¿Cuáles son algunos ejercicios para eliminar el exceso de grasa abdominal?

También puede perder su peso general y su grasa abdominal mediante la adopción de una buena dieta de vida.

Hay varios ejercicios y yogas pero estos 5 yogas son efectivos para perder peso y grasa abdominal.

Top 5 posturas de yoga para reducir la grasa y el peso que realmente funciona

Para una dieta, hay varios alimentos que pueden ayudarlo a perder peso y la grasa del vientre. Y aquí están los 10 mejores alimentos para reducir el peso y la grasa del vientre.

Lista de los 10 mejores alimentos para reducir la grasa y el peso del vientre

Algunos de los otros consejos:

Tu grasa del vientre podría estar matándote lentamente. Pero seamos honestos, a pesar de todos los riesgos para la salud, perder grasa abdominal también se trata de verse bien. A diferencia de otras áreas problemáticas, una barriga grande se proyecta y se nota al instante, sin importar qué te pones. Demasiados gritos de grasa del vientre me miran; mira aquí, mira mis generosas proporciones. La buena noticia es que puedes perder la grasa del vientre.

La primera regla de los abdominales es volar la grasa del vientre que enmascara los músculos abdominales, que se encuentran debajo. Podrías tener el paquete de seis más fuerte, más grande y más duro en la historia de la humanidad, pero si están cubiertos por una capa de grasa abdominal nadie sabrá que los tienes. Quiere saber su porcentaje de grasa corporal, use esta calculadora de grasa corporal.

1. CALORÍAS PARA PERDER GRASA DEL VIENTRE

Desea buenos abdominales, pero para llegar allí primero debe perder grasa abdominal mediante una dieta controlada en calorías. Primero averigüe cuántas calorías necesita para mantener su peso actual usando esta calculadora de calorías, luego resta esa cantidad en al menos 500 calorías. Sin embargo, las mujeres no deben ir por debajo de 1200 y los hombres 1800 calorías por día. Algo más que esto y corre el riesgo de fallar en su dieta, perder músculo junto con la grasa del vientre o que su cuerpo cambie al modo de inanición. Básicamente, apunta a una restricción calórica moderada. Si desea crear un mayor déficit de calorías para acelerar el peso rápido, entonces tiene que hacerlo a través del ejercicio.

2. PROTEÍNA

Incorpore mucha proteína en su dieta. La proteína es muy saciante; después de comer relativamente poco, te sientes lleno. Comer muchas proteínas con cada comida hace que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías, porque aunque ingiera pocas calorías no tiene hambre. Básicamente es la premisa completa de la dieta de Atkin. Los alimentos con proteínas magras son bajos en calorías. La proteína alimenta tus músculos y maximiza tus ganancias musculares. Básicamente, la proteína te ayudará a arruinar la grasa y a ganar músculo. ¡Perfecto!

3. ¡LA GRASA PUEDE AYUDAR A QUEMAR GRASA DE VIENTRE!

La grasa te ayuda a sentirte satisfecho después de comer, además sabe bien. Por lo tanto, no los corte por completo, ya que consumir suficiente grasa en su dieta lo ayudará a cumplir con su dieta. Prohibir grasas trans y grasas saturadas para grasas insaturadas. La investigación muestra que las grasas monoinsaturadas (MUFA) te ayudarán a arruinar la grasa del vientre. Por lo tanto, incluya pescado azul, aceite de oliva, mantequilla de maní, nueces y aguacates en su dieta. Sin embargo, recuerde que todavía tienen un alto contenido calórico y que tratan estos alimentos como cualquier otra grasa. Los alimentos ricos en MUFA son saludables y le ayudarán a arruinar la grasa del vientre, pero solo con moderación.

4. CÓMO LOS CARBOS AFECTAN LA GRASA DEL VIENTRE

Los científicos creen que los carbohidratos refinados pueden aumentar la grasa abdominal. Por lo tanto, arroje los carbohidratos refinados y reemplácelos con granos integrales. Abastecerse de carbohidratos naturales ricos en fibra, como frutas, verduras y legumbres. Estos alimentos son bajos en calorías, altos en nutrientes y llenos de fibra, lo que te hace sentir lleno.

5. EJERCICIO PARA EXPANDIR LA GRASA DEL VIENTRE

Usted puede optar por perder grasa del vientre a través de la dieta sola. Sin embargo, la investigación muestra que el ejercicio cardiovascular se enfoca en la grasa abdominal, particularmente en el tipo peligroso y profundo de grasa abdominal (grasa visceral) que causa problemas de salud. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular que se produce durante la dieta. Una combinación de ejercicio y dieta también aumentará la cantidad de pérdida de peso y disparará la grasa del vientre más rápido.

