A los 14 años de edad, su cuerpo se está desarrollando rápidamente. NO lo arruine mediante el entrenamiento con pesas. Si su objetivo es ganar velocidad (para correr) hay varias cosas a considerar.
1. Usted será tan rápido como la longitud de su zancada y la rotación (qué tan rápido son sus pasos). La longitud de su paso depende de la fuerza de sus piernas (lea a continuación). Su renovación dependerá de la rapidez de sus piernas, la fuerza de sus músculos centrales y la fuerza y rapidez de sus brazos, hombros y parte superior del cuerpo.
2. Ejecutando forma: puedes ser fuerte pero nunca desarrollar velocidad debido a la pobre forma de correr.
3. Acondicionamiento neuromuscular (disparo): tu cerebro controla tu cuerpo, necesitas entrenarlo y tus neuronas para disparar rápidamente, mover tus piernas, brazos y cuerpo en sincronía para que puedas alcanzar la mayor velocidad fuera de tu cuerpo
Como puede ver, todo está conectado y hacer cualquiera de los anteriores de forma aislada no le dará el resultado óptimo. En esta fase de tu desarrollo, te sugiero que te centres en ejecutar la forma. Hay toneladas de ejercicios que puedes hacer. Asegúrate de hacerlos con mucho esfuerzo y concentrándote en la precisión del movimiento.
Comience con un calentamiento de 20-30 minutos
correr 2-3 vueltas
Calienta tus manos, brazos, hombros, caderas, rodillas, tobillos
Haga 2-3 series de AB-C (no estoy respaldando ningún video en particular, puede encontrar más ejemplos en YouTube)
Haz algunos ejercicios de estiramiento más dinámicos (como estocadas), saltos y límites
Cambios de pierna
4-5 pasos (más de 40 m comienzan lento y luego aceleran a su velocidad máxima)
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Este es tu calentamiento. NO se salte y siga agregando / mezclando taladros.
Ahora estás caliente y listo para la práctica. Asumiré que estás entrenando para carreras de 60/100 / 200m). Desea tener una buena combinación de ejercicios para correr mecánicos (ejercicios de rodilla alta), ejercicios de velocidad (10, 20, 30, 40 m), resistencia de velocidad (60-80 m) y ejercicios de resistencia (90-180 m).
Taladros de velocidad
Ejecutar 5 × 20, 3 × 30, 2 × 40, 1×50 m
Recupere 90-180s entre carreras, 5-8 minutos entre series. Cuando se ejecutan ejercicios de velocidad vaya 90-95% de su máximo. Recuperarse bien. El objetivo es entrenar tu velocidad para que no puedas estar cansado.
Aquí hay un buen ejercicio de resistencia de velocidad
Ejecuta 3 series de 3x60m
En cada conjunto, ejecute 60m (@ 90% o más), luego dé la vuelta y camine hacia la línea de meta, recupere los segundos restantes a 60 segundos. Ejecuta 60m de nuevo. Y otra vez. Luego descanse 5m y repita.
Para resistencia, puedes hacer lo mismo a más de 150 m.
Para piernas rápidas se puede perforar usando una escalera de agilidad o un conjunto de escaleras.
Ahora viene la fuerza
A su edad, NO use pesas. Su peso corporal y gravedad son más que suficientes. Si progresas al punto en el que ya no ves beneficios, entonces cambia a ejercicios de una sola pierna, flexiones de piernas elevadas … Aquí hay algunos ejercicios específicos de esprint. Hay muchas variaciones de cada una, búscalas en YouTube.
1. Se pone en cuclillas
2. Estocadas
3. Peso muerto de una sola pierna
4. Confianzas de la cadera
5. Extensiones posteriores
6. Tablones
7. flexiones
8. Chin ups y pull-ups
Para una mayor fuerza explosiva, burpees, saltos de rana, saltos de caja
Para obtener más fuerza, haga los ejercicios de velocidad en una subida cada pocas semanas.
Termine con una carrera lenta sobre una superficie blanda (pasto infield) y algo de estiramiento.
Asegúrate de enfocarte en tu formulario. Desea evitar lesiones mientras entrena su cuerpo para que sea saludable, rápido y fuerte (en este orden).
Mi recomendación es unirme a un club local de atletismo y buscar un entrenador que se especialice en velocistas. El entrenamiento bajo supervisión lo ayuda a aprender lo mejor. Entrenar con y contra tus compañeros te ayuda a rendir al máximo. Otra cosa que debes recordar es que esta capacitación es difícil, debes mantenerte motivado para seguir adelante.
Deberías ver buenos resultados rápidamente.
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