¿Cuánta proteína se debe consumir después de un entrenamiento?

• En cualquier lugar en el área de 20-40 gramos será suficiente.
• Se ha demostrado que ingerir 20 gramos de proteína antes y después del entrenamiento aumenta drásticamente los resultados, los BCAA también son una excelente opción para aquellos que no pueden hacer comidas o batidos antes de los entrenamientos.
• La cantidad de proteína para la alimentación después del entrenamiento depende del tipo de entrenamiento que haga, sus objetivos en el crecimiento y mantenimiento muscular y su fisiología. Pero, en términos generales, si toma 20 gramos de proteína en forma líquida dentro de los 30 minutos de su entrenamiento, tendrá un mejor rendimiento al día siguiente y se recuperará más eficientemente. La composición de tu cuerpo también importa con esta respuesta. Si una persona tiene 10% de grasa corporal y levanta peso, corre mucho, etc., tendrá que aportar una cantidad de proteína más precisa al cuerpo que una persona que acaba de empezar a hacer ejercicio, tiene 30% de grasa corporal y puede ser inconsistente con aprovisionamiento de combustible y ejercicio. Sin embargo, cuanto más consistente, intensa, precisa y progresiva es una persona, los requerimientos de proteína aumentan por cada libra de masa corporal magra y el aprovisionamiento adecuado después del entrenamiento es esencial para cualquier objetivo. Por lo tanto, independientemente de la experiencia con el ejercicio, la nutrición general, el descanso y la hidratación deben tenerse en cuenta para optimizar el consumo de energía después del entrenamiento.

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Esta respuesta fue presentada por algunos de nuestros excelentes entrenadores personales. Mira sus perfiles:

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Entrenador personal de Houston – Houston Tx Thomas C

Austin Personal Trainer – Sarah S

El requerimiento normal de proteína para el cuerpo sería de 0.8 gm por kg de ingesta de proteína: ¿cuánta proteína debería comer por día?

El consumo de proteína varía según el ejercicio y el resultado que intentas lograr. Este enlace te dará una idea

¿Cuánta proteína debes consumir?

6 claras de huevo y 2 yemas proporcionarán al cuerpo

• 26.5 gramos de proteína
• Carbohidratos cero
• 5.23 gramos de grasa 2.7 gramos de eso es grasa no saturada (grasas buenas)
• 153 calorías

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Es importante que la cantidad de proteína necesaria se divida y haya en todas las comidas

ej .: si 85 kg persona necesita 68 g de proteína por día, debe tener 22 g de proteína por comida (desayuno, almuerzo y cena)

No hay evidencia convincente de que se requiera proteína o que sea útil inmediatamente después de un entrenamiento.

Existe evidencia de que inmediatamente después de un entrenamiento, la glucosa evita la acumulación de daño secundario al hueso y al tejido conectivo. La glucosa restaura algo del glucógeno muscular, pero de lo contrario no contribuye al crecimiento muscular.

La investigación italiana descubrió que tan solo 15 gramos de proteína de suero abandonaron el estómago tan rápidamente que saturaron la capacidad de absorción del intestino delgado. Las porciones más grandes se desperdiciaron efectivamente.

También encontró el mismo beneficio de 15 gramos de glucosa y 15 gramos de proteína de suero de leche. Los aminoácidos que no pueden ser utilizados inmediatamente por los músculos circulan de vuelta al hígado para convertirse en glucosa. Esto sugiere FUERTEMENTE que la proteína costosa se está convirtiendo directamente en glucosa barata.

Una cucharada de jarabe de maíz Karo original o un almidón pequeño como la dextrina deberían estar bien.

Los animales no tienen NINGÚN lugar para almacenar aminoácidos excepto como músculo temporal. Los músculos se desarrollan durante un período de horas o días. Los pulsos de aminoácidos que duran minutos no es probable que proporcionen muchos beneficios para el crecimiento muscular. Lo que no se puede almacenar se convierte en glucosa.

Elija proteínas de absorción lenta, como carne, queso, pescado o huevos, que se ajusten mejor a la utilización real de los músculos. No hay daño en consumir proteína de suero, pero no esperes ningún beneficio particular.

Después de un entrenamiento, 30-35 g es suficiente. Sin embargo, debería ser un tipo de proteína de rápida digestión, por eso la mayoría de los asistentes al gimnasio prefieren el uso de Suplementos de proteína de suero porque digieren más rápido que alimentos enteros como huevos blancos o carne magra.