• Elija una actividad cardiovascular que disfrute, ya sea correr, andar en bicicleta, remar, nadar o subir escaleras (consulte los mejores ejercicios de pérdida de peso aquí).
• Haga ejercicio de 4 a 6 veces por semana durante 30 a 60 minutos con intensidad moderada a alta.
• Si has sido sedentario, comienza lentamente y construye
• Si ha estado activo por un tiempo, ¿por qué no prueba HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad)? Este es un método comprobado de pérdida de peso y le ayudará a arruinar la grasa del abdomen en muy poco tiempo. HIIT no solo dispara grasa en un entrenamiento que generalmente solo dura 20 minutos, sino que también tiende a ahorrar masa muscular.
• Consejos sobre el ejercicio si tiene sobrepeso.
• Lista de verificación antes de hacer ejercicio

6. ESTRÉS BUSTER

Sí, es más fácil decirlo que hacerlo, pero el estrés puede causar grasa abdominal. El estrés causa niveles elevados de la hormona cortisol. El cortisol promueve una mayor deposición de grasa abdominal profunda. El cortisol también aumenta nuestro apetito por alimentos cargados de azúcar y grasas. Por lo tanto, el estrés hace que la quema de grasa en el vientre y la pérdida general de peso sean más difíciles. Además de tomarse un descanso, leer un buen libro o simplemente relajarse, las actividades efectivas para reducir el estrés para quienes luchan por relajarse son Yoga y Tai Chi.

Fumar y el alcohol aumentan los niveles de cortisol, así que si te tomas en serio la explosión de la grasa del vientre, sabes qué hacer …

5. EJERCICIOS AB

Ahora que ha abordado la grasa del vientre, puede empezar a pensar en construir esos músculos abdominales. Los músculos abdominales consisten en tres capas. La capa más profunda está formada por el músculo transverso del abdomen, que actúa como una faja o corsé, atrayéndote y proporcionando soporte y estabilidad. A continuación se encuentra el recto abdominal (es decir, el músculo “six-pack”), que flexiona la columna vertebral. Los más superficiales son los músculos oblicuos interno y externo, que hacen girar el tronco. Tu objetivo es apuntar a todos estos músculos. El transversus abdominis puede no parecerle mucho, pero en verdad es uno de los músculos más importantes para atacar, ya que a diferencia de los demás, en realidad lo atrae. En otras palabras, lo hace más delgado.

Vaya aquí para obtener una lista de ejercicios de ab que vienen con instrucciones de video.

Los ejercicios abdominales a continuación se deben realizar dos o tres veces por semana (los principiantes pueden comenzar con dos). Realice 1-3 series de 15 a 20 repeticiones. Después de cada descanso establecido de 30 a 60 segundos. La pérdida de grasa es visible bastante rápido; construir músculo es un proceso más lento. Espere resultados visibles en aproximadamente 4 semanas.

7. HUECO ABDOMINAL. ¿QUE QUÉ?

Se dirige al músculo transverso del abdomen.

• Ponerse a cuatro patas.
• Deje que su panza cuelgue mientras toma una respiración profunda.
• Respira. Al final de la exhalación, suavemente dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba, hacia tu columna vertebral. Deberías sentir cómo se tensa alrededor de tu cintura, como si estuvieras tratando de pasar por una puerta parcialmente cerrada.
• Sostenga por 10 segundos, descanse durante 10 segundos.
• Trabaja hasta 10 repeticiones.
• Durante cada movimiento, su posición de la columna no debería cambiar. Además, no contenga la respiración, respire libremente.
• También puede hacer variaciones de este ejercicio sentado o parado, en cualquier lugar y en cualquier lugar.

8. CRUNCHES

Este movimiento se dirige al recto abdominal.

• Acuéstese sobre su espalda
• Coloque sus manos ligeramente detrás de su cuello, introduzca sus rodillas y mantenga sus pies planos sobre el piso
• Levante suavemente la cabeza y los hombros a no más de 30 grados del suelo. Manténgalo durante tres segundos
• Lentamente y controlado regrese sus hombros a la posición de descanso.

9. CRUNCH DE BICICLETA

Este movimiento se dirige al recto abdominal y los oblicuos.

• Acuéstese en el suelo
• Presione hacia abajo en el suelo.
• Coloque sus manos ligeramente detrás de su cabeza.
• Coloque las rodillas hacia el pecho y levante los hombros del suelo (la mayor parte del levantamiento debe proceder de los hombros y no del cuello)
• Levante una rodilla en un ángulo de 45 grados, mantenga la otra pierna recta y realice lentamente un movimiento de pedal de bicicleta con las piernas.
• Simultáneamente, toque el codo izquierdo con la rodilla derecha y el codo derecho con la rodilla izquierda.
• Continúa alternando lados en un movimiento de “pedaleo”.

10. INCH WORMS

El ejercicio se dirige a los flexores de la cadera, oblicuos y otros músculos que se reclutan para ayudar a la estabilización a medida que avanza en este ejercicio.

• Comience desde la posición de tabla como si fuera a hacer una flexión
• Camina tus pies hacia tus manos en pequeños pasos
• En el punto en el que debe comenzar a doblar las rodillas, comience a caminar sus manos (en lugar de sus pies) hacia delante en pequeños pasos hasta que haya vuelto a la posición de la tabla.
• Repita para el ejercicio por 1 minuto.
• Postura: Mantenga su cabeza alineada con su espalda.
• Importante: Haga este ejercicio lentamente, ya que es el movimiento controlado el que involucra su núcleo.

Otros ejercicios dirigidos a los abdominales:

• Aumento de la pierna de la silla del Capitán
• Ejercicio Crunch Ball
• Crujido vertical de pierna
• Reverse Crunch
• Plank en codos y dedos de los pies

La causa de la grasa del vientre

Uno pensaría que la razón principal detrás de la grasa del vientre es la mala alimentación o un estilo de vida sedentario. Y eso ciertamente contribuye al problema.

