Una dieta saludable consiste principalmente en alimentos no procesados, con muchos macronutrientes en lugar de basura y azúcar.
Entonces, ¿qué son los macronutrientes? En primer lugar, los nutrientes son sustancias ambientales que los organismos utilizan para la energía, el crecimiento y las funciones corporales. Dependiendo del nutriente, estas sustancias son necesarias en pequeñas cantidades o en cantidades mayores. Aquellos que se necesitan en grandes cantidades se llaman macronutrientes .
Hay tres macronutrientes requeridos por los humanos: carbohidratos (azúcar), lípidos (grasas) y proteínas. Cada uno de estos macronutrientes proporciona energía en forma de calorías:
- En carbohidratos, hay 4 calorías por gramo
- En las proteínas, hay 4 calorías por gramo
- En los lípidos, hay 9 calorías por gramo
Hidratos de carbono
Los humanos necesitan carbohidratos en las cantidades más grandes. Actualmente, el USDA recomienda que los adultos obtengan 45-65% de su ingesta calórica diaria de carbohidratos. Los carbohidratos son increíblemente importantes para la dieta por muchas razones.
¿Cuáles son algunos de los beneficios de tener toor dal regularmente?
¿Cuál es la dieta de restablecimiento de leptina?
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer limas?
¿Crees que infundir aceite con hierbas mejoraría el sabor y el contenido nutricional de tu comida?
Para empezar, los carbohidratos se metabolizan fácilmente, lo que significa que se descomponen químicamente y se usan como la principal fuente de combustible del cuerpo. Todos nuestros tejidos corporales tienen la capacidad de usar carbohidratos simples, glucosa, como energía. Cuando el cuerpo usa carbohidratos para obtener energía, puede usar otros macronutrientes para otros trabajos, como el crecimiento y la reparación de los tejidos.
El cerebro, los riñones, los músculos y el corazón necesitan carbohidratos para funcionar correctamente, y los carbohidratos ayudan a la síntesis de ciertos aminoácidos. Además, las grasas solo pueden metabolizarse adecuadamente cuando están presentes los carbohidratos y los carbohidratos indigeribles, en forma de fibra, son necesarios para la salud intestinal.
Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos ricos en almidón, como cereales y patatas, así como en frutas, leche y yogur. Los carbohidratos pueden ser simples o complejos, lo que se refiere a su estructura química. Los carbohidratos simples tienen un sabor dulce (como el azúcar de la fruta), mientras que los carbohidratos complejos tienen un sabor salado (como el almidón en las papas). Los carbohidratos complejos se digieren lentamente, y los alimentos que los contienen a menudo son más oscuros / más de color marrón. Contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales y proporcionan una liberación constante de energía debido a su alto contenido de fibra. Los ejemplos incluyen avena, arroz integral, vegetales con almidón y pan de trigo integral. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente, y los alimentos que los contienen a menudo son más claros. Los ejemplos incluyen arroz blanco, pan blanco, galletas y dulces.
La fibra es una forma no digerible de carbohidratos. Como los humanos no pueden descomponer los carbohidratos de la fibra, pasan a través del sistema digestivo completo y llevan consigo otros productos de desecho. Las dietas bajas en fibra tienen problemas con la eliminación de desechos, el estreñimiento y las hemorroides. Las dietas ricas en fibra han mostrado una disminución del riesgo de obesidad, colesterol alto y enfermedad cardíaca. Las frutas, verduras y productos de granos integrales contienen altas cantidades de fibra.
Lípidos / grasa
Los lípidos o grasas son sustancias que no se disuelven en el agua y que son necesarias para la supervivencia. Actualmente, el USDA recomienda 20% – 35% de las calorías deben provenir de los lípidos. Necesitamos esta cantidad de grasa para cosas como el mantenimiento de las membranas celulares, que están hechas de lípidos. También son una fuente de energía de alta densidad y nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Además, los lípidos amortiguan los órganos y aíslan el cuerpo. Finalmente, proporcionan materias primas para la vitamina D y las hormonas, además de dar sabor, consistencia y estabilidad a los alimentos y nos hacen sentir llenos después de comer.
Los lípidos se encuentran en carnes, aves, nueces, productos lácteos, mantequillas y margarinas, aceites, manteca de cerdo, pescado, productos de granos y aderezos para ensaladas. Existen tres tipos principales de grasas: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans.
GRASAS NO SATURADAS: Estas son generalmente consideradas como las grasas “más saludables” porque impactan positivamente en la salud del corazón, la función cognitiva y la recuperación.
GRASAS SATURADAS: Estas influyen positivamente en la producción de testosterona y optimizan la producción de hormonas en el cuerpo.
GRASAS TRANS: Estas se conocen como grasas “malas” porque afectan negativamente la salud del corazón y aumentan el riesgo de varias anomalías metabólicas.
Proteína
Actualmente, el USDA recomienda que el 10% – 35% de las calorías en la dieta humana provengan de las proteínas . Las proteínas son importantes en la dieta por muchas razones.
La proteína es el componente principal de la mayoría de las células, y representa más del 50% del peso seco. Además, la proteína define qué es un organismo, cómo se ve y cómo se comporta, porque el cuerpo está hecho de miles de proteínas. Las proteínas se utilizan para producir nuevos tejidos para el crecimiento y la reparación de tejidos, y para regular y mantener las funciones corporales. Más allá de desarrollar bíceps, la proteína promueve la sensación de plenitud y se ha demostrado que es beneficiosa para el ejercicio de las personas que buscan perder o ganar peso. Las enzimas utilizadas para la digestión, la protección y la inmunidad están hechas de proteínas, y las hormonas esenciales utilizadas para la regulación del cuerpo requieren proteínas. Finalmente, las proteínas pueden usarse como fuente de energía cuando los carbohidratos no están disponibles.
La proteína se encuentra en carnes, aves, pescado, sustitutos de la carne, queso, leche, nueces, legumbres y en cantidades más pequeñas en alimentos con almidón y vegetales. Las personas que consumen una dieta vegetariana pueden obtener muchas proteínas si mantienen una dieta equilibrada.
El cuerpo descompone la proteína en sus componentes básicos: aminoácidos . Hay 500 aminoácidos conocidos, 21 de los cuales son necesarios para los humanos. De los 21 necesarios para la vida, nueve se consideran esenciales ya que no pueden ser producidos por el cuerpo y deben comerse. Las proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas de “alta calidad”. Estas proteínas de alta calidad tienden a provenir de fuentes animales. Las proteínas que no contienen los nueve aminoácidos esenciales se consideran proteínas de “baja calidad” y tienden a provenir de fuentes vegetales. Por lo tanto, los suplementos de proteína vienen en forma de proteína de suero, que se deriva de fuentes animales.
Poniendolo todo junto
Para las personas que están preocupadas por la proporción de macronutrientes que necesitamos consumir a lo largo del día, a continuación se encuentra la recomendación tomada de las Pautas Dietéticas 2010 para los estadounidenses:
- Carbohidratos: 45-65% de las calorías
- Grasa: 20-35% de las calorías
- Proteína: 10-35% de calorías
Para una relación más exacta para la pérdida de peso, recomendamos 50% de carbohidratos, 15% de grasa y 35% de proteína .
También es importante tener en cuenta que elegir alimentos fácilmente digeridos promoverá una absorción más rápida de macronutrientes. La siguiente tabla contiene ejemplos de alimentos sanos, simples y fáciles de digerir:
