¿Cuáles son las mejores rutinas de ejercicio para aumentar la flexibilidad y el tono?

Yoga

Yoga Asanas

Haga una pequeña caminata a través de estas diez mejores asanas de yoga para reducir la grasa abdominal y volverse más inteligente y aumentar la flexibilidad.

1. Calentamiento con Tadasana (Pose de montaña):

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Tadasana hace una pose de calentamiento ideal. Mejora la circulación de la sangre, lo que garantiza que su cuerpo esté preparado para las poses en la tienda.

• Párese con los pies planos, los talones ligeramente extendidos y los dedos gordos en contacto. Mantenga la columna recta, con las manos a cada lado del cuerpo, las palmas hacia el cuerpo.
• Estira tus manos hacia adelante y únete a las palmas.
• Inhalando profundamente, estira la columna vertebral. Alzando tus manos dobladas por encima de tu cabeza, estírate tanto como puedas.
• Intente levantar el tobillo y pararse sobre los dedos de los pies, con los ojos hacia el techo. Si no puede pararse sobre los dedos de los pies, puede mantener los pies planos sobre el piso mientras sus ojos miran hacia el techo.
• Respire normalmente y mantenga la postura de 20 a 30 segundos.
• Inhale profundamente y, mientras exhala, relájese lentamente y vuelva a poner los pies en el suelo.

Repite la postura 10 veces, aumentando gradualmente el conteo. Relájese por 10 segundos antes de intentar la próxima repetición. La imagen dada arriba es una variación para los principiantes.
El yoga posa para una barriga más plana:

2. Surya Namaskar (saludo al sol):

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Surya Namaskar esencialmente, es una confluencia de doce posiciones de yoga, cada una de las cuales tiene un gran impacto en todo el cuerpo. Las curvas hacia delante y hacia atrás permiten los estiramientos, mientras que la respiración profunda realizada durante el acto ayuda a la desintoxicación. Practique Surya Namaskar todos los días en la mañana frente al sol para cosechar los máximos beneficios.
La imagen dada arriba le da una visión completa y vívida de cómo uno necesita realizar esta pose de yoga enérgica.
Comience lentamente, con cinco rondas, aumentando gradualmente los conteos con el tiempo. Asegúrate de tener una botella de agua contigo. Tome un sorbo después de cada repetición y relájese por 15 segundos entre repeticiones para que no se desgaste.
[Leer: Ramdev Yoga para mujeres embarazadas]

3. Padahastasana (Plegado de pie hacia adelante):

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El abdomen se comprime por completo mientras se inclina hacia adelante y se quema la grasa. Por lo tanto, la compresión ayuda a tonificar la barriga. Esta yoga asana para reducir la grasa del vientre se puede practicar de la siguiente manera:

• Párese en Tadasana con las manos a cada lado del cuerpo mientras los pies descansan juntos, los talones se tocan.
• Mantenga su espina erguida.
• Inhalando profundamente, levanta tu mano hacia arriba.
• Al exhalar, inclínate hacia adelante de tal forma que tu cuerpo esté paralelo al piso.
• Inhala y luego exhala, inclínate hacia adelante por completo, el cuerpo se aleja de las caderas.
• Intenta tocar el suelo, con las palmas directamente en el suelo, sin doblar las rodillas. Los principiantes pueden intentar tocar los dedos de los pies o solo los tobillos para empezar, trabajando hacia el piso.
• Conteniendo la respiración, meta la barriga y mantenga la posición de 60 a 90 segundos.
• Exhalando, deja los dedos de los pies y levanta tu cuerpo para regresar a Tadasana.

Repita el asana 10 veces, dejando un intervalo de 10 segundos entre dos repeticiones.

4. Paschimottanasana (plegado hacia adelante sentado):

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Esta es una de las poses básicas de Hatha Yoga y estimula tu centro de plexo solar. Además de actuar como una postura tonificante, la flexión hacia delante también ofrece un nivel admirable de estiramiento de los isquiotibiales, los muslos y las caderas. También es ideal para aquellos que son propensos a los trastornos digestivos.