Pero, en realidad, el problema más grande es el que enfrentan muchas personas en todo el mundo en la actualidad: el estrés .

“El cortisol se libera en respuesta al estrés para regular el combustible necesario para la respuesta de lucha o huida”, dice Jenny Evans, experta en fisiología del ejercicio y nutrición y autora de The Resiliency rEvolution: Your Stress Solution For Life. “Nuestros antepasados ​​lucharon mucho y / o huyeron y tuvieron que ser muy cuidadosos al administrar las reservas de energía en el cuerpo. El cortisol es una hormona que regula el hambre y el almacenamiento de grasa en respuesta al estrés “.

La experta en acondicionamiento físico y desarrollo personal, Debi Silber, explica: “Una de las cosas que el cortisol hará es controlar el almacenamiento de grasa, especialmente en el medio. Esta inundación de hormonas también suprime la tiroides que está a cargo de nuestro metabolismo. Entonces, el estrés crónico disminuye la función tiroidea, ralentiza el metabolismo y tenemos otra razón por la que estamos aumentando de peso “.

En otras palabras, incluso si está comiendo bien y haciendo ejercicio, si está viviendo un estilo de vida muy estresado, esa grasa del vientre será mucho más difícil de sacudir. Debes enfocarte en cada una de estas tres áreas por igual.

Pero no te rindas. La grasa del vientre es un asesino silencioso y mortal.

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Por qué necesitas deshacerte de tu grasa del vientre

La grasa alrededor de su estómago no es solo algo que lo haga sentir cohibido, es algo que puede amenazar su vida.

La grasa alrededor de su vientre es peligrosa “, dice la dietista registrada y autora Liz Pearson. “No solo se sienta allí. Es biológicamente activo, produce hormonas y otras sustancias que promueven la inflamación crónica e impactan negativamente en la forma en que su cuerpo maneja los azúcares y las grasas. La grasa abdominal puede matarlo: cuanto más tenga, mayor será su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, demencia, cáncer y más “.

Yeesh. Pero, ¿cuánta grasa del vientre es “demasiado”?

Según Pearson, hay una fórmula fácil. “La forma más sencilla de determinar si tienes demasiado es con una cinta métrica. Mida su cintura desde la parte superior de su cadera, justo arriba o en su ombligo “.

Si eres hombre, 40 pulgadas o más es peligroso; Si eres mujer, 35 pulgadas o más es el número mortal, según Pearson.

Entonces hiciste las medidas y tienes demasiada grasa abdominal. Si es tan difícil deshacerse de él, ¿puedes hacerlo?

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La respuesta corta: ¡por supuesto que puedes! Recopilamos más de 50 consejos, divididos en secciones. Algunos probablemente pensaste; algunos son locos y extravagantes. ¡Todos son efectivos!

Consejos de ejercicio

Tienes que levantarte y moverte para deshacerte de esa grasa del vientre, pero no creas que tienes que correr una maratón … ¡de hecho, todo lo contrario!

Esto es lo que debe hacer si desea eliminar esa grasa abdominal al romper el sudor.

1. Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos es un método rápido y sucio para obtener los resultados que desea. “Use ráfagas cortas de treinta a sesenta segundos de actividad física que imiten la respuesta de lucha o huida”, dice Evans. “Estas explosiones utilizan cortisol y liberan otro conjunto de hormonas que restablecen el equilibrio”.

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De hecho, hacer este entrenamiento de intervalos de alta intensidad solo por minutos a la semana puede producir resultados. De acuerdo con la Junta Asesora Médica Miembro de la Asociación de Magnesio Nutricional Carolyn Dean, MD, “Hacer ejercicio de alta intensidad, incluso por solo tres minutos a la semana, puede ayudar a mejorar su sensibilidad a la insulina, reducir la grasa abdominal y mejorar su salud general”.

¿No estoy seguro de qué tipo de entrenamiento por intervalos debo hacer? El experto en acondicionamiento físico Rob Miller sugiere correr tan rápido como puedas durante 30 segundos, seguido de dos minutos de caminata a tu ritmo normal. “Repita esto por 15 a 20 minutos, combinado con una alimentación saludable y un estilo de vida activo, y comenzará a ver los resultados muy rápidamente”, dice Miller.

Si eso parece mucho trabajo, considere esto: el entrenamiento por intervalos quema más calorías y hasta un 36% más de grasa corporal que una sesión elíptica durante una hora, según Evans.

2. caminar a paso ligero

El experto en acondicionamiento físico Pat Flynn, fundador de Chronicles Of Strength, sin duda sabe una o dos cosas sobre cómo hacer ejercicio de manera eficiente y rápida. Y sorprendentemente, una de sus mayores recomendaciones es simplemente … ¡caminar!

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“No es sexy, y nadie lo está haciendo”, dice Flynn. “Tal vez es por eso que nadie es sexy. De todos modos, una caminata rápida quema una tonelada de grasa y virtualmente cero músculos. Lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana, después de una taza de té, pero antes del desayuno. 30-60 minutos es suficiente “.

3. Establecer una cuota de ejercicio

Dicho eso, Flynn definitivamente recomienda hacer algo más que caminar. “Más movimiento = menos grasa corporal”, dice Flynn. “La gente necesita moverse más, y no solo en esa hora que van al gimnasio. Una buena práctica es establecer una cuota de ejercicio para el día y luego acumular representantes como prefiera “.

