Hola compañero de gimnasio
Veo que estás trabajando duro para mejorar tu físico.
Hay varias formas en que puedes atacar esto y te daré mi opinión, ya que soy tu entrenador personal. Esto solo funcionará si su regimiento de entrenamiento está a punto, así como su estilo de vida de sueño, estrés y día a día. Solo recuerde que nada funciona a menos que lo haga, así que lo que sugiero aquí no funcionará si no lo hace.
Será muy difícil ganar músculo y perder grasa simultáneamente a menos que seas muy nuevo para levantarlo. Aunque es muy posible atacar en ambos extremos durante el primer año, le sugiero que se quede con uno: perder grasa o ganar músculo. De lo contrario, su progreso disminuirá y llegará a una meseta.
Digamos que vas a cortar primero.
En primer lugar, en lugar de darle un “plan de dieta” para cortar galletas que Internet enloquece, le pediré que calcule la cantidad de calorías que quema al día. Esto es importante porque los planes dietéticos deben ser individualizados. Tú eres tú, no otra persona.
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Solo como pasta y comida enlatada y casi nunca salgo de la casa, ¿debería tomar vitaminas?
La mejor manera absoluta de calcular su caloría de mantenimiento es realizar un seguimiento de su consumo de calorías durante una semana y dividir ese número entre 7. Si subió o bajó de peso durante esa semana, puede disminuir o aumentar la cantidad de calorías para encontrar su número. Si aún no estaba en un horario de entrenamiento, esto debería haberse hecho después de que su cuerpo se ajusta al nuevo estimulante (entrenamiento) pero parece que tiene un horario que seguir. ¡BUENO!
Si tiene problemas para calcular este número, puede encontrar la región del parque de bolas utilizando la ecuación de harris benedict modificada para BMR.
Una vez que sepa las calorías que necesita, digamos 2100 Cal, disminuya la ingesta diaria entre 100 y 300 calorías. Recomiendo encarecidamente que comience con lentitud: 100 o 150 déficits de calorías. No desea estar en un gran déficit calórico porque estar en un déficit por un tiempo prolongado también disminuye su masa muscular. Si eso sucede, en primer lugar, está más lejos de su objetivo, ya que me dijo que quería ganar músculos, en segundo lugar, disminuirá su tasa metabólica basal, que está altamente correlacionada con la masa muscular total. Perder 1 ~ 1.5 lb por semana es un buen punto de partida. Haz tu mejor esfuerzo.
En términos de crear su plan de dieta, puede seguir el plan macro 40/40/20 estándar. 40% de tus calorías totales provienen de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas. Siempre y cuando obtenga sus vitaminas y minerales de alguna manera, no importa lo que realmente come, siempre y cuando su ingesta total sea menor a la que necesita. Lea sobre ‘si se ajusta a sus macros’, que le dirá exactamente lo que eso significa.
Han pasado unos meses y has alcanzado el porcentaje deseado de grasa corporal. Pareces delgado, delgado y vibrante. Es hora de hacer bulto.
A medida que avance su corte, encontrará que sus calorías de mantenimiento cambian con el tiempo. Basado en este número, aumente lentamente sus calorías en 50 ~ 250 calorías. Por ejemplo, digamos que terminó su corte con calorías de mantenimