Hay una variedad de formas de reducir el peso. Las dietas son una mala elección para cortar. A continuación hay algunas opciones que puedes probar. Proceda con precaución.
Aquí hay 3 reglas simples para obtener un cuerpo delgado y rasgado
Olvídese de dietas poco realistas y entrenamientos de gimnasio de dos horas. Consigue un cuerpo delgado y desgarbado que los chicos envidiarán y las mujeres querrán estar cerca.
Para obtener un cuerpo delgado y rasgado no tiene que ser tan difícil, pero la mayoría de la gente no tiene el tiempo, odia las dietas poco realistas que les fallaron en el pasado y no disfrutan de entrenamientos largos y aburridos.
De hecho, puede ponerse en la MEJOR forma de su vida haciendo circuitos de 8-10 minutos de peso corporal SIN pisar un pie en un gimnasio.
¿Cuánto peso puedo perder en 3 meses?
¿De dieta existente ahora días qué dieta da el mejor resultado para perder el peso?
Cómo restablecer mi metabolismo para quemar más grasa
¿Con qué frecuencia debe pesarse mientras intenta perder peso?
Pero por ahora, te mostraré 3 reglas simples y fáciles que puedes aplicar hoy para obtener ese cuerpo delgado y desgarrado SIN sacrificar el tiempo, la dieta y los entrenamientos aburridos.
Regla simple # 1 Calorías y macros (Keto cíclico)
La primera regla para obtener un cuerpo rasgado es saber cuántas calorías y macros se requieren para su tipo de cuerpo específico.
Como un buen punto de partida, encontrará una fórmula que se relaciona directamente con su propio cuerpo a continuación:
- Tome su peso corporal y multiplique por 10 =? Este es un buen punto de partida para saber exactamente cuántas calorías necesita cada día. Ejemplo: Si pesa 200 libras, equivaldría a 2.000 calorías por día, aproximadamente según su altura y edad.
- Sus macros consistirán en 5% de carbohidratos, 20% de proteínas y 75% de grasas. La proteína será aproximadamente, su peso corporal x 1 =? Los carbohidratos estarán en 55 gramos y las grasas estarán entre 100-120 gramos.
- Haga esto por 7 días y en su 7mo día tenga una ventana de 4 horas para hacer trampa. Come lo que quieras Al día siguiente vuelva a comer solo 30-55 gramos de carbohidratos por día. Lave, enjuague y repita todas las semanas.
Si no desea resolver esto por sí mismo, haga clic en la imagen a continuación para obtener su calculadora de quema de grasa de forma gratuita.
Notarás que tu ingesta de carbohidratos es muy baja. ¡Esto se clasifica como una dieta cetogénica y funciona de maravilla para la pérdida de grasa!
La única vez que desea consumir esos carbohidratos es después del entrenamiento de resistencia. Hacerlo repondrá las reservas de glucógeno dentro del músculo.
Esto lleva a mi siguiente regla simple:
Regla simple # 2 Carb Timing
Ahora no estoy hablando de consumir solo cualquier fuente de carbohidratos, sino buenas, limpias y saludables.
Algunas opciones saludables serían las siguientes:
- Arroz blanco
- Patatas (blanco, amarillo o dulce de leche)
- Pastas
- Avena
- Quinoa
La regla numérica para consumir carbohidratos es hacerlo una hora después de un entrenamiento (estudio) preferiblemente por la tarde cuando los niveles de cortisol están en su nivel más bajo.
Cada vez que consume alimentos, el páncreas libera insulina. La insulina es una hormona producida por el páncreas que le permite a su cuerpo usar azúcar (glucosa) a partir de carbohidratos en los alimentos que consume como energía o almacenar glucosa para usar en el futuro.
La insulina ayuda a mantener su nivel de azúcar en la sangre demasiado alto (hiperglucemia) o muy bajo (hipoglucemia).
Ciertos alimentos disparan la insulina más que otros y inyectando insulina en el momento equivocado del día puede causar estragos en su búsqueda para quemar grasa.
Los hidratos de carbono son los peores infractores para inyectar insulina a un ritmo muy elevado. Sin embargo, pueden tener grandes beneficios para aquellos que están desarrollando músculo. Para ese artículo, – Ver más en: 3 poderosos trucos de sincronización de carbohidratos para construir músculo
Una cosa que me gustaría señalar es que no sería aconsejable inyectar insulina temprano en la mañana porque los niveles de cortisol suelen ser altos al despertar.
¡El cortisol alto mientras aumenta la insulina conduce al aumento de grasa!
Sin embargo, el cortisol comienza a disminuir hacia el final de la tarde / noche. Así que hay GRANDES beneficios de comer carbohidratos para disparar la insulina hacia la tarde después de un entrenamiento.
La otra razón por la cual trabajar en la tarde funciona tan bien es debido a los ritmos circadianos del cuerpo. La temperatura corporal suele ser más alta y crea un entorno para que las articulaciones / músculos se muevan con mayor eficacia para realizar entrenamientos de resistencia.
Muchos entrenadores entrenan a atletas profesionales por la tarde para un rendimiento óptimo.
Los entrenamientos entre 2-7 pm parecen ser el “punto ideal” si desea optimizar su propio rendimiento y, en última instancia, construir un cuerpo del que pueda estar orgulloso.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que cuando termines de entrenar, deja que tu cuerpo se recupere durante una hora antes de consumir algo. La razón de esto es después de que cualquier tipo de ejercicio intenso de cortisol y GH (hormona del crecimiento) sea elevado.
Debe dejar que el cortisol regrese a los niveles básicos porque, como dijimos anteriormente, inyectar insulina mientras el cortisol está alto lo llevará a almacenarse en las células grasas.
GH (Hormona de Crecimiento)
La hormona del crecimiento se eleva durante aproximadamente 30-60 minutos después de levantar pesas. También es una hormona anabólica. Trabajando a través del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) estimula la síntesis de proteínas y la expansión de las fibras musculares.
Comer carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento interferirá con la hormona del crecimiento. Sería un completo desperdicio hacer todo ese trabajo duro entrenando en el gimnasio y luego comer luego interfiriendo con GH.
Este es el MEJOR escenario si busca optimizar la composición corporal.
Si desea una explicación más profunda de por qué hacer ejercicio entre estos tiempos es mejor para el rendimiento general y la pérdida de grasa o la construcción muscular, lea este artículo aquí>> Los mejores tiempos de entrenamiento para desarrollar músculo y perder grasa
Regla simple # 3 entrenamientos de peso corporal
No es necesario obtener una membresía de gimnasio cara para obtener un cuerpo desgarrado.
Puede ponerse en la MEJOR forma de su vida haciendo circuitos de 8-10 minutos de peso corporal SIN pisar un pie en un gimnasio.
Lo que muchos de los asistentes al gimnasio no se dan cuenta es que a veces menos es más especialmente a medida que envejece.
Las personas que tienen 30 años o más ya tienen su carrera, familia, hijos, etc. y les resulta difícil pasar horas en un gimnasio.
Aunque soy un entusiasta de los gimnasios con una familia, creé un curso de pesas para mí y para otras personas que quizás no tengan tiempo de ir al gimnasio, pero que quieran obtener GRANDES resultados.
Los circuitos de peso corporal funcionan en todo el cuerpo y es mucho mejor que el cardio tradicional en estado estacionario (estudio).
Aquí hay 3 consejos de entrenamiento para obtener músculo magro y rasgado a continuación:
3 consejos de entrenamiento para ganar músculo magro y rasgado