Flynn recomienda escoger un buen número sólido y luego “recoger” ejercicios para obtener ese número al final del día. Por ejemplo, decida que hará 300 flexiones de brazos durante el día y tomará “descansos de empuje”.

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4. Complejos de Kettlebells

Un gran ejercicio es usar kettlebells, preferiblemente en complejos. “Los complejos son cualquier serie de ejercicios realizados espalda con espalda con poco para saber el resto en el medio”, dice Flynn. “Los complejos destruyen la grasa, aumentan los músculos y refuerzan una enorme postcombustión de calorías”.

¿Son duros? “Realmente apestan”, dice Flynn. “Pero si quieres quemar grasa, los complejos son una de las mejores formas de ejercicio de alta intensidad que puedes hacer”. ¡Oye, sin dolor, sin ganancia!

Para obtener más información sobre los consejos divertidos (¡y sabios!) De Pat, mira el video a continuación.

5. Pon una pesa en tu maletín, bolso o mochila

No tienes tiempo para nada de esto? No estás fuera del gancho!

“La gente sigue diciéndome que no tienen tiempo para hacer ejercicio”, dice Dean. “Uno de los secretos para encontrar tiempo es redefinir el ‘ejercicio'”.

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El ejercicio no es solo el tiempo que se pasa en el gimnasio, dice Dean. “Mira el programa de ejercicios de nuestros antepasados ​​… estuvieron haciendo ejercicio todo el día . Juego de caza, cría de ganado, cultivo de alimentos, construcción de cercas, construcción de viviendas, fijación de vagones … y caminatas. Caminaron a todas partes … a menudo tirando o cargando algo “.

Trata de poner una pesa en tu maletín, bolso o mochila para que sea un poco más pesada, ¡quizás en esos paseos matutinos!

6. Aparca más lejos

Recuerde, puede “acumular” ejercicio a lo largo del día, bits a la vez.

“La mayoría de nosotros tenemos un trabajo que no involucra tal esfuerzo físico [como nuestros antepasados]”, dice Dean. “También vivimos en situaciones suburbanas que han colocado inconvenientemente en todos los lugares donde necesitamos ir a una distancia tan grande que no podríamos caminar hacia todos ellos”.

Una forma de acumular ejercicio es estacionarse o bajarse del autobús más lejos de su destino y caminar el resto del camino.

7. Tome descansos de sentadillas

Pearson advierte contra vivir un estilo de vida sedentario, incluso si su trabajo requiere que se siente en su escritorio. “No te pases el día sentado … divide tu día con períodos regulares de actividad”, dice Pearson.

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¿Qué mejor manera de hacerlo que tomar descansos en cuclillas? Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos que hay.

“Puedes eliminar 12 súper sentadillas cada 30 minutos que te sientes frente a una computadora”, dice Dean. ¡Solo te hará más productivo! ”

8. No use elevadores

¿Otra forma de “acumular” ejercicio? Deje de tomar la escalera mecánica o el ascensor y comience a subir las escaleras, dice Dean. Subir y bajar escaleras es una excelente manera de moverte.

9. No solo hagas cardio

El entrenador Mike Chang tiene uno de los mejores canales de YouTube de fitness, con más de tres millones de suscriptores … por lo que sabe una o dos cosas sobre cómo deshacerse de la grasa del vientre.
Según él, saltar constantemente en la cinta del gimnasio es un gran no-no. ¡No puedes olvidarte de levantar pesas!

“No se preocupen chicos y chicas, no se verán como Hulk”, dice Chang. “Los pesos se deshaceran de la grasa del vientre mucho más rápido porque aumentarán la cantidad de calorías que quemes con cada libra de músculo que construyas”.

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10. ¡Haga levantamiento de pesas primero!

Según Chang, pasa la misma cantidad de tiempo haciendo cardio y levantando pesas, pero asegúrate de levantar pesas primero, “porque requiere más energía y, en última instancia, quemará más calorías que el cardio”.
¡Hacer cardio primero lo agotará, haciendo que le resulte más difícil levantar esos pesos!

11. Entrenamiento de resistencia

Según el experto en fitness John Rowley, cualquier entrenamiento de resistencia ayudará. “Mientras más músculo tengas, más grasa quemarás, incluso en reposo”, dice Rowley.

“Entrenamiento de resistencia” significa cualquier cosa que haga que sus músculos se contraigan contra una resistencia externa, por lo que no solo significa entrenamiento con pesas, que puede ser un poco caro: puede usar tubos de ejercicio (menos costosos) y su propio peso corporal (totalmente ¡gratis!).

12. ¡Salta la cuerda!

Saltar la cuerda no es solo para los niños en la escuela. ¡También es una forma divertida de trabajar con esa grasa abdominal!

De acuerdo con el entrenador de salud y vida, Allison Hagendorf, “Poseer una cuerda de saltar es la pieza de equipo más útil y portátil que puedes tener. Tomar un descanso para tomar café? Salta la cuerda en lugar de ese calórico café con leche de Starbucks. Su cintura y su billetera se lo agradecerán “.

13. Hacer un poco de ejercicio relajado antes de acostarse

Es genial hacer tus ejercicios más temprano en el día, pero ahorra un poco de tu ejercicio más relajado antes de acostarte.

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“Realice un cardio cardíaco de baja frecuencia antes de acostarse para quemar los carbohidratos restantes de su sistema”, dice el modelo de fitness y entrenador Greg Plitt, creador de Metaball Fitness System.

Un buen ejemplo sería caminar por su vecindario durante 45 minutos. ¿Quién sabía que un paseo romántico bajo las estrellas con tu amor podría hacer que tu vientre se recortara?

14. Enfócate en los números

Cuando estés en el gimnasio, no te olvides de contar cuántas repeticiones has hecho.

“Cuando se ejercite, en lugar de subirse a las máquinas de cardio, haga un circuito de levantamiento de alta repetición, de ritmo rápido. Se quema el doble de grasa en comparación con la cinta de correr estándar o el entrenamiento de escalera principal “, dice Plitt. “Los representantes deberían estar en el estadio de juego de 20-30 repeticiones por serie con menos de un minuto de descanso entre los ejercicios. Haz ocho ejercicios y repite el circuito tres veces; tu entrenamiento debe hacerse en menos de una hora “.

¿Menos de una hora para un cuerpo sexy? ¡Dulce!

Nutrición y comiendo Ti ps

Por supuesto, la grasa del vientre también se ve influenciada por lo que comes y cuánto comes de él. Pero hay muchos pequeños factores dentro de la nutrición y la alimentación que pueden mantener esa grasa obstinada en el vientre … o hacer que se derrita.

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¡Esto es lo que necesita saber!

15. No pases más de cuatro horas sin comer

¿Tres comidas al día? ¿Qué tal cada tres horas ?

“Coma aproximadamente cada tres horas durante el día alternando entre comidas de tamaño moderado y aperitivos pequeños”, dijo Evans. “Cada vez que pasamos más de cuatro horas sin comer, estimula la respuesta al estrés, libera cortisol y nos hace comer en exceso y almacenar más grasa abdominal”.

Esta es la razón por la cual todo el asunto de “comer menos, perder más” simplemente no funciona. ¡Tu cuerpo necesita combustible!

16. ¡Manténgase hidratado!

Beber agua. Constantemente. Todo el tiempo. Porque te sorprendería cuán fácilmente tu cuerpo puede deshidratarse.

De acuerdo con la consultora de salud y nutricionista Deborah Levy, “Beba mucha agua. Si no asimila suficiente, su cuerpo puede estar reteniendo líquidos que causan hinchazón. Además, el estreñimiento y la incomodidad abdominal a menudo son el resultado de una ingesta insuficiente de líquidos “.

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Para ayudar a esto, Chang sugiere que lleves alrededor de un galón de agua. Encuentre una botella de agua con estilo que contenga un galón entero, y no hay manera de que se deshidrate.

17. Arregle su agua

¿El agua te aburre? No estas solo. Mucha gente olvida tomar agua porque no es tan atractiva como la soda o el jugo.

Afortunadamente, hay una manera de arreglar tu agua para hacerlo aún más saludable. Según Levy, beber agua tibia con limón “es una excelente forma de hidratar y aliviar la hinchazón, el malestar y el estreñimiento”.

La experta en acondicionamiento físico Jennifer Galardi está de acuerdo, y lo hace todas las mañanas y espera hasta media hora después. “Esto puede ayudar a desintoxicar y limpiar los órganos internos, así como a ayudar a que las cosas se muevan en el tracto digestivo”, según Galardi.

18. Evita los edulcorantes artificiales

Manténgase alejado de edulcorantes artificiales, porque son incluso peores que los reales.

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¿No estás seguro de qué constituye un edulcorante artificial? “Evite los alimentos que contienen edulcorantes artificiales como sorbitol, xilitol y manitol”, según Levy. “Estos edulcorantes artificiales son indigeribles en el intestino, por lo que es probable que demasiado de estos resulten en hinchazón abdominal”.

19. No comas a toda prisa

¿Eres a menudo el primero en limpiar tu plato? No tan rapido. Comience a entrenarse para comer lentamente.

Y eso no es solo por comer en exceso: “Cuando comes demasiado rápido y tragas tu comida, tragas una cantidad excesiva de aire, lo que resulta en hinchazón abdominal”, dice Levy.

20. Omita la paja

Salta la paja y bebe directamente de la taza. Suena como algo menor, pero “reducirá la cantidad de aire ingerido”, según Levy, un método rápido y sucio para prevenir la hinchazón antes de que comience.

21. Manténgase alejado de jarabe de maíz de alta fructosa …

“Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa”: la frase en sí suena bastante desagradable, ¿verdad? Es desagradable, y desafortunadamente, está en la mayoría de los casos en estos días.

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“Desde 1971, el consumo de este sustituto del azúcar, que se usa para endulzar refrescos, productos horneados comerciales e incluso condimentos, ha aumentado más del 350% en los EE. UU., Paralelamente al aumento de la obesidad”, dice Dean.

Pero a pesar de que está en muchas cosas, no es difícil evitarlo. Manténgase alejado de carbohidratos simples, como panes blancos, pasta o papas fritas. En caso de duda, verifique los ingredientes.

22. … o realmente, cualquier azúcar

El azúcar puede ser sabroso, pero mantenlo al mínimo. “El azúcar (en todas sus formas, los azúcares obvios que se encuentran en las bebidas, los dulces, las golosinas y los cereales) crea hinchazón e inflamación”, dice Silber.