• Siéntate en el piso en Sukahasana o Padmasana.
• Mantenga su espina erguida y estire las piernas hacia el frente. Tus pies deben apuntar al techo.
• Inhalando profundamente, estire las manos por encima de la cabeza, sin doblar los codos. Tu mirada debe seguir tus manos. Estira tu columna al máximo.
• Exhalando, doble de sus muslos hacia adelante. Baja las manos e intenta tocar los dedos de tus pies. Tu cabeza debe descansar sobre tus rodillas. Los principiantes pueden intentar tocar sus tobillos o solo los muslos como punto de partida.
• Una vez que toques los dedos de los pies, sosténlos e intenta tirar de ellos hacia atrás hasta que experimentes el estiramiento en los isquiotibiales.
• Inhalando, mantenga su barriga e intente mantener la posición de 60 a 90 segundos inicialmente. Lentamente, aumente el tiempo de mantener la posición durante 5 minutos o, si es posible, más.
• Exhalando, sube tu cuerpo, alivia los dedos de tus dedos para regresar al Sukhasana o Padmasana.

Repita la asana 10 veces para empezar, trabajando hasta 25 veces o más.
[Leer: Ramdev Yoga para tiroides]
Variación:
Aquellos que son nuevos en la postura pueden probar Ardha Paschimottanasana. El proceso es el mismo que el descrito anteriormente. La única variación es que tienes que estirar solo una pierna a la vez.

5. Pavanamuktasana (postura de alivio del viento):

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Esta asana ayuda a aliviar una variedad de problemas gástricos, que incluyen indigestión y estreñimiento. Dado que las rodillas ejercen presión sobre la barriga, mantener la posición durante más de un minuto ayuda a desencadenar la quema de grasa en la región.

• Acuéstese en posición supina con los brazos al lado de su cuerpo y los pies estirados, los talones se tocan.
• Dobla tus rodillas.
• Respire hondo y, mientras exhala, lleve gradualmente las rodillas dobladas hacia el pecho, con los muslos aplicando presión sobre el abdomen. Mantenga las rodillas correctamente en su lugar al juntar sus manos debajo de los muslos.
• Inhale de nuevo y, mientras exhala, levante la cabeza y permita que la barbilla toque las rodillas.
• Mantenga la posición durante 60 a 90 segundos, mientras respira profundamente.
• Exhale lentamente, y suelte las rodillas mientras deja que su cabeza descanse en el piso. Pon tus manos a cada lado de tu cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Relájate en Savasana.

Repite la postura de 7 a 10 veces, dejando un intervalo de 15 segundos entre repeticiones.
Variación:
Aquellos que son nuevos en el yoga pueden practicar la postura con una sola pierna. Repita el procedimiento descrito anteriormente con una sola pierna.

6. Naukasana (Pose del Barco):

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Esta es una de las posturas de yoga más buscadas que te garantizan un vientre más plano cuando se practica regularmente. Si bien mantener la postura durante más de un minuto ayuda a contraer los músculos abdominales, la postura cuando se realiza en un movimiento tipo bote ayuda a tonificar los abdominales.

• Acuéstese en la colchoneta de yoga en posición supina, con las piernas estiradas, los dedos de los pies hacia el techo y las palmas apoyadas a cada lado de su cuerpo de cara al suelo.
• Inhale profundamente Al exhalar, levanta tu cuerpo del suelo: cabeza, pecho y piernas.
• Extiende tus brazos para que formen una línea paralela con tus piernas.
• Tus dedos deben estar en la misma línea que los dedos de los pies. Mira hacia los dedos de los pies.
• Mientras mantiene la posición, debe sentir los músculos abdominales contrayéndose.
• Respirando normalmente, mantenga la postura de 30 a 60 segundos para comenzar.
• Inhala y exhala profundamente, relaja lentamente y vuelve a la posición supina.

Repita esta postura para 5 veces para comenzar, trabajando hasta 30 veces gradualmente. Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.
[Leer: Satyananda Yoga Nidra]

7. Ushtrasana (Camel Pose):

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Esto normalmente se hace para contrarrestar el Naukasana. El estiramiento hacia atrás que experimenta al tocar los tobillos en esta postura ayuda a tonificar los músculos abdominales. La tensión experimentada por los músculos de tu vientre durante Naukasana ahora se liberará, al mismo tiempo disfrutarás de un buen estiramiento.

• Siéntate en Vajrasana.
• Lentamente, levante su cuerpo de las rodillas de tal manera que ahora esté sentado con todo el peso corporal apoyado en las rodillas.
• Tus talones deben formar una línea perpendicular con el suelo.
• Inhala y exhala profundamente, arquea tu espalda. Ponga sus manos detrás de su cuerpo y trate de sostener sus tobillos, uno por uno.
• Inclina la cabeza hacia atrás y estírate hacia atrás hasta que experimentes un estiramiento en tu vientre.
• Mantenga la postura de 20 a 30 segundos para comenzar, trabajando hasta 60 segundos, respirando normalmente.
• Exhala y relaja lentamente.
• Vuelve a Vajrasana.