Si no estás a favor del suplemento de proteína por cualquier motivo (personal, financiero, etc.), puedes tomar la misma cantidad de proteína de 6 claras de huevo y un vaso de leche inmediatamente después del entrenamiento. Sin embargo, debe incluir carbohidratos complejos en su dieta para una recuperación más rápida y mejor. Puede tomar frutas, arroz integral, avena, pan integral o batatas para obtener carbohidratos saludables y complejos. Por favor, evite tomar cualquier clase de grasas en este punto porque retrasará la digestión.

PS En un día, debe consumir 1.5-2 g de proteína por kg de peso corporal.

¡Todo lo mejor! ¡Sigue entrenando!

Trataré de ser preciso aquí al responder a tu pregunta exacta, en lugar de darte ningún Gyaan no deseado sobre cuál debería ser tu ingesta total de proteínas al día, etc., etc.

En una sola sesión, no consuma más de 20-25 g de proteína, porque más de lo que un cuerpo humano normal no puede digerir / absorber, y cualquier exceso se eliminará. Evite seguir las pautas de suplementos de proteínas, que dicen darle más de la cantidad mencionada anteriormente en una sola dosis.

Para construir un plan de comidas, enfóquese en obtener suficiente proteína primero, suficientes carbohidratos para que coincida con su nivel de actividad, y complete el resto de sus calorías con grasa.
.6-1g de proteína por lb de peso corporal

• 4 calorías por gramo.
• Depende de la delgadez y el volumen de entrenamiento. Si eres más delgado o entrenas más duro, necesitas más proteínas.
• Desarrolla músculo (anabolismo).
• Repuestos musculares (anticatabolismo).
• No hay justificación en la literatura por más de 1g / lb.

1-3 g de carbohidratos por libra de peso corporal

• 4 calorías por gramo.
• Depende del nivel de actividad.
• Proporciona energía para el entrenamiento (glucógeno).
• Previene la pérdida de músculo (anticatabolismo).
• Estimula directamente el anabolismo (a través de la insulina).

10-25 g mínimo de grasa por día

• 9 calorías por gramo
• Necesario para la salud y la función fisiológica.
• Tampón de calorías para completar la dieta. Fácil de obtener más calorías al comer más grasa.

La descomposición muscular y el crecimiento son procesos continuos y suaves. Esto significa que es ventajoso tener una corriente constante de nutrientes disponibles. Si los nutrientes no están en el tracto gastrointestinal, se extraerán de otros tejidos (por ejemplo, no hay aminoácidos en el tracto gastrointestinal significa que los músculos se descomponen). Esto no hará que una mala dieta sea buena, pero mejorará la buena dieta.
Frecuencia general de comidas

• Toma una comida con proteínas cada 3-5 horas. Esto se estima por el tiempo que lleva limpiar el intestino delgado.
• 4-6 proteínas que contienen comidas todos los días es una buena idea.

Tiempo de actividad

1. Preworkout (carbohidratos)
• Combustible CNS
• Encima de las tiendas de glucógeno
2. Periworkout (proporción de 4: 1 de carbohidratos a batido de proteínas)
• Combustible CNS y retraso de la fatiga
• Silenciar el catabolismo
3. Post-entrenamiento (relación 3: 1 de carbohidratos a comida proteica)
• Replegar las tiendas de glucógeno
• Silenciar el catabolismo
• Activa el anabolismo
4. Otro
• El tiempo de nutrientes es muy importante si está cortando porque hay menos nutrientes diarios disponibles.
• La mayoría de los carbohidratos diarios deben consumirse dentro de las 6 horas de entrenamiento.
• La grasa retrasa la absorción de nutrientes

Es solo un mito más bien una mentira propagada por la industria del suplemento de culturismo que necesitas comer proteínas después de un entrenamiento.
Más bien, necesitas comer mucha proteína.
Si elige un libro de texto de Msc Microbiology, le dice que el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos y luego se almacena en un “grupo de aminoácidos”.
Sí, sus aminoácidos están allí, esperando a ser utilizados cuando su cuerpo lo necesite.
Entonces este es un concepto ridículo, ya has estado comiendo proteínas. Para que el cuerpo consuma la proteína que está comiendo después de un entrenamiento, debe tener una deficiencia proteínica importante, como 0 proteínas en su cuerpo, por lo que su cuerpo estará esperando a que ponga algo de proteína después de un entrenamiento.

Es muy simple en un momento dado que nuestro cuerpo puede consumir un máximo de 45-50 g de proteína. Depende de la madurez muscular.

Para principiante 1 cucharada después del entrenamiento.

