Eso depende de con lo que trates de ser “eficiente”.
Si está tratando de perder algo de peso con la menor cantidad de tiempo diario dedicado a entrenar, entonces los intervalos de alta intensidad son el camino a seguir.
Pero si está tratando de perder una cantidad significativa de peso con la menor cantidad de tiempo de calendario transcurrido, y está dispuesto a dedicar más tiempo a los entrenamientos diarios para hacerlo, entonces debe trabajar en la construcción de resistencia. Necesitarás encontrar configuraciones en tu máquina favorita que te presionen lo suficiente como para quemar muchas calorías, pero no tanto como para quemar antes de llegar a tu tiempo objetivo del día.
Logré perder una gran cantidad de peso: más de 100 libras en un año, usando la elíptica como mi principal forma de ejercicio. Los programas y configuraciones de la máquina varían según el fabricante, pero describiré lo que hice en términos de las máquinas que utilicé con más frecuencia. Estas eran máquinas Precor, con ángulo de inclinación y resistencia de la rampa (ambos que van del 1 al 20), y un conjunto de programas preestablecidos que variaban una o ambas configuraciones en el transcurso de un entrenamiento. Uno de los programas se llama “quemador de grasa” y mantiene el ángulo de la rampa constante (el valor predeterminado es 10) mientras varía la resistencia en un rango de 10 (es decir, de forma predeterminada de 2 a 12) durante un ciclo de 20 minutos. Comienza con la resistencia más baja, la aumenta un poco más de cinco minutos, luego la reduce durante cinco minutos, luego aumenta la resistencia en los siguientes cinco minutos a un pico más alto y luego la reduce nuevamente. Cuando comencé a usar la máquina, bajé el ángulo de la rampa a 6 y funcioné durante aproximadamente 20 minutos. Al día siguiente, fui por 30. Cada pocos días, intenté elevar el ángulo de la rampa y ver si aún podía durar la misma cantidad de tiempo que tenía el día anterior, y luego, unos días más tarde, intentaba irme otros 5 o 10. minutos en la misma configuración. En el transcurso de seis meses, trabajé hasta 60 minutos (o más los fines de semana) con un ángulo de rampa de 16. También moví la configuración de resistencia un poco para que oscilara entre 4 y 14, pero encontré que permitir que llegue tan alto redujo mi resistencia demasiado. Mi ritmo también aumentó drásticamente con el tiempo.
Lo hice al menos cuatro días a la semana, y generalmente cinco o más. Esa es una de las claves reales para ser eficiente sobre el componente de ejercicio de un programa de pérdida de peso. Cuantos más días se comprometa a entrenar, más se convertirá en parte de su rutina, por lo que es menos probable que se relaje. Además, evitar descansos de varios días entre los entrenamientos hace que sea más fácil mantener tus ganancias en capacidad cardiovascular de una sesión a la siguiente, y eso a su vez te ayudará a seguir mejorando tu ritmo y resistencia, y añaden más calorías en cada sesión.
