Ignore el aislamiento o las rutinas divididas de la parte del cuerpo si le presionan el tiempo.
Opta por uno de los siguientes:
- Cuerpo total x 3 días a la semana con un día libre en el medio
- Cuerpo total x 1 día a la semana, con una división superior / inferior los otros dos días para darle más flexibilidad (no es necesario tomarse un día libre entre divisiones superiores e inferiores).
- Cuerpo total x 1 día a la semana, UBPC-LBAC / UBAC-LBPC dividido en los otros dos días nuevamente para mayor flexibilidad
UBPC – Cadena posterior del cuerpo superior (Cualquier actividad de extracción del tren superior)
UBAC – Cadena anterior del cuerpo superior (Cualquier actividad de empuje de la parte superior del cuerpo)
LBAC – Cadena anterior del cuerpo inferior (ejercicios dominantes de rodilla como sentadillas, estocadas, pasos elevados, etc.)
LBPC – Cadena posterior del cuerpo inferior (Ejercicios dominantes de cadera como Deadlifts, Cleans, GHD Raises, Glute Bridging, etc.)
Elección n. ° 1
Proporciona muchas opciones diferentes. Stronglifts 5 × 5, Starting Strength, Pavel’s 2 × 5, hay muchos programas diseñados con este contexto.
Elección n. ° 2
¿Cuál es la mejor rutina de entrenamiento durante Ramadhan?
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la construcción del cuerpo?
Menos común, pero sigue siendo efectivo si tiene dificultades para entrenar 3 veces por semana en todo el cuerpo, puede adaptar fácilmente un programa corporal total 3 veces por semana para satisfacer estas necesidades.
Elección n. ° 3
Aún más raro. De hecho, no estoy al tanto de ningún programa que use esta secuencia. No iría tan lejos como para decir que es mi idea, pero la uso a menudo con clientes que no pueden entrenar conmigo en 3 días no consecutivos con buenos resultados.
¿Por qué?
Debido a que normalmente uso conjuntos emparejados cuando entreno a la mayoría de mis clientes, las investigaciones indican que es una forma efectiva de mejorar la eficiencia. Puedo exprimir más volumen de capacitación en un marco de tiempo más corto, y eso ayuda cuando trabajas con profesionales ocupados. Este tipo de división me permite usar una secuencia de pares emparejados superior / inferior en ambos días y porque estás entrenando tanto la parte superior como inferior del cuerpo en ese día en lugar de uno u otro, generalmente parece funcionar mejor para los objetivos de composición corporal que la división superior / inferior (más músculo total moviéndose en general).
Sin embargo, es bastante fácil volver los ejercicios de la opción n. ° 1 a una rutina como esta también.
Intente obtener una variedad de rangos de repeticiones periódicamente (ciclo semanal, mensual o diario) y una variedad de volumen (menos volumen si levanta pesadas, más volumen si tiene una intensidad más moderada o trabajo de resistencia).