El dueño y entrenador de CrossFit Sunset Ty Vincent está de acuerdo, y agregó que la ingesta alta de azúcar “contribuirá de forma inmediata a la grasa abdominal tanto en hombres como en mujeres”.

La próxima vez que agarres esa galleta, piensa: ¿realmente vale la pena?

23. Toma algo de magnesio

Para una adición súper fácil a su rutina, comience a tomar suplementos de magnesio o coma alimentos con alto contenido de magnesio.

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“El magnesio regula la glucosa, disminuye la sensibilidad a la insulina, elimina la inflamación y estimula la síntesis de proteínas”, dice Dean, lo que le ayudará a perder esa grasa del vientre mucho más rápidamente.

24. Para el desayuno: pensar en el futuro

¡No te saltes el desayuno! El desayuno es esencial, según Chang: “Tu cuerpo necesita comida por la mañana porque tu nivel de azúcar en sangre es bajo. Eso significa que necesita mantener sus niveles de insulina estables por la sencilla razón de que tendrá ansias de alimentos poco saludables cuando sea demasiado baja “.

Chang recomienda hacerlo la noche anterior, para que solo tenga que calentarlo cuando se despierte, haciendo que sea menos tentador omitirlo. “Una de las comidas que preparo son tres claras de huevo, algunas de pavo molida, plátanos y fresas”, sugiere.

25. Evita el alcohol

Tener bebidas con sus amigos puede ser divertido, pero no lo convierta en un hábito. Se llama “panza de cerveza” por una razón.

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“Manténgase ocupado al relacionarse con las personas que le gustan y escoja y elija cuándo realmente quiere beber”, dice Galardi. “¿Un truco que me funciona? Pienso en cómo me siento a la mañana siguiente antes de tomar el primer sorbo. Por lo general, no vale la pena “.

¿Sigue teniendo dificultades para dejar el alcohol? “Ofrezca servicios de conducción sobrios si eso lo ayuda”, sugiere Galardi.

26. Tenga cuidado con las sensibilidades a los alimentos

Si te encuentras hinchado a menudo, considera la posibilidad muy real de que tengas una sensibilidad a los alimentos. La sensibilidad a los alimentos, a menudo a productos lácteos, huevos o gluten, también puede conducir a un exceso de grasa abdominal, según Silber.

Rowley está de acuerdo, y agrega: “Comprender tu cuerpo y cómo reacciona a ciertos alimentos es la clave”. Si crees que tienes sensibilidad a los alimentos, comienza a anotar lo que comes y observa cuándo empiezas a sentirte hinchado y enfermo; luego, mira tu doctor.

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27. Cuidado con tu salud intestinal

Es posible que tenga exceso de grasa en el vientre si no está cuidando su barriga. “La mala salud intestinal también puede afectarnos”, dijo Silber. “Si no estamos digiriendo bien nuestra comida, si nuestra bacteria dañina está fuera de control, si tenemos cosas como la candidiasis o el sobrecrecimiento bacteriano, tendremos dificultades para lograr un vientre plano”.

Trate de comer alimentos saludables, como el yogur probiótico (¡a menos que tenga una sensibilidad láctea, por supuesto!).

28. Reduzca los carbohidratos

Los carbohidratos son importantes para la energía, pero al igual que todo lo demás, la moderación es la clave. “Control de carbohidratos = control de la grasa del vientre”, dice Rowley. “Para la pérdida rápida de grasa abdominal, reduzca los carbohidratos a 30 o 40 gramos de carbohidratos de vegetales verdes y observe cómo la grasa se derrite. Tu cuerpo comenzará a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos “.

Plitt también agrega consumir la mayoría de sus carbohidratos temprano en el día. “Trate de eliminar todos los carbohidratos 5 horas antes de acostarse”, sugiere Plitt.

29. Coma más fibra

Fibra … oh, cómo nos gusta la fibra. ¡Y por una buena razón! Nos mantiene más llenos … con menos comida. Una excelente manera de mantener a raya la grasa del vientre.

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“Los estudios han demostrado que el aumento de la fibra soluble hace que la grasa ‘elija’ un depósito que sea más saludable para nosotros”, dice Vincent. “Si come en exceso, pero come más fibra soluble, la grasa irá debajo de la piel (que es más fácil de eliminar) que en la barriga”.

Pero eso no es todo. Según Pearson, “los investigadores del Wake Forest Baptist Medical Center en Carolina del Norte descubrieron que una forma comprobada de reducir la grasa abdominal es comer más fibra soluble de vegetales, frutas y frijoles. El estudio encontró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble consumida por día, la grasa abdominal se redujo en un 3,7 por ciento en cinco años. Agregue actividad moderada a la mezcla, y el resultado fue una disminución del 7.4 por ciento en la tasa de acumulación de grasa abdominal durante el mismo período “.

¿No está seguro de qué alimentos son ricos en fibra? Según la dietista y nutricionista Kimberly Tessmer, “la avena, las peras, los arándanos, las fresas, las manzanas, las lentejas, las nueces y la linaza pueden ayudar a que la grasa del vientre no se acumule”.

30. Elija alimentos con bajo índice glicémico

De acuerdo con el Vicepresidente de Salud de Hallelujah Diet Olin Idol, es importante comercializar alimentos procesados ​​sin procesar “con un fuerte énfasis en alimentos verdes, crudos y cocidos”.

