¿Cansado de llevar esos kilos de más? La mejor manera de perder peso y no recuperarlo es crear un plan de alimentación bajo en calorías que pueda mantener durante mucho tiempo. Si solo desea bajar unas libras rápidamente, hay muchas técnicas y consejos que puede adoptar para ayudarlo a alcanzar sus objetivos a corto plazo también. Desplácese hacia abajo hasta el paso 1 para obtener más información. Sin embargo, entienda que no puede perder más de una libra o dos por semana.
Tómese un tiempo para hacer ejercicio. Hacer ejercicio puede realmente hacer que ganes unos kilos de músculo la primera vez que comienzas, pero es un componente esencial de cualquier plan de pérdida de peso sostenible a largo plazo. Independientemente de lo ocupado que esté, es esencial que haga ejercicio todos los días si realmente quiere perder peso y no recuperarlo. Incluso pequeñas cosas como caminar en lugar de conducir hasta la tienda pueden afectar la rapidez con la que pierde peso.
- Antes de comenzar, use una cinta métrica para medir su cintura, cadera y busto. Si está aumentando de peso, pero estas medidas están disminuyendo, significa que está ganando músculo y perdiendo grasa.
- Haga ejercicio mientras hace las tareas. Haga tantos viajes arriba como sea posible, camine con el perro tres veces al día, y quite el polvo, barra y trapee con vigor.
- Aumenta la cantidad de caminar que haces. Elija las escaleras sobre la escalera mecánica y estacione lo más lejos posible de la tienda.
- Comience un hobby que implica moverse un poco, incluso si no suena como “ejercicio”. La jardinería, la construcción de proyectos pequeños, trabajar en automóviles o jugar con animales son excelentes maneras de quemar calorías.
Pruebe un programa de entrenamiento de circuito. Si está tratando de perder peso rápidamente para un evento en particular y no le importa bajar de peso, puede intentar una rutina de ejercicios condensada. Muchas revistas femeninas y de salud, así como entrenadores personales, ofrecen rutinas de entrenamiento condensadas similares, diseñadas para maximizar la pérdida de peso y la adelgazamiento físico visible en tan solo unos días después de comenzar el régimen.
Sea realista sobre el tipo de ejercicio que puede hacer al comenzar un nuevo programa. Si esperas perder peso y no recuperarlo, tendrás que hacer más que un programa de ejercicio condensado. La mejor manera de comenzar a hacer ejercicio es eligiendo ejercicios que realmente va a hacer y, con suerte, disfrutar. Si odias correr, no lo conviertas en tu principal forma de ejercicio: necesitarás mucha más motivación cada día que si eliges un ejercicio que realmente disfrutas. En su lugar, prueba diferentes ejercicios hasta que encuentres algunos que realmente te gusten, como nadar, andar en bicicleta o incluso Zumba.
¿Qué pasaría si solo comieras vegetales de hojas verdes y bebes agua?
¿Qué alimentos debo comer durante la pérdida de peso para obtener suficientes calorías?
- Recuerda que los juegos como el voleibol, el tenis e incluso el Frisbee pueden ayudarte a quemar calorías mientras pasas de maravilla, haciendo del ejercicio una actividad social y divertida que querrás disfrutar todos los días.
Elija entrenamientos que requieran que su cuerpo entero haga un esfuerzo. De esta manera, trabajas en todos los grupos musculares y quemas calorías con más músculos a la vez,
Descanse al menos 24 a 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular.
Tómese uno o dos días de descanso cada semana.
como multitarea con su ejercicio. Por ejemplo, combine una forma de entrenamiento de resistencia (intente elevar pesas pequeñas sobre su cabeza mientras trabaja) con los brazos mientras trota o hace un ciclo con las piernas.
Descanse lo suficiente. Estar descansado adecuadamente lo ayudará a mantener la energía suficiente a lo largo del día, lo que lo hará menos propenso a comer en exceso y menos propenso a sufrir lesiones durante la actividad física. La deficiencia del sueño en realidad se ha relacionado con la incapacidad de perder grasa, por lo que dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso.