Para una pala de 1.5 intermedio después del entrenamiento.

Para avance 2 cucharadas después del entrenamiento.

Entonces, depende de tu madurez muscular. Si estás entrenando por menos de 1 año, entonces eres principiante. Si trabajas por más de 1 año, entonces estás en un nivel intermedio. Más de 3-4 años son de nivel avanzado.

Doble de su peso corporal en gramos. Entonces, si su peso es de 70 kg, debe tener 150 gramos de proteínas después de su entrenamiento, pero no más de 25 gramos por vez.

Depende de tus macros diarias totales. Si está tratando de desarrollar músculo, se recomienda consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Puede dividir esta cantidad en 4 o 5 comidas. Desayuno, preworkout, post entrenamiento, almuerzo y cena. El batido de proteína de suero de leche también es una buena opción, ya que una porción contiene aproximadamente 30 gramos de proteína, es proteína de digestión rápida y es fácil para el estómago.

El consumo de proteína inmediatamente después del entrenamiento ayuda a la recuperación. Si está tomando glutamina u otros aminoácidos, no tiene que preocuparse por eso. El fabricante del suplemento hace afirmaciones falsas para promover suplementos de proteína de acción rápida como aislamientos e hidrolizado. Simplemente duplique la cantidad de la ingesta dietética recomendada (0,8 gramos / kg de peso corporal) para obtener mejores resultados de forma segura.

Un trabajador pesado interesado en la construcción muscular requiere relativamente más proteínas que una persona que quiere perder peso. Para una persona normal que desea mantener un estado saludable, no se requieren más de 75-100 g de nuevo según el sexo, la edad, el estado fisiológico (infancia, adolescencia, embarazo, lactancia) y la ocupación.

Los estudios han demostrado que la dosis óptima de proteína para estimular el crecimiento muscular (síntesis de proteína) después de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia es de alrededor de 20 a 25 gramos.

Menos de 20 gramos y más de 40 gramos no mostraron ninguna estimulación adicional del crecimiento muscular.

A tener en cuenta, estos estudios utilizaron proteína de suero de leche debido a su alta biodisponibilidad.

Algunas investigaciones muestran que 30g es suficiente, más allá de ese punto hay poco impacto en la reparación / síntesis muscular. Aún así, puede consumir más proteína como fuente de energía; principalmente si está siguiendo una dieta de corte, las proteínas mejorarán su metabolismo. Solo no te olvides del agua. Mucha agua 🙂

1. Cada persona tiene una relación diferente dependiendo de su altura y peso.
2. Tu cuerpo necesita tener una proteína durante todo el día.
3. Si tienes proteínas más que los requerimientos de tu cuerpo, simplemente no las absorberá. Podría incluso llevar a efectos secundarios
4. Usa esta aplicación para rastrear tu admisión. Calorie Counter – MyFitnessPal – Aplicaciones de Android en Google Play

La regla general para la ingesta diaria de proteína es 1,2 g multiplicada por su peso en Kg. De modo que la cantidad de consumo diario depende de usted, de cómo se compensa con la cantidad total que se consumirá.

No hay una respuesta universal a esta pregunta en particular
ya que las necesidades de proteínas de todo el mundo varían. Proteína
los requisitos varían dependiendo de la edad de un individuo,
género, peso, condiciones médicas y la naturaleza de
el entrenamiento uno lo hace. Lo primero que debe hacer es
determinar sus asignaciones de calorías y macronutrientes.
Después de calcular la BMR (tasa metabólica basal) y
aplicando el Principio Harris-Benedict, uno podría saber
cuántas calorías se necesitan diariamente.

Paso 1- Calculando BMR:
Hombres
BMR = 66.4730 + (13.7516 x peso en
kg) + (5.0033 x altura en cm) –
(6.7550 x edad en años)

Si su objetivo es mantener el músculo por día .54 .64 gramos por libra por. Entonces, para calcular sus requisitos, simplemente multiplique su peso por las cifras anteriores. También se recomienda que consuma de 20 a 30 gramos de proteína después de su entrenamiento.

La dosis diaria recomendada para una persona promedio es de alrededor de 0.8 gramos por libra de su peso corporal. Pero las ecuaciones cambian cuando no estás dejando una vida promedio. Como cuando haces mucho levantamiento, tu requerimiento aumenta ya que no solo necesitas preservar el músculo sino también construir y reparar viejos. En tal caso, 2.2 gramos por libra de tu cuerpo wight es ideal.

¿Cuánta proteína necesitas?