Gracias por el A2A! Buenas respuestas aquí, pero intentaré reunir todo lo más posible con lo que aprendí de un año de tratamiento para mis propios problemas de hombro, de varios profesionales respetados, haciendo muchas preguntas e investigarlo un poco. (Profesionales relevantes, no dude en comentar o sugerir ediciones, ¡gracias!)
Fundamentos del hombro
Sus hombros son la articulación más compleja en el cuerpo humano, con el rango de movimiento más complejo. Para simplificar en exceso, su esqueleto forma una especie de articulación esférica, donde cuelgan los brazos, suspendidos en su lugar por ligamentos, tendones y músculos. (Ver abajo – posterior es la parte posterior, anterior es la parte delantera.)
Hay capas de músculos, tendones y ligamentos, por lo que no puedes verlos todos en este diagrama. Un subconjunto importante de estos, que rodea inmediatamente a la articulación esférica, se denomina manguito rotador . Escuchará mucho sobre esto entre los fisioterapeutas.
Como se muestra en el diagrama de Xu Beixi, también hay un saco importante de líquido que protege los tendones del manguito de los rotadores de los huesos en movimiento, llamado bursa . Escuchará mucho sobre esto entre los médicos, y su patología causada por una inflamación excesiva, llamada bursitis . Esto es más extremo que los problemas de los que estoy hablando, así que no lo discuto en mi respuesta.
Hombros redondeados
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Si sus hombros están colocados demasiado hacia adelante para una biomecánica saludable , se conoce comúnmente como hombros redondeados.
Esto es bastante común, especialmente para las personas que trabajan encorvadas en un escritorio, o que usan computadoras, laptops y / o teléfonos celulares. Los hombros redondeados pueden ser heredados en parte, pero también se debe en gran parte a la mala postura en el tiempo.
Cuando coloca continuamente los hombros en la posición hacia delante de esta manera, gradualmente los músculos y tendones de la espalda se alargan y los músculos y tendones en el frente se acortan para acomodar esa posición. El resultado es que tus brazos se cierran cada vez más cerca de la parte delantera de tu cuerpo, con los hombros apuntando hacia adelante y hacia adelante.
(No se debe confundir con un hombro dislocado , en el cual está fuera de lugar debido a un trauma repentino).
Hombros redondeados -> Compensación muscular
A medida que sus brazos y hombros se mueven hacia adelante desde la posición central neutral, esto cambia la biomecánica de la que los músculos se utilizan para casi todo lo que haces que involucra tus brazos y hombros.
Los músculos que están enfrente de su hombro comienzan a tomar el control y hacen más y más del trabajo que solían compartir los músculos de la espalda. Esto agrava el problema, acorta aún más los músculos del frente y permite que los músculos de la espalda se debiliten y se alarguen aún más.
Los músculos en sus trampas (debajo de su cuello) también podrían comenzar a compensar en exceso.
Este cambio en los roles que toman sus músculos permite que los músculos débiles se vuelvan continuamente más débiles, dejándolos cada vez menos capaces de realizar sus papeles cada vez más débiles.
A medida que los músculos débiles se vuelven más débiles, su cuerpo comienza a protegerlos evitando usarlos por completo.
Este proceso reduce continuamente la flexibilidad y el rango de movimiento de su hombro . También puede reducir continuamente la flexibilidad y el rango de movimiento en su cuello.
No solo afecta su rango de movimiento, los músculos que lo rodean, la parte posterior de los hombros y el cuello pueden comenzar a tensarse. Si esto sucede durante el tiempo suficiente, también puede causar dolor muscular crónico.
También puede causar dolor repentino cuando intenta movimientos que exceden el nuevo rango de movimiento limitado , especialmente en el área del manguito de los rotadores.
Cuando estos problemas progresan hasta el punto de que el rango de movimiento del hombro es extremadamente limitado y el funcionamiento diario es doloroso y limitado, a veces se denomina hombro congelado .
