Se ha dicho tanto sobre las proteínas, los carbohidratos y las calorías en los últimos años, que el mayor desafío al que se enfrentan al tratar de responder la pregunta es cómo “separar el trigo de la paja”. Y sí, hay muchas otras cosas que considerar, hablaré sobre algunas.
Primero, una cartilla en cada uno. Las proteínas y los carbohidratos son 2 tipos diferentes de macronutrientes, que su cuerpo puede descomponer / convertir en energía y nutrientes, que luego utiliza como combustible y para reparar y reconstruir (usando enzimas y ácidos en el estómago y el tracto intestinal).
En general, hay 3 tipos de macronutrientes que su cuerpo puede absorber, cada uno con una composición molecular y un contenido calórico diferentes:
- Proteínas – 4 ** calorías por gramo
- Hidratos de carbono: 4 calorías por gramo
- Grasas – 9 calorías por gramo
* * A menos que esté bebiendo algo que ya está parcialmente digerido, como Whey Protein Isolate, este número es en realidad más cercano a 3 calorías por gramo, porque las proteínas requieren mucha más energía para digerir.
Las calorías son simplemente una medida de la energía de los alimentos. 1 caloría se aproxima a la energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 ° C. Nuestros cuerpos tienen una tasa metabólica basal; una cantidad mínima de calorías requeridas para mantener la homeostasis (para mantener nuestro estado actual del cuerpo: peso, cantidad de grasa, cantidad de cantidad muscular de agua, etc.).
Las calorías para su cuerpo son un poco como el combustible para su automóvil; puede tomar 1 galón de gasolina para hacer que su auto avance 20 millas y su cuerpo puede gastar 150 calorías para caminar 1 milla. La diferencia es que si llenas demasiado tu tanque de combustible, el gas se derrama. Si llenas en exceso tu consumo de calorías, tus riñones convertirán las calorías extra en células de grasa para el almacenamiento de combustible a largo plazo.
¿En qué actividades físicas debería centrarse para la salud interna en lugar de verse bien?
¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicio?
¿Cuáles son los beneficios de tomar baño con ducha sobre otras técnicas de baño?
¿El ibuprofeno ralentiza la curación muscular del ejercicio?
Por lo tanto, las proteínas, los carbohidratos y las grasas son nutrientes que usa su cuerpo y todos tienen un conteo de calorías. Demasiados y te engordas, a pocos y te mueres de hambre.
¿Cómo se aplica esto al entrenamiento físico?
Esta respuesta se responderá mejor, según el tipo de actividad que esté realizando (fisicoculturismo, adelgazar / perder grasa, correr, etc.) y si está tratando de ganar, perder o mantener su composición corporal actual.
Dado que no sé de qué categoría está preguntando, aquí hay algunas recomendaciones generales y lo que se debe y no se debe hacer.
Si estás tratando de adelgazar / reducir la grasa corporal –
- HACER: coma 5-6 comidas pequeñas al día (evita que su cuerpo ayune y almacene grasa).
- HACER: comer una porción de proteína (tamaño de la palma de la mano) y vegetales (lo que quieras) en cada comida. También puede agregar una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico (tamaño de su puño, por ejemplo, arroz integral, legumbres) O algo alto en grasas saludables (por ejemplo, 1/2 aguacate)
- DO: escriba lo que come y
determine cuál es su tasa metabólica basal (TMB), para saber cuántas calorías necesita:
http://www.bmi-calculator.net/bm… - HACER: Entrene al menos 30 minutos todos los días, incluso si todo lo que puede hacer es caminar. Recomiendo dividir esto en entrenamiento de fuerza 3 veces y ejercicio cardiovascular / aeróbico 3 veces por semana.
- HACER: obtener al menos 7 horas de sueño. Su cuerpo producirá cortisol (una hormona que almacena grasa).
- HACER – Beber mucha agua. A menudo las personas que están delgadas tienen hambre cuando su cuerpo realmente les dice que necesita agua.
Si estás tratando de construir músculo –
1, 2, 5 y superiores también se aplican, pero por razones ligeramente diferentes: al desarrollar músculo, lo último que desea es que su cuerpo se quede sin proteínas y nutrientes vitales para impulsar la recuperación y el crecimiento. Con respecto al sueño, tu cuerpo necesita este tiempo para desarrollar músculo; creces mientras duermes Naturalmente tendrá más sed debido a la mayor ingesta de proteínas, y es más probable que se canse si se deshidrata.
3. HACER: agregue un batido de proteína dentro de los 30 minutos de ejercicio. Inmediatamente después del entrenamiento, sus músculos están preparados para absorber nutrientes y comenzar a repararse. Asegúrate de consumir al menos 200-300 calorías y de que hay una proporción de 3: 1 (tres a uno) y 4: 1 de carbohidratos a proteína. Si puede, agregue 5 gramos de L-glutamato para aumentar la absorción de los nutrientes. Un batido de frutas con una cucharada de proteína de suero funciona muy bien. Para una opción sobre la marcha, tome una botella de 16 onzas de leche con chocolate (suponiendo que no sea intolerante a la lactosa).
4. HACER: comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Tus músculos usan la proteína como su elemento principal.
5b. HACER – Asegúrate de consumir de 200 a 300 calorías más por día de lo que gastas (preferiblemente como proteína). Para que crezcas, necesitas más calorías en el tanque.
Hay muchas otras cosas que se pueden agregar, pero espero que esto te brinde un buen punto de partida.
