Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), debe hacer ejercicio de 20 a 60 minutos, de tres a cinco días a la semana para la promoción de la salud / condición física (ACSM 1995), con una recomendación general de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para alcanzar los beneficios para la salud, mantener el peso actual y / o prevenir el aumento de peso. ¿Cómo definir la actividad física de intensidad moderada? En pocas palabras, la intensidad moderada es cuando estás sin aliento un poco, pero puedes mantener una conversación mientras realizas el ejercicio.
Hacer ejercicio solo tres días a la semana puede ser suficiente para que las personas previamente sedentarias mejoren su estado físico, pero requerirá más ejercicio para ver más mejoras. Las mejoras en la potencia aeróbica (VO2 máx), los niveles de colesterol, la composición corporal y la salud cardiovascular aumentan con mayor frecuencia (Duncan et al., 1991; Gettman et al., 1976; Milesis et al., 1976).
Aquellos que tienen sobrepeso u obesidad, el ACSM recomienda obtener 250 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Los resultados en estudios han demostrado que si se sigue esto, la pérdida de peso puede ser significativa.
Debido a esto, es imposible decir con exactitud con qué frecuencia / cuántas veces todos deberían estar trabajando por semana en total. Sin embargo, hay una regla general que rige la frecuencia general de ejercicio de todos: tomar al menos 1 día libre completo a la semana de todas las formas de ejercicio.
Eso significa que, como mucho , debe hacer ejercicio 6 veces por semana en total (y nuevamente, esto incluye entrenamiento con pesas, cardio y cualquier otra forma de ejercicio). No le dará tiempo a su cuerpo para descansar en realidad será perjudicial para sus objetivos de fitness, ya que necesita darle a su cuerpo un tiempo para recuperarse y reparar. Solo con suficiente descanso podrá volver más fuerte que nunca.
Entrenamiento con pesas / frecuencia de entrenamiento de resistencia
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La mayoría de la población debe entrenar con pesas 3-4 veces por semana . Algunas personas pueden salirse con 5, y algunas personas pueden salir adelante con 2. Sin embargo, para la mayoría de las personas, obtendrás tus mejores resultados (o la mayor ganancia por tu dinero) con 3 o 4 ejercicios de entrenamiento con pesas por semana .
Esto se basa en el hecho de que la mayoría de los programas de entrenamiento más probados e inteligentemente diseñados en existencia se basan en hacer entrenamientos de 3 o 4 entrenamientos de pesas por semana. Estas recomendaciones parecen crear el punto óptimo en términos de permitir una recuperación óptima, y cuando la recuperación es óptima, los resultados también serán óptimos. Por supuesto, la variabilidad se deriva del nivel de condición física de los diferentes individuos y la intensidad del programa de entrenamiento.
A menudo se les dice a las personas que no deben levantar pesas en días consecutivos, mientras que se les anima a hacer ejercicio cardiovascular tan a menudo como puedan. Sin embargo, no hay nada de malo en levantar pesas en días consecutivos, siempre y cuando aún le des a tu cuerpo un descanso del entrenamiento con pesas de 1-3 días por semana, así como no hay nada de malo en correr todos los días. Los músculos no conocen la diferencia entre levantar pesas o correr; lo único que los músculos saben hacer es contraer para superar una resistencia. Como tal, si necesita levantar pesos todos los días depende de sus objetivos de condición física. Para obtener ganancias básicas en fuerza, debe levantar pesas solo dos o tres veces por semana. Para los levantadores más avanzados, levantar pesas con más frecuencia está bien, y el programa de entrenamiento se puede organizar usando días fáciles y duros, al igual que con los entrenamientos cardiovasculares. Tenga en cuenta que algunos expertos recomiendan no trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos, a fin de dar tiempo a los músculos para adaptarse.
Entonces, ¿cómo sería su calendario de entrenamiento de resistencia? Depende en gran medida de sus horarios individuales, pero un buen programa de entrenamiento sería algo como esto:
Si bien su régimen de entrenamiento real dependerá en gran medida de su preferencia, conocer la frecuencia recomendada al menos le dará una idea sobre la mejor manera de adaptar sus entrenamientos a su vida.