Soluciones potenciales
Esto podría tomarle un poco de esfuerzo durante un largo período de tiempo para corregirlo. Pero dado que el problema se vuelve exponencialmente peor con el tiempo, también se beneficiará al principio al corregir lo peor.
En mi experiencia, los tratamientos parecen más efectivos en este orden de prioridad:
1. Se estira para corregir la posición del hombro
La posición del hombro parece ser la raíz del problema para mí, y también podría estarlo. Nada parecía ayudar hasta que comencé a avanzar en esto.
Estiramiento del manguito de los rotadores – Al principio, hice los estiramientos obvios que todo el mundo me dijo que hiciera (estirar el manguito de los rotadores hacia atrás), y no pareció hacer ninguna diferencia. Sé que funcionan para otras personas, pero no para mí.
Estiramientos experimentales – Entonces comencé a descubrir mis propios estiramientos, y comenzaron a hacer la diferencia. Sospecho que necesitaba estirar primero los músculos frente a mi brazo y a lo largo de la protuberancia de mi hombro antes de poder comenzar a hacer progresos con mis manguitos rotadores.
La relajación del bloque de yoga se extiende : comencé a ver una mejoría aún más significativa después de seguir el consejo de un amigo de hacer el tipo de estiramientos que hacen en yoga para corregir los hombros redondeados: acuéstate con un bloque de yoga plano que sostiene la longitud de la espalda pero no los hombros , y el otro giró para apoyar tu cabeza. Mientras te quedas allí, descansa tus brazos en el suelo a tu lado con las palmas hacia arriba. Esto permite que sus hombros vuelvan a su lugar donde deberían estar. Relajarlos en su lugar parece ser más efectivo que forzarlos en los estiramientos. Ahora me encantan estos estiramientos de bloque de yoga y juego con ellos moviendo mis brazos en diferentes posiciones, permitiendo que la tensión que puedo sentir en mi brazo derecho y mi hombro se disipe rápidamente mientras estoy acostado allí.
2. Ejercicios para fortalecer los músculos débiles
La otra terapia muy importante es fortalecer esos músculos débiles en la parte posterior de los manguitos de los rotadores y en la parte posterior de los hombros. ¡Hubiera dicho que esto era más importante que corregir la posición de tus hombros, excepto que cuanto más avanzas tus hombros, más difícil es ejercitar esos músculos débiles que tus hombros están protegiendo!
Ejercicios del manguito de los rotadores : mi fisioterapeuta me dio cuatro ejercicios para hacer con una banda de resistencia, los cuatro fortalecen los músculos de la parte posterior de los manguitos de los rotadores y la parte posterior de mis hombros ejerciendo mi fuerza de “rotación” y “apertura” en varios anglos.
Cuando comencé a hacer estos ejercicios de banda, no parecían estar haciendo una diferencia. Entonces descubrí que mis músculos en la parte delantera eran tan buenos para compensar en exceso, que los estaba usando para hacer los ejercicios que fueron diseñados para fortalecer mis músculos en la espalda. La fisioterapeuta no entendió cómo eso fue posible, pero puedo decirle ahora que estaba usando los músculos del frente para hacerlas. Ahora empujo mis hombros hacia atrás tanto como puedo, y me concentro en usar los músculos de la espalda tanto como puedo para hacer los ejercicios de la banda. ¡Ahora finalmente están empezando a hacer la diferencia!
Algunos no fisioterapeutas conocen estos ejercicios de banda, pero no todos entienden la importancia para alguien con hombros redondeados de solo realizarlos en una dirección: abrir de adelante hacia atrás.
Si puedo encontrar un video de los cuatro, lo publicaré aquí más tarde. De lo contrario, deberá obtenerlos de un fisioterapeuta.
