Totalmente posible, no eres el primer atleta en sobrecocerlo en el entrenamiento …
¿Vas a perder la aptitud de descansar? Sí, probablemente algunos aspectos de su estado físico de forma temporal, sin embargo, dada la naturaleza relativa a corto plazo de su extralimitación, creo que es muy poco probable que sufra a largo plazo. Si tienes suerte, es posible que incluso salgas fortalecido de esto, siempre es difícil saber cuándo estás en ese punto del sobreentrenamiento. Dicho esto, aquí está la manera infalible de perder una gran cantidad de condición física: seguir entrenando duro.
Déjame que te diga una cita de un conocido entrenador de resistencia, creo que fue Joe Friel, dice algo así: “cuando tengas dudas sobre un entrenamiento, llámame y te pediré que te quedes en casa”. “… Si mal no recuerdo fue por enfermedad, pero también se aplica al sobreentrenamiento.
Esto es lo que le aconsejo que haga de inmediato: tome todo el tiempo que necesite para que la fatiga disminuya. Esto puede ser de 3 días, una semana, dos semanas … realmente imposible de contar. En la mayoría de los casos de exageración moderada, será bueno ir después de 4-6 días, pero si lleva más tiempo, no se hará ningún favor al no escuchar su cuerpo. Sin embargo, tenga en cuenta que un poco de rigidez muscular después del reposo prolongado puede ser normal y si se siente con energía y tiene un buen desempeño que no le impide reanudar su entrenamiento. Mover su cuerpo de forma muy suave puede ser mejor que pasar el día en el sofá. Mientras que los corredores de élite usan carreras muy lentas para la recuperación activa, desaconsejaría eso para la mayoría de los corredores que no son súper élite. En cambio, es ideal caminar, andar en bicicleta muy ligero durante una hora o ir a nadar. ¡De ninguna manera se supone que sea un ejercicio! El propósito de esto es ejecutar el movimiento sin ningún esfuerzo para evitar la rigidez, aumentar el flujo sanguíneo, etc.
Apoyo nutricional: Primero, consuma suficientes calorías en una proporción de macronutrientes bastante sensible. En segundo lugar, pero no el segundo en importancia, mantente hidratado. Un jugo de fruta (fuertemente) diluido es probablemente superior al agua pura, ya que el agua simple aumentará la velocidad de su micción y también la glucosa en el líquido ayudará al proceso de hidratación.
Los alimentos ricos en vitamina C y E ayudan a combatir el estrés oxidativo, al igual que los ácidos grasos omega-3. (EPA / DHA), de pescado o suplementos de agua fría.
Consejos a largo plazo:
Haga una semana de recuperación cada 2-5 semanas . Personalmente, creo que es aconsejable disparar una carga de entrenamiento que sea sostenible durante 3 semanas, seguida de una semana de recuperación. Inmediatamente después de una semana de recuperación es un buen momento para probar su desempeño y hacer un seguimiento de su progreso. (realizando una prueba estandarizada, por ejemplo, una prueba completa en una distancia establecida en la pista).
Idea para un diseño de semana de recuperación:
Descanso – recuperación activa – descanso – entrenamiento moderado – descanso / recuperación activa – PRUEBA – entrenamiento moderado – entrenamiento -resume entrenamiento …
Toma un día completamente sin descanso todas las semanas y también haz un día de entrenamiento / recuperación activa muy ligero. Por ejemplo, el día de descanso el lunes y la recuperación activa el viernes significa que está fresco para el fin de semana y puede recuperarse después. Hay otros enfoques y diseños muy diferentes de mesociclos de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento en bloque) pero todos tienen una cosa en común: el descanso planificado es una parte integral del plan de entrenamiento.
Y como te has fijado, no seas estúpido al aumentar el volumen de entrenamiento. Convertirse realmente bueno en un deporte de resistencia es un esfuerzo de varios años. Si tienes 5-10 años de entrenamiento debajo del cinturón, llegará un momento en el que es necesario que casi te mates en el entrenamiento para ver más mejoras, ten fe en que ese día llegará. Si solo estás moderadamente entrenado, el subtratamiento es siempre la mejor opción. Definitivamente ganarás inmensas mejoras de condición física si te apegas a él. La frecuencia y consistencia de la capacitación son menos glamorosas pero más importantes que los exploits únicos para ser realmente rápidos.
Buena suerte 🙂