La razón de esto es porque los alimentos de alto índice glucémico son más rápidos para elevar nuestros niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que la grasa del vientre sea más probable. Según Tessmer, los frijoles, las lentejas, los cereales integrales y los vegetales sin almidón son algunos de los mejores ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico.

31. ¡No te olvides de la proteína!

La proteína es esencial, y muchas personas no tienen suficiente.

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“No todos los alimentos son creados iguales”, dice Hagendorf. “La comida tiene algo que se llama un efecto térmico, lo que significa que en realidad quemas algunas de las calorías del alimento para procesarlo. El efecto térmico de la proteína es aproximadamente cinco veces mayor que el de los carbohidratos o las grasas “.

¡Quema la grasa del vientre comiendo más proteínas!

32. Deja de beber tus calorías.

¿Adicto al jugo? Bótelo y comience a beber más agua.

“Claro, los jugos vegetarianos tienen nutrientes y vitaminas, pero la mayor parte de lo bueno está en la pulpa de vegetales, que a menudo queda fuera de los jugos que compra”, dice Hagendorf. “Su mejor opción es comer sus vegetales y frutas para asegurarse de que está maximizando los nutrientes y la fibra. Además, te sentirás satisfecho por más tiempo “.

33. ¿Realmente lo necesitas?

Aquí hay uno simple: no coma más calorías de las que necesita, dice Pearson. Eso no significa que deba contar todas las calorías basadas únicamente en los números (¡200 calorías de aguacate son mejores que 100 calorías de caramelo!), Pero cuando busque dos opciones similares , mantenga la opción de calorías más bajas.

34. Usa condimentos

La comida blanda no es solo aburrida, es menos saludable, según Pearson.

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“Season su comida con hierbas y especias, especialmente pimientos picantes de cualquier tipo … las primeras investigaciones dicen que los compuestos vegetales que se encuentran en los pimientos ayudan a reventar la grasa del vientre”, dice Pearson. “Estos compuestos se encuentran en cualquier alimento derivado de la pimienta, incluyendo hojuelas de pimiento rojo triturado, pimientos picantes, pimientos jalapeños, chiles y pimienta negra. Úselos generosamente en su cocina y sus recetas “.

35. Coma sus frutas y verduras …

Sigue comiendo tus frutas y verduras! Para cada comida, asegúrese de que las frutas y verduras constituyan la mayor parte de su plato. Te mantienen lleno por más tiempo y ayudan a reventar la grasa del vientre.

36. … pero principalmente verduras

Aunque la fruta es excelente, prioriza las verduras, según Idol. “Dele a las verduras frescas un lugar prominente y minimice las frutas dulces. Las verduras son ricas en nutrientes, fibra y desplazan las elecciones de alimentos poco saludables “.

37. ¡Pero los arándanos son geniales!

Los arándanos son muy sabrosos, además de un alimento de vientre plano, según Idol. “Los arándanos y otras bayas son ricos en fibra, nutrientes y bajos en azúcar. Los investigadores encontraron que la ingesta de arándanos afecta los genes relacionados con la quema de grasa y el almacenamiento de grasa y la absorción de glucosa “.

¿Escucha eso? Los arándanos pueden afectar tus genes . ¿Quien sabe?

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38. Come granos enteros

Si debes comer pan, ¡deshazte de ese pan blanco!

“La investigación de la Universidad de Tufts en Boston que involucró a casi 3,000 hombres y mujeres descubrió que aquellos que consumían tres o más porciones de granos integrales cada día tenían un 10 por ciento menos de grasa abdominal comparados con aquellos que no consumían granos enteros”, dijo Pearson.

El grano integral también “aumentará la [ingesta] de fibra y estabilizará el azúcar en la sangre”, según Susan Farkas del Centro de Bienestar y Fitness Om’echaye.

39. ¡No evites todas las grasas!

No todas las grasas fueron creadas iguales.

“Las grasas buenas, incluyendo omega-3, aceites, nueces y semillas, mantequilla de maní, aguacates, aceitunas y pescado graso, combaten la inflamación”, dijo Pearson. “Coma alimentos que contengan grasas saludables al menos tres veces al día”.

40. No olvides tus flavonoides

Sabemos que suenan como si hubieran salido directamente de una película de ciencia ficción, pero los flavonoides no son una broma.

“Los flavonoides son antioxidantes potentes que se encuentran en las frutas y verduras coloridas, incluidas las bayas, las cerezas, los cítricos, las ciruelas, las uvas, las manzanas, las cebollas rojas y las verduras de hojas verdes oscuras”, dijo Pearson. También se encuentran en vino tinto, té y chocolate negro. Luchan contra la inflamación y, según investigaciones preliminares, también pueden reducir la grasa abdominal “.

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Pearson sugiere obtener muchas porciones de frutas y verduras por día, mientras bebe té verde y (ocasionalmente) disfruta de vino tinto y chocolate negro. Un beneficio adicional: ¡los flavonoides pueden ayudar a combatir virus y prevenir infecciones!

41. Aceite … .realmente, aunque

Una opción más allá? Usando aceite esterculic.

Farkas recomienda usar aceite esterculic, que proviene de “un árbol que crece en y alrededor de la India. A veces se lo conoce como el almendro salvaje “. Según Farkas, los estudios han sugerido que el ácido dentro del aceite puede reducir la grasa del vientre.

