujo a la reducción de la falta de oxígeno después de unos doscientos metros (una prueba que hice unos años antes en las montañas Simien en Etiopía). Entonces, cuando comienzas el maratón mientras el sol toca la base de la cascada de hielo de Khumbi, realmente estás experimentando con tu forma de correr.

Respirar demasiado, demasiado duro puede causar problemas; ir demasiado rápido causa incluso peores. Hay un equilibrio, pero lo que encontré es que no lo encuentras tratando de mantener un ritmo constante y enfocándote en él. En este caso, no era posible ya que el curso parecía

En cambio, te enfocas externamente y la respiración es natural. Las mejores partes de la carrera llegaron cuando me desocupé totalmente de la carrera y lo estaba haciendo. Fue la parte más fácil de la carrera (aunque algunas de las mejores divisiones) y la más divertida.

A velocidades más lentas, no importa si respira por la nariz o la boca, uno automáticamente comienza a respirar por la boca después de un cierto umbral de velocidad.

Es importante tener ritmo / patrón en la respiración ya que eso hace que correr sea más fácil

Lo que podría causar su dificultad para respirar (considerando que usted es una persona sana) podría ser una respiración inadecuada.

Toma la prueba de respiración –

Acuéstese sobre la cama y coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su vientre. Ahora respira y exhala. Si nota que la mano en el pecho se mueve mientras respira, está respirando incorrectamente.
Uno debe respirar a través del abdomen para obtener la máxima entrada de oxígeno.

Aprenda a ser consciente de su respiración y su respiración del vientre, incluso cuando está en reposo. En un período de semanas de concentración en la respiración, debes respirar de manera subconsciente.

¡Tu respiración debería regularse ahora!

He oído que la mayoría (pero no todos) de los corredores competitivos respiran con ritmo, ya sea intencional o involuntariamente. El patrón más común durante las carreras es probablemente dar 2 pasos por inhalación y 2 por exhalación (2-2) durante los primeros dos tercios de una carrera, pero cambiar a 2-1 en el último tercio de una carrera.

Si respira tan rápido en una carrera normal, es posible que se maree o adquiera un costado lateral. La respiración también usa un poco de energía también, y la regla general es, probablemente, elegir un patrón que te permita respirar tan lentamente como puedas sin sentir que no estás recibiendo suficiente oxígeno. Para mí, en una carrera fácil, probablemente sería 3-3 o 3-2.

Algunas personas dicen que los patrones donde se dan más pasos por inhalación que por exhalación son mejores que al revés, aunque no sé cuál es el razonamiento detrás de eso.

Para la mayoría de las personas, 1-1 es demasiado rápido para producir algún beneficio sobre 2-1, y 4-4 probablemente signifique que no se está esforzando mucho.

Entonces para resumir:
2 – 1 cuando estás corriendo a un ritmo que no puedes soportar por mucho más tiempo
2 – 2 cuando estás corriendo a un ritmo rápido
3 – 2 cuando estás corriendo a un ritmo moderado
3 – 3 cuando estás corriendo a un ritmo fácil

Por supuesto, “fácil”, “moderado” y “rápido” pueden significar cosas diferentes para diferentes personas. No es como si la policía en ejecución lo detuviera y le diera una multa por no respirar en el patrón correcto, entonces haga lo que le parezca mejor.

Esta es la respuesta a la consulta sobre la respiración por la nariz y la boca.
Sí, la respiración de la nariz es mejor en muchos sentidos.

1. Nuestro maquillaje anatómico y físico es el más adecuado para la respiración de la nariz.
2. La respiración nasal mejora la circulación del cuerpo y la ventilación pulmonar.
3. La respiración bucal pasa por alto los pasos importantes del proceso de respiración que conduce a trastornos respiratorios como los ronquidos y la apnea del sueño.
4. La respiración nasal proporciona una resistencia adecuada al flujo de aire que es necesaria para mantener la elasticidad del pulmón. La baja resistencia al flujo de aire causa atelectasia (colapso de los alvéolos pulmonares).
5. Los senos nasales secretan el compuesto químico NO, que es de naturaleza antibacteriana e inhibe las infecciones.
6. Las vías respiratorias nasales participan en la mayor parte del aire acondicionado (llevando la temperatura del aire a la temperatura corporal y despejándola de los desechos) que es esencial para un metabolismo eficiente.
7. Se cree que el paso del aire a través de nostrii derecho aumenta la actividad del cerebro izquierdo, lo que lleva a un mejor rendimiento verbal, mientras que a través de la nostrofia izquierda aumenta la actividad del hemisferio derecho, lo que lleva a un mejor rendimiento espacial. Consitute el ciclo nasal regulado por el hipotálamo.
8. La respiración bucal a menudo conduce a una hiperventilación crónica (hiperinsuflación) y una alcalosis asociada (desequilibrio ácido-base). También conduce a la acumulación de toxinas.
9. La respiración boca causa vasoconstricción y también predispone a riesgos de arritmias y otros problemas cardíacos.

Fuentes:

• Lanceta 1,73-75
• Fisiología respiratoria y neurobiología 163,121-127
• Revista internacional de neurociencia 70,285-298
• Revista de ciencia y medicina en el deporte 27,51-55

Está bien respirar por la boca, especialmente cuando se hace ejercicio pesado, pero aeróbico. Aunque a niveles más altos de velocidad, su ejercicio es en su mayoría anaeróbico durante períodos cortos (no hay diferencia, incluso si no respira), puede notar que la mayoría de los corredores profesionales respiran con la boca al correr ellos mismos.

Ahora, puedes escuchar a “algún hombre”, o puedes seguir el ejemplo de los corredores profesionales.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunas personas (incluyéndome a mí) respiran solo por la nariz mientras corren como una forma de disciplina, y algunas veces incluso a un ritmo específico, por lo que correr es más difícil.

De esa manera, cuando realmente TIENE que correr, respira cómodamente con la boca y puede correr más fácilmente de lo que está acostumbrado. Es un truco simple.

La respiración es controlada internamente por el cuerpo dependiendo de la intensidad de la carrera. Cuando la intensidad es baja-moderada, la respiración pasa principalmente por la nariz sin mucho esfuerzo. A medida que aumenta la intensidad, se inicia la respiración por la boca para suministrar la cantidad de oxígeno requerida al cuerpo.

Contrario a la creencia popular, respirar por la boca realmente no conduce a la pérdida de rendimiento. Por lo tanto, no te preocupes demasiado por cómo debería ser la respiración. Solo enfócate en la intensidad de carrera. Deje que la respiración suceda naturalmente como lo decida internamente el cuerpo.

Otra buena técnica es inspirar por tres pasos y salir por dos, a través de la nariz y la boca. Esta técnica fue desarrollada por el entrenador de Runner’s World, Budd Coates, y está diseñada para aumentar el nivel de comodidad de los corredores y ayudar a prevenir lesiones. ¡Corredores de cualquier nivel pueden beneficiarse de esta técnica! Puede leer más sobre los beneficios aquí: la mejor técnica de respiración para corredores

Como maratonista de 42 años y corredor de ultra maratón, utilizo la técnica de ejecución de chi.

Cuando comiences un programa en marcha, estarás sin aliento porque tu cuerpo aún no está equipado para absorber el oxígeno adicional que se necesita para esta nueva carga de trabajo aeróbico.

La respiración superficial es cuando respira en los pulmones superiores. Tu respiración es superficial porque no estás obteniendo tanto aire como puedes o necesitas.

Respirar desde el abdomen o la parte inferior de los pulmones le permite obtener la mayor cantidad posible de oxígeno en el torrente sanguíneo.

Si le falta el aliento, no es porque no esté inhalando suficiente oxígeno, sino porque no está exhalando suficiente oxígeno. Una relación de 2-3 entradas / salidas le permitirá vaciar completamente sus pulmones para que pueda volver a tomar oxígeno.

¡Espero que esto ayude!

Muchas personas respiran profundamente en espacios abiertos. Sin embargo, en muy pocas personas se observan unos pocos minutos y algunos minutos de respiración profunda. No ingrese suficiente oxígeno en el cuerpo después de tomar una pequeña respiración. Y los hábitos de respiración profunda ayudan al cuerpo a ingresar suficiente oxígeno.

El método de exhalación funciona para descubrir las sustancias tóxicas del cuerpo. Durante la respiración, el oxígeno ingresó al cuerpo. Y al salir, se libera el dióxido de carbono tóxico. Al respirar profundamente, el cuerpo alcanza bien el oxígeno.

La respiración profunda hace mucho trabajo para reducir el estrés. Relaja el cuerpo.

Los expertos dicen que los ejercicios de respiración profunda son muy efectivos para aumentar la moral.

El hábito de respirar profundo mantiene los pulmones bien. También ayuda a reducir los problemas de frío, seno, etc.

Las células sanguíneas transportan oxígeno. Ingesta excesiva de oxígeno en el cuerpo de ejercicios de respiración profunda. La calidad de la sangre es buena en eso.

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Soy bastante nuevo para correr … .Hizo unas carreras de 4 x 3 millas por semana y una carrera de 1 x5 millas.

estaba luchando con mi respiración, solo era dolor y cosas … decidí simplemente relajarme y hacer carreras fáciles.

Noté que mi respiración entró en un buen ritmo de 3: 3 rítmico … y mis carreras estaban bien.

Luego miré en línea, y encontré que el ritmo 2: 2 era el mejor y el más popular … así que me obligué a un ritmo de 2: 2. Descubrí que este ritmo no era lo suficientemente profundo para respirar, y después de casi una milla casi tuve que detener mi carrera, ya que tenía algún tipo de deuda de oxígeno o algo así, un dolor adecuado en mi respiración y me sentí desorientado y luchado, al igual que cuando hice mi primera carrera … Claramente, el 2: 2 ritmo no funcionó para mí.

Luego decidí que todo este enfoque de la respiración era una tontería, y comencé a hacer mis recorridos cómodamente, y a permitir que cualquier patrón de respiración que quisiera suceder, sucediera.

