Quiero perder grasa abdominal y ganar más masa muscular. ¿Qué ejercicios y planes de dieta pueden ayudarme a lograr eso?

No puedes perder grasa y ganar músculo. ¡Pero puedes inclinarse a granel!

¡Perder grasa mientras gana músculo es el Santo Grial! ¡Pero a menos que seas nuevo en el levantamiento de pesas o en el “levantamiento de pesas adecuado “, un bulto delgado es la única manera!

Créeme, he pasado años tratando de ganar músculo sin grasa. Esto es lo que aprendí …

Vamos a sacar lo básico del camino. Si la ganancia de grasa es inevitable, ¿exactamente cuánto debe soportar? ¿Qué tan poco de un excedente de calorías puede salirse con la suya al maximizar sus ganancias?

Con ganas de evitar la trampa recurrente de cortar y cargar las mismas diez libras cada vez que se acumulan el invierno y el verano, combiné la experiencia personal y toda la ciencia relevante para obtener el método más eficaz para aumentar la masa magra.

Paso 1 – El ejercicio

Antes de mostrarle cómo obtener los números correctos para maximizar su ganancia muscular, entiendo una cosa, no hay un entrenamiento específico que minimice la grasa y maximice el músculo magro.

Específicamente, no se trata de ningún entrenamiento específico. Se trata de la intensidad del entrenamiento. Necesitas ejercicios anaeróbicos. Estos son ejercicios que requieren mayores tasas de oxígeno.

¿El mejor entrenamiento que puedo recomendar para tus propósitos? Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).

Aparte de la ciencia y la experiencia personal, la mayoría de la gente se cansa de los entrenamientos convencionales, los encuentran monótonos y aburridos y, a su vez, terminan temiendo en el gimnasio.

Los entrenamientos HIIT son un remedio rápido, refrescante y, sobre todo, desafiante. El ritmo y la intensidad requeridos son un soplo de aire fresco que permanece con usted durante todo el día.

Además, numerosos estudios han demostrado que, a través de la imitación de patrones de flexión de cadera y las ráfagas en la frecuencia cardíaca, el HIIT es lo más cercano que podemos obtener para maximizar las ganancias y minimizar la grasa que lo acompaña.

Si está listo para aprovechar todo lo que los entrenamientos de HIIT le pueden ofrecer, consulte mi guía. ¡He estado usándolos con éxito durante años!

Paso 2 – ¡Ganancias!

Maximizar las ganancias musculares con la ganancia de grasa más baja posible absoluta, también conocida como recomposición corporal , es sorprendentemente sencilla. Si bien el proceso en sí mismo requiere disciplina, los pormenores son bien conocidos.

Entonces, si lo haces bien, ¡los resultados están garantizados!

¡Un poco de matemáticas de Bulking!

Entonces, como se mencionó anteriormente, es necesario un ligero déficit calórico para ganar músculo mientras se mantiene delgado.

Entonces, ¿cómo logras esa ganancia? Aunque el número es notoriamente difícil de determinar, la investigación que hacemos tiene una libra de músculo en alrededor de 2.500 calorías.

Desafortunadamente, debido a la ganancia de grasa que la acompaña, el número se acerca a las 3.500 calorías. Por lo tanto, para ganar una libra de músculo, necesita comer 3.500 calorías por mantenimiento.

Esta es la razón por la cual la nutrición y el entrenamiento son imperativos para el efecto simultáneo óptimo que todos estamos buscando. Una dieta adecuada con suficientes proteínas, carbohidratos y grasas dietéticas asegura que ganes esa libra de músculo a través de la menor cantidad de calorías.

¡Aquí está exactamente cómo planear esa dieta!

Recuerde, la dieta correcta, junto con el entrenamiento de resistencia progresivo, permite un crecimiento muscular óptimo.

Paso 3: determina tu excedente

Averiguar su excedente calórico diario es fácil. Con la velocidad máxima de ganancia muscular y la cantidad de calorías necesarias para ganar una libra de músculo, simplemente conecte los números.

De acuerdo con las cifras mencionadas anteriormente, como un levantador principiante masculino, puede esperar ganancias mensuales de músculo de 1 a 1.5% del peso corporal total. Esas cifras se traducen en 1,4 a 2,1 libras de músculo por mes.

Para facilitar el cálculo, tomaremos esos números a una tasa fija de 1.5 libras.

Como cada libra de músculo requiere 3.500 calorías de excedente, nuestro levantador imaginario multiplicaría cada libra por 3.500 y luego la dividiría por 30 días.

“¡Espera, mientras más calorías como, más músculo gano !?” No, ganarás grasa.

No cometa el error de pensar que un excedente mayor se traduce en más ganancias. De hecho, ¡es todo lo contrario!

¡La investigación está clara!

Un estudio de 2013 reflejó nuestra comprensión de las calorías excesivas. Específicamente, la investigación se enfocó en dos grupos; uno en una dieta restringida y recomendada, mientras que al segundo se le dio libre dominio sobre el suyo.

El primer grupo recibió instrucciones de consumir alrededor de 500 calorías por mantenimiento, mientras que el segundo se mantuvo en mantenimiento.

¿El resultado? Ambos grupos experimentaron ganancias similares de masa corporal magra (alrededor de 2.6 a 3.7 libras), pero el último grupo, que se mantuvo más cerca del mantenimiento, ganó solo 0.4 libras de grasa, mientras que el ex ganó 2.4 libras.

En resumen; ¡consumir más calorías de las necesarias no transgrede tus límites genéticos y hormonales! Solo puedes ganar mucho músculo.

Por lo tanto, incluso a granel, ¡aún tienes que mirar cuánto comes!

Paso 4 – ¡Ejecutar!

Si está listo para comenzar a ganar músculo mientras se mantiene delgado, ¡esta es la guía para usted!

Espero que ayude. ¡Buena suerte!