42. Evita comer tarde en la noche

Los refrigerios de medianoche no te están ayudando aquí.

“Lo que comes no es tan importante como cuando comes”, dijo Plitt. “Trate de evitar comer tarde en la noche, comer la mayoría de las calorías antes de las 6 p. M., Y evitar cenas y comidas sociales que no son necesarias”.

43. Bebe agua primero

¿Tienes tendencia a comer demasiado cuando tienes hambre? Vacía tu vaso de agua primero … dos veces.

“Si tienes hambre, bebe dos vasos de agua antes de comer”, sugiere Plitt. “Te dará la sensación de estar lleno y evitará comer en exceso”.

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44. Come para vivir, no vives para comer

Si eres un comedor emocional, reconócelo y comienza a tomar medidas para evitarlo.

“La mayoría de las personas que comen mal comen con emociones. Deja de comer de esa manera: come para alimentar el cuerpo, no para satisfacer el apetito “, dice Plitt.

Desestresarse

Anteriormente mencionamos que uno de los elementos más esenciales de un vientre plano es la disminución de los niveles de estrés. Pero eso puede ser más fácil decirlo que hacerlo.

Eche un vistazo a estos consejos sobre cómo relajarse (¡y quemar la grasa del vientre por turno!).

45. Consigue tu sueño de belleza

¿Cuándo te has sentido menos estresado después de una mala noche de sueño? El sueño es lo que te ayuda a sentirte recargado y listo para afrontar el día. Estar agotado es como quitar una de sus herramientas más importantes, y eso no conduce a una semana relajada.

¿Recuerdas esa palabra aterradora, cortisol? Farkas explica que el sueño de alta calidad “reducirá los niveles de cortisol, por lo tanto, le ayudará a perder grasa abdominal adicional”.

Pero hay más de una razón para dormir bien. “Una falta constante de sueño aumenta los niveles de grasa corporal, específicamente alrededor de la sección media”, dice Evans. “Un estudio que rastreó a más de 68,000 mujeres encontró que aquellos que dormían menos de cinco horas por noche tenían un 32% más de probabilidades de ganar aproximadamente treinta libras durante los próximos dieciséis años que aquellos que dormían durante al menos siete horas por noche”.

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46. ​​Magnesio … otra vez

Anteriormente mencionamos el magnesio, pero vamos a decirlo de nuevo, porque también te ayuda a reducir tus niveles de estrés. “El magnesio reduce los niveles de cortisol y se conoce como el mineral antiestrés, que se ve agotado por el estrés físico y emocional”, dice Dean.

Pruebe el polvo de citrato de magnesio mezclado con agua fría o caliente, que se absorbe más fácilmente, dice Dean.

47. Tenga en cuenta su serotonina

“El estrés crónico también nos anima a buscar 2 neurotransmisores: la serotonina y la dopamina”, dice Silber. “La serotonina nos da la sensación de paz y calma, mientras que la dopamina recompensa los centros de placer de nuestro cerebro”.

Para aumentar estos niveles (y disminuir su estrés), trate de someterse a la luz brillante (la falta de la cual es la causa del trastorno afectivo estacional).

48. Prueba la meditación o el yoga

La meditación y el yoga son excelentes herramientas para reducir los niveles de estrés y ayudarlo a centrarse. Pruébalos … y mira cómo se te derrite la grasa del vientre.

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49. Haz que la comedia sea parte de tu rutina diaria

Descubre qué te hace reír y comienza a hacer que sea parte de tu día. Eso es porque la risa te hará reventar las tripas en más de un sentido, según algunos estudios.

50. Juega con tu peludo amigo

Hay múltiples razones por las que deberías pasar el rato con Rover, y no solo que él es súper lindo. ¡Pasar tiempo de calidad con su mascota puede reducir sus niveles de estrés y calmarlo! Además, pasear a su perro es una excelente manera de hacer ejercicio y quemar esa grasa del vientre.

Opciones de estilo de vida misceláneas

Hay tantas maneras de deshacerse de ese pudge alrededor de su vientre. Aquí hay algunos más que tienen que ver con su estilo de vida en general.

51. Cuidado con tus químicos

Desintoxicarse a menudo, y tratar de evitar los aditivos y productos químicos. “Un estilo de vida tóxico lleno de alimentos tóxicos, químicos (a los que ingerimos, a los que estamos expuestos, productos que usamos, etc.) también puede contribuir al peso del vientre porque las toxinas se almacenan en el tejido graso”, dice Silber.

52. ¡Deja de masticar chicle!

¡Aquí hay un loco one-stop masticando ese chicle!

“Sé que quieres asegurarte un aliento fresco y minúsculo, pero es mejor que salgas una menta”, dijo Galardi. “Masticar chicle puede generar exceso de gas en la vía digestiva”. ¿Quién sabía?

53. Dejar de fumar

Los estudios muestran que aunque los fumadores ligeros tienden a tener un peso corporal más bajo, los fumadores empedernidos tienen la calidad opuesta: una sección media fuerte. Deja el hábito ahora, hay demasiadas razones para parar.

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The Takeaway

Si no lo has notado, hay muchas razones detrás de la grasa del vientre … lo que significa que hay muchas maneras de quemarlo. ¡Puedes hacerlo! Coma saludablemente, haga ejercicio y mantenga un estilo de vida con poco estrés. Tu cintura te lo agradecerá.