Repita esta postura para 5 veces para comenzar, trabajando hasta 30 veces gradualmente. Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

8. Uttanpadasana (postura levantada del pie):

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Esta postura ayuda a deshacerse de la grasa de la región abdominal inferior, así como de las caderas y los muslos. Esta postura es una de las maneras más eficientes y efectivas de eliminar la flacidez que se acumula alrededor de la cintura y las caderas durante el embarazo.

• Acuéstese en la alfombra con su espalda en el piso, las piernas estiradas y los talones tocándose unos a otros. Mantenga sus manos a ambos lados de su cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Inhale profundamente y exhale lentamente, incline su espalda mientras lleva su cabeza hacia atrás para que toque el piso.
• No muevas tus manos desde su posición inicial. Respira normalmente
• Estírese al máximo nivel posible, sin lastimar su espalda.
• Tomando una inhalación profunda, levante las piernas del piso, formando un ángulo de 45 grados con el piso.
• Mantenga la postura por un período de 15 a 30 segundos, respirando normalmente. Lentamente entrene para mantener la postura por más de 60 segundos.
• Haga una exhalación profunda y levante las piernas para que forme un ángulo de 90 grados con el piso. Respirando normalmente, mantenga la postura durante 30 segundos.
• Inhalando profundamente, devuelva las piernas gradualmente a la posición inicial: la posición supina.

Repita esta postura por 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente. Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

9. Marjariasana (Pose de gato de vaca o Pose de gato):

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La contracción fuerte experimentada en los músculos abdominales mientras mantiene la postura ayuda a derretir la grasa y, por lo tanto, a reducir el tamaño del vientre. Esta postura también es beneficiosa para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.

• Siéntate en Vajrasana.
• Respire normalmente, surja de la posición y permita que su cuerpo esté paralelo al piso de tal forma que su cuerpo descanse sobre sus rodillas y palmas.
• Mientras que las rodillas deben colocarse debajo de las caderas, las palmas van debajo de los hombros hacia el piso. Mantenga la cabeza recta. Coloque las rodillas ligeramente hacia afuera para que su peso se distribuya uniformemente.
• Tomando una inhalación profunda, levante la cabeza mientras empuja la espalda hacia abajo para que su cuerpo se asemeje a una estructura cóncava.
• Expande la región abdominal al máximo nivel posible para absorber tanto aire como sea posible.
• Conteniendo la respiración, mantén la postura durante aproximadamente 15 a 30 segundos.
• Exhale profundamente y baje la cabeza, mientras arquea la espalda hacia arriba. Mantenga las nalgas y el abdomen firmes hasta que experimente la contracción. Tu cabeza debe estar entre tus manos.
• Respirando profundamente, mantén la postura durante aproximadamente 15 a 30 segundos, trabajando hasta 60 a 90 segundos gradualmente.
• Exhala y regresa lentamente a Vajrasana. Relájese por 15 segundos.

Repita esta postura por 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente. Relájese por 15 segundos después de cada repetición. Esta es también una de las mejores asanas de yoga para reducir la grasa del vientre.
[Leer: Ejercicios para reducir la grasa del vientre]

10. Bhujangasana (Pose de Cobra):

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Dale a tu abdomen un buen estiramiento con esta yoga asana. La práctica regular de esta postura ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, y por lo tanto, es una de las actitudes más aconsejables para aliviar el dolor de espalda postparto.

• Acuéstese sobre la colchoneta en posición de decúbito prono, las piernas ligeramente espaciadas y los dedos tocando el suelo.
• Mantenga las manos a ambos lados del cuerpo, las palmas hacia el piso.
• Pon tus palmas debajo de tus hombros.
• Tomando una inhalación profunda, levante lentamente su cofre y la cabeza del piso, su mirada fija en el techo. Meta el pubis hacia su ombligo, mientras sostiene las nalgas firmes.
• Mantenga la posición por un período de 15 a 30 segundos, mientras respira normalmente.
• Tome una respiración profunda y trate de levantar su cuerpo de la cintura hacia arriba, doblándose hacia atrás tanto como sea posible. Sin embargo, asegúrese de no lastimarse la espalda durante el proceso.
• Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos, respirando normalmente.
• Exhala y baja lentamente tu cuerpo (pecho, cuello y frente) para regresar a la posición de decúbito prono. Estira los brazos lentamente hacia adelante.