Ejercicios detrás del hombro – Hago Crossfit, y ahora que finalmente entiendo mi problema de hombro y mis debilidades musculares, estoy trabajando para corregirlas. Mi entrenador me ha dado ejercicios para concentrarme en los músculos débiles que tengo en la parte posterior de los hombros, y finalmente estoy progresando y obteniendo nuevos registros personales en los ejercicios en los que había estado atrapado durante más de un año. Estos incluyen press de hombro con mancuernas, agarre de agarre detrás del hombro, filas dobladas con mancuernas y filas de anillo.
3. Masaje y trabajo de tejido profundo
Esta parte es la más importante para controlar el dolor, pero a menos que aborde el problema subyacente, simplemente estará gestionando el problema sin corregirlo.
Habiendo dicho eso, el masaje y el trabajo de tejido profundo pueden ser los más importantes y efectivos para aquellos cuyos problemas de hombro congelado tienen otras causas. Parece que no tienes “hombro congelado”, pero es posible que estés en las primeras etapas del mismo, lo que significa que puedes evitarlo tomando medidas preventivas ahora y no permitiendo que suceda a medida que envejeces.
Terapia de punto gatillo : un tipo efectivo de trabajo de tejido profundo se llama terapia de punto gatillo. Se ha demostrado que es especialmente efectivo para los problemas de hombro. ¡Personalmente puedo respaldar su efectividad! Mi masajista lo usa, y yo trabajo con algo llamado “Theracane”. Vea a continuación los enlaces a un gran “Libro de trabajo de hombro congelado” de Amazon utilizando la terapia de punto gatillo, y el Theracane que uso para trabajar en mis propios puntos gatillo.
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También hay otras formas efectivas de masaje. Hay un tipo muy talentoso en la oficina de mi fisioterapeuta que explora mis músculos inflamados en mi brazo, cuello y hombros, y funciona como magia para aliviar mi dolor. Me duele muchísimo mientras lo hace, pero no puedo creer cuánto mejor se siente después.
4. Reducir la inflamación
Además de la inflamación de la bursa que se muestra en la respuesta de Xu, los músculos y los tendones pueden inflamarse también. La inflamación a menudo es parte de lo que causa dolor.
La inflamación se puede reducir de la siguiente manera:
- sosteniendo una bolsa de hielo durante 10-15 minutos
- evitando alimentos procesados inflamatorios llenos de productos químicos
- comer alimentos y verduras integrales que ayudan a sanar la inflamación
- tomando píldoras antiinflamatorias
5. Ajustes quiroprácticos
Los ajustes de quiropráctica pueden no ser esenciales para usted (aún), pero es una buena idea para la mayoría de las personas asegurarse de que sus esqueletos no estén demasiado desalineados. Algunos médicos no confían en los quiroprácticos porque un quiropráctico malo puede causar daños, pero lo mismo ocurre con los médicos malos. Entonces, es importante encontrar uno con buena reputación. Pero si no crees en ellos, no dudes en ignorar esta sugerencia.
Ajustarse correctamente de vez en cuando ayuda a evitar varios problemas de movilidad cuando envejece. Por ejemplo, estaba empezando a perder algo de la amortiguación entre las vértebras en mi cuello, y comencé a desarrollar un espolón óseo en la parte delantera de mi cuello por mirar demasiado hacia abajo. Esto también es bastante común, y si no se corrige, finalmente resulta en fusión ósea en el cuello. Esta es la razón por la cual muchas personas mayores no pueden conducir, porque sus cuellos se han fusionado de manera tal que no pueden voltear la cabeza para controlar sus puntos ciegos.
Busque un consejo profesional
Estoy de acuerdo con los otros que responden que también debe buscar ayuda profesional de un médico y / o fisioterapeuta. Un médico lo comprenderá mejor desde una perspectiva de patología médica / mayor, mientras que un fisioterapeuta podría comprender mejor las sutilezas de las lesiones y problemas musculares y articulares que surgen con el tiempo.
Dado que su problema parece que todavía no está muy avanzado, un fisioterapeuta es probablemente un buen lugar para comenzar. Es genial que atrapes el problema bastante temprano, cuando aún eres joven. ¡Buena suerte!
