Los batidos de proteínas están bien, lo principal es estar en un estado anabólico (excedente de calorías) que es muy difícil de nadar. El agua es un orden de magnitud más conductivo que el aire, y mina kCalorías como el negocio de nadie. La natación también es realmente perjudicial para la musculatura creando una necesidad de ingredientes de reparación de calidad. Si eres joven también vas a necesitar más combustible además de eso para crecer. Proscribiría algo en este rango para un macho de 150 libras.
1.25g – 1.5g de proteína por lb de masa corporal magra +10 lbs. y termine con 50 50 grasas carbohidratos. Tus calorías serán ridículas si nadas competitivamente durante la temporada de natación. 2x a 4x la mayoría de las personas de tu tamaño. 4000 a 8000 para un nadador promedio. Phelps comió ~ 18000 durante su calendario de 3 juegos al día. No te preocupes, la mayor parte de esto será un desperdicio cuando estés comiendo esas cantidades.
Ahí es donde entra la L-glutamina. 80 gramos, sí, gramos, durante 3 días para la reparación intestinal. Posteriormente 30g después de los entrenamientos. La mantequilla irlandesa Grassfed, dejada a temperatura ambiente para aumentar el contenido de ácido butírico también ayuda.
La grasa que usted come debe estar saturada en su mayoría de animales de pastoreo. Si no puede pastar, haga cortes magros y beba leche entera descremada de las vacas Grassfed. Y mantequilla irlandesa. Si comes la mantequilla, asegúrate de comer huevos con un mínimo de 1 kg por cada 50 libras. Dependiendo de su porcentaje de grasa corporal, podría valer la pena considerar el aumento de peso para mantener sus calorías altas si no puede hacerlo solo con alimentos.
Si la báscula se está moviendo, está funcionando si no agrega más comida.
Ahora los entrenamientos pesas libres ayudarán pero realmente lo limitan a no más de 2 veces por semana. Y coordine con su entrenador que sus días de peso significan que la natación está limitada ese día a la práctica de habilidades. Natación de forma perfecta a baja velocidad. Cumple con los pesos la semana anterior.
El descanso es la segunda cosa más importante para el crecimiento muscular después de comer. Si no puede completar un conjunto. Baja las pesas e ir a casa a descansar. Cuanto más grande se obtiene, más tendrá que descansar entre los entrenamientos.
Su ritmo variará, pero para alcanzar los niveles óptimos de Glucose Transporter 4, la enzima para transportar la glucosa de la sangre a los músculos, necesitará 45 segundos de tiempo bajo tensión. 60 para piernas porque son un grupo muscular altamente integrado. Esto significa 45 repeticiones a 1s up 1s down tempo o 7 reps a 5 segundos up 5 seconds down. Soy parcial al segundo ya que permite más peso y menos tensión de ligamentos.
La buena forma es vital. Los nadadores son vulnerables en algunas áreas, especialmente los hombros, la columna torácica y los pies. Pull ups y press de pecho es vital para mantener los hombros bloqueados. Press de banca – los codos deben estar a 45 grados o menos del cuerpo no acampanado. Levante los mismos codos hacia adelante a no más de 45 grados hacia el costado y hacia el hombro.
Los pies son particularmente poco utilizados en los nadadores, por lo que algunos saltos y bailes son vitales para la salud a largo plazo. Sin chanclas fuera de la ducha. Hace malos pies.
Antebrazos y pies son los principales motores de agua para un nadador. Coja los antebrazos de Popeye haciendo trabajo con cuerdas, levantando pesas y levantando pesas. Asegúrese de mover la muñeca alrededor de 30 grados de palmas cuando realice esto para un máximo de voladura de antebrazo.
Los pies requieren una gran fuerza de impacto para ensancharse, ya que son en su mayoría fascia, así que salte descalzo tal vez subir escaleras. Tal vez obtener un separador de dedos si tocan los dedos de los pies.
Los nadadores deben ser muy conscientes de los niveles de magnesio, por lo general es sudado y reabsorbido a través de la piel durante los entrenamientos. Sal de Epsom caliente (sulfato de magnesio) por la noche y con una toalla antes de acostarse.
Al hacer algunas suposiciones aquí, natación de 150 lb hombres 5-6 días a la semana con un promedio de 3500 metros por día nadando. Quién no es muy gordo
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Soy un antiguo nadador plagado de malas formas y lesiones por exceso de trabajo, por favor toma en serio las secciones de buena forma y recuperación. La mentalidad deportiva general es que no trabajas lo suficiente. Puede ser cierto. Pero si estás poniendo el tiempo y tus tiempos no están cayendo, entonces no te estás recuperando lo suficiente, lo que significa más buena comida y más horas de sueño.
Su nivel de entrenamiento es bastante alto para que pueda salirse con la suya comiendo basura durante unos años antes de que lo alcance. De vez en cuando está bien y tendrá un mejor rendimiento, se recuperará más rápido, y estará fabricado con materiales de mejor calidad si come limpio. Pero no dejes que sea a expensas del rendimiento, puedes manejar un poco de mierda en una dieta como esta.
La mayoría de mis consejos están sintetizados por Tim Ferriss, Ray Chronis, Pavel Tsatsouline y Kelly Starrett. Si desea ver el material de origen, está allí. Tenga en cuenta que ninguno es nadador y sus escritos generalmente no se relacionan particularmente con atletas nadadores. Algo de Kelly hace y el capítulo de Tim sobre el trabajo de la respiración es útil y está relacionado indirectamente.