De todos modos ahora de vez en cuando reviso mi patrón de respiración natural, y ha cambiado ligeramente de 3: 3 todo el tiempo … a 3: 3 al comienzo y luego 3: 2 una vez que estoy establecido. eso significa 3 pasos en OUT BREATH …… .2 pasos en IN BREATH.

Lo dejo funcionar y esto es lo que sucedió. Ahora puedo correr cómodamente 6 millas y esta es actualmente la respiración que “SUCEDE”.

a medida que me pongo en forma y más rápido, puede cambiar de nuevo … pero el verdadero punto es que no te preocupes por tu respiración, te preocupes por correr cómodamente y la respiración se solucionará sola.

respire a través de la nariz y la boca, la nariz sola es demasiado restrictiva … encontrará que cuando hace ejercicio no es totalmente natural respirar por la boca y la nariz … otra vez estamos volviendo a lo natural.

He desarrollado mi método, que es similar a los otros mencionados, a través de prueba y error, y en parte basado en la respiración de natación.

A través de la nariz: Sí, porque (1) filtra el aire (2) calienta el aire y (3) evita el sobreesfuerzo.

Número impar de pasos: Sí, como se mencionó porque mantiene el cuerpo equilibrado en términos de alternar qué lado de tu cuerpo comienza un paso en cada nuevo ciclo de respiración. Pero no soy estricto sobre esto basado en el siguiente punto.

Relación de entrada / salida: varía un poco dependiendo de los requisitos de aire. Mi teoría es que cuanto más eficiente eres, menos necesitas respirar (lo cual es cierto en la natación). No estamos hablando aquí de una situación de carrera en toda regla, por supuesto.

Mi ciclo de admisión es más corto que mi salida. A un ritmo relajado, hago aproximadamente 3 entradas / 5 salidas. En las subidas, voy a acortar a 3 in / 4 out, 2 in / 4 out, o incluso 2 in / 3 out.

La mayoría de los corredores respiran en un patrón de 2: 2, respirando 2 pasos, exhalando 2 pasos. A ritmos más lentos, es posible respirar con menos frecuencia.

Aquí hay un enlace a una publicación de blog que escribí sobre la respiración:

Relaja tu respiración y corre más rápido

Yo era un buen atleta en mi época y me encanta correr. Nada me da la misma prisa.

Tratar de mantener un patrón cognitivo para respirar me parecerá imposible (y tonto) para mí, y ciertamente nunca recomendaría a nadie que intente hacerlo.

Solo corre. Sigue corriendo y durante días, semanas y meses y mejorarás. Corre a diferentes ritmos: rápido y lento, presiona y también tómalo con calma. No te cronomees ni grabes ningún dato. Simplemente disfrútalo y la respiración se cuidará sola.

Eso puede sonar “consciente”, pero seguro que no está destinado a serlo.

Recuerdo haber leído en Internet que mientras corres, exhalas cuando tu pie izquierdo toca el suelo.
(Lo leí hace mucho tiempo. No lo tomé en cuenta. Quizás también esté equivocado).

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Para un principiante, le sugiero que trate de disfrutar su carrera y correr a un ritmo relajante. Lo que es fácil es determinado por su nivel de condición física y experiencia en correr. La idea debe correr de una manera que no te duela.

Una vez que pueda hacer eso, continúe haciendo lo mismo y con el tiempo extra aumentará su capacidad pulmonar a medida que el cuerpo se acostumbre a ella. Existe un concepto de vo2 max, que es un concepto más elevado en este punto. Es la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno lo que mejorará, lo que significa que podrá correr más rápido y, sin embargo, el corazón no necesitará bombear con fuerza.

Supongo que como acabas de empezar a correr, tienes curiosidad por hacerlo de la manera correcta. Bueno, no hay una regla para esto. Es simple, cuando el cuerpo no puede generar suficiente oxígeno,
respiras por la boca
Si es fácil respirar por la nariz.
O incluso puedes probar una combinación de inhalación en la nariz y exhalar boca o
mantén la boca medio cerrada, como si bebieras un trago y controla con facilidad la respiración con la boca abierta.

lo que sea que funcione para ti para mantenerte relajado. Tenga en cuenta que mejorará con el tiempo y la práctica. Solía ​​tratar de memorizar algunas técnicas como ejecutar la forma o los pasos de respiración, etc. Cuando estaba tratando de hacer eso, correr se volvió demasiado mecanizado y complejo. Tomó la alegría de eso. Tiene sentido para los profesionales. Sin embargo, eso viene a través de años de práctica y lo perfeccionan porque tienen que hacerlo.
Luego hice lo mejor para mí y el tiempo extra perfeccionó mi técnica basada en la carrera (5k o 10k o media maratón o una maratón completa).

Este artículo proporciona una excelente respuesta a esta pregunta:
Running On Air: Técnica de respiración

El artículo fue adaptado de Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better de Breathing Smarter , por Budd Coates, MS, y Claire Kowalchik (Rodale, 2013). El libro enseña cómo usar los principios y métodos de la respiración rítmica en todos los niveles de esfuerzo. Incluye planes de entrenamiento para distancias desde 5-K hasta el maratón, así como también programas de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de estiramiento.