Cuente las calorías. Saber cómo la cantidad mínima de calorías que su cuerpo necesita para funcionar correctamente lo ayudará a hacer su propio plan de alimentación saludable personalizado y a perder peso de una manera rápida pero sostenible. Sus necesidades calóricas individuales variarán según la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Hay calculadoras en línea que puede usar para determinar la cantidad de calorías que debe consumir cada día.
- La cantidad mínima de calorías que debe comer al día es de 1200. No baje de este nivel sin supervisión médica.
- También puede averiguar cuánto debe comer al programar una consulta con un dietista o un médico para analizar sus objetivos de pérdida de peso, sus necesidades dietéticas especiales, sus hábitos alimenticios actuales y las posibles áreas de mejora.
- Desarrolla un plan de comidas. Elija comidas que tengan un equilibrio saludable de vegetales, frutas, granos enteros, grasas buenas y proteínas magras. Un plato típico de la cena debe llenarse con la mitad de vegetales o frutas, la mitad de los granos enteros y la proteína magra.
- La dieta DASH, la dieta TLC, la dieta de la Clínica Mayo, la dieta Weight Watchers y Volumetrics proporcionan excelentes planes de comidas para ayudarlo a perder peso a partir de hoy. Realice una búsqueda en Internet sobre cualquiera de las dietas y planes de comidas para obtener más información.
- Cuanto más peso tenga que perder, más rápido perderá esas primeras libras. Dicho eso, si solo tiene que perder de 10 a 20 libras, deberá ser paciente y consecuente con sus entrenamientos y su dieta durante un período más prolongado para ver los resultados.
Coma alimentos que supriman su apetito. Comer comidas balanceadas no solo le proporcionará una nutrición baja en calorías, sino que también le ayudará a suprimir el apetito para no comer en exceso y frustrar sus planes de perder peso. Hay ciertos alimentos que te hacen sentir saciado por horas. Intente incorporar los siguientes alimentos en su dieta:
- Pomelo
- Harina de avena
- Manzanas
- Huevos
- Jengibre
- Nueces
- Verduras de hoja verde
- Papas
- Chocolate negro
- Comida picante
Mantenga un diario de comida. Anote todas las comidas, meriendas y bebidas que consume, así como las cantidades aproximadas de una semana entera. Anotar lo que usted consume en realidad nos ayuda a mantenernos conscientes de lo que ponemos en nuestros cuerpos y actúa como un motivador para mantenerse saludable. Si puede, escriba la cantidad de calorías que acompaña a cada comida o refrigerio que come.
- No olvide incluir mezclas de café, condimentos y otras adiciones a su dieta diaria.
No te saltes las comidas. Comer un desayuno saludable aumenta su tasa metabólica en reposo más temprano en el día, mantiene altos sus niveles de energía y puede ayudarlo a resistir el impulso de los bocadillos con alto contenido de calorías durante todo el día. Planee comer un refrigerio pequeño o una comida cada dos a cuatro horas para mantener su metabolismo activo. Comer regularmente también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y reduce los excesos de calorías poco saludables o las desviaciones de su plan de comidas.
Evite tentadores pasillos de comestibles. Evite las áreas en la tienda de comestibles que almacenan gaseosas, galletas, helados, pizzas y otros alimentos de alto contenido graso y altamente procesados, de modo que es menos probable que compre opciones no saludables. Si no puedes verlos, no puedes ser tentado por ellos.
Haz la dieta mediterránea Cualquier dieta funcionará al principio si consume menos calorías de las que quema. Esto no significa que la dieta sea necesariamente sostenible o saludable, pero perderá peso a corto plazo. Un plan como la dieta mediterránea puede ayudarle a mantener la pérdida de peso. Se basa en los ingredientes tradicionales y los estilos de cocina de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. La investigación ha demostrado que las personas que se adhieren a esta dieta tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, además de que le ayuda a perder peso y verse delgado y delgado.
Concéntrese en comer los siguientes alimentos (y eliminar el pan, los lácteos y los alimentos procesados):
- Pescado
- Aceite de oliva
- Vegetales
- Fruta
- Frijoles y otras legumbres
- Especias
- Nueces
- vino tinto
