¿Cuál es la cantidad óptima de ejercicio que uno necesita completar para ver los beneficios de salud máximos antes de que experimenten rendimientos decrecientes?

Alrededor de 12.

Pero en serio, tu pregunta es vaga. La fisiología es bastante compleja.

Una respuesta simple sería algo así como veinte minutos consecutivos de remar a su umbral anaeróbico cuatro veces a la semana en un remero de interiores. O tal vez si prefiere HIIT por un tiempo total de aproximadamente veinte minutos (tal vez 30s de potencia máxima, 1m de estado estacionario) en un remo de interiores.

Recomiendo un remo de interiores porque los atletas de remo tienen algunos de los mejores puntajes promedio de VO2max de cualquier deporte [1]. Cuando combina eso con la comodidad de usar la máquina y el movimiento de remo trabajando la mayoría de los músculos de cualquier otra marca deportiva cerca del remo en VO2max, tiene una receta para beneficios de salud convenientes.

Pero, de nuevo, su pregunta es vaga y la ciencia del deporte no es perfecta.

[1] WILMORE, JH y COSTILL, DL (2005) Fisiología del Deporte y el Ejercicio . 3ª ed. Champaign, IL: Cinética Humana