Una palabra de advertencia: doble hacia atrás solo hasta que experimente el estiramiento en su abdomen, muslos y espalda. Por favor, relájate aunque experimentes un ligero dolor mientras te estiras. En tales casos, puedes hacer solo Ardha Bhujangasana.
Repita esta postura por 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente. Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

11. Dhanurasana (postura del arco):

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Esta postura hace un trabajo maravilloso en tonificar tu barriga. Además de ofrecer un buen estiramiento en el abdomen, la espalda, los muslos, los brazos y el pecho, esta postura también ayuda a mejorar su postura.

• Acuéstese en decúbito prono sobre la esterilla, con las piernas juntas, mientras sus manos descansan a cada lado de su cuerpo, con las palmas hacia el piso.
• Tomando una exhalación profunda doble las rodillas para que pueda tocar sus nalgas.
• Levanta la cabeza y dóblate hacia atrás.
• Traiga sus manos hacia atrás e intente sostener sus tobillos con sus manos.
• Apoye su peso corporal con su abdomen. Tomando una inhalación profunda, intenta levantar las rodillas más alto.
• Mantenga la postura de 15 a 30 segundos, trabajando gradualmente de 60 a 90 segundos. Respire normalmente mientras mantiene la postura.
• Exhale y relájese lentamente, estirando su cuerpo.

Repita esta postura por 10 veces para empezar, trabajando hasta 30 veces gradualmente. Relájese durante 15 segundos después de cada repetición.

12. Relájate con Shavasana (Pose del cadáver):

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Debes permitir que tu cuerpo se relaje después del ejercicio riguroso y la Postura del cadáver es la asana ideal.

• Acuéstese en posición supina.
• Mantenga sus pies juntos o estirados, según su nivel de comodidad.
• Permita que sus manos descansen a cada lado del cuerpo, con las palmas hacia el suelo.
• Cierra tus ojos.
• Inhale y exhale profundamente, permitiendo que su cuerpo se relaje por completo.

1. Plank Pose – Esta pose es un quemador de grasa corporal total. Si solo haces un ejercicio básico al día, sostén este durante un minuto (¡o más si puedes!). Asegúrate de estar activando activamente tu núcleo hacia arriba para activar tu transversus abdominus (núcleo bajo). Si siente que la parte baja de la espalda se está colapsando, no tenga miedo de bajar las rodillas; de todos modos obtendrá los beneficios básicos y protegerá su espalda baja de lesiones.

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2. Revolved Crescent Lunge – Incorporar giros en tu rutina no solo ayudará a tu digestión, sino que también esculpirá tus músculos oblicuos. En estallido creciente, estás usando tus músculos estabilizadores y tu núcleo para equilibrarte en la parte inferior de tu cuerpo mientras exprimes tus órganos digestivos en la sección media y recortas tu cintura.

3. Patadas de burro: aumenta tu metabolismo y tu ritmo cardíaco con patadas de burro. Comience en Perro Abajo, doble las rodillas al suelo, y luego levante las piernas, eventualmente tratando de apilar sus rodillas sobre sus caderas. Sentirás que estás preparándote para saltar a la posición de manos. Repita estas patadas rápidamente; en el momento en que sus pies tocan el suelo, vuelva a saltar hacia arriba, entre 25 y 50 veces. Esta es una forma excelente y rápida de aumentar tu energía también.

1. Tu barriga y su grasa son una continuación del tono del resto de tu cuerpo, para reducir tu cintura, asegúrate de incluir todas las partes de tu cuerpo en cada movimiento que realizas, simplemente aislar tus abdominales no te hará daño. la mirada que buscas

2. Integre más de sus músculos respiratorios a su estado físico y sus rutinas diarias. Sus músculos de respiración son sus músculos abdominales más internos. Activarlos a través de la respiración profunda y concentrada aumentará tu tono muscular general y te dará una mejor coordinación.

3. Agregue un masaje auto abdominal para ayudar a que los tejidos del abdomen permanezcan flexibles e hidratados internamente. El automasaje ayuda a que los nutrientes lleguen a todos los tejidos a los que se dirige y mejora la eliminación de los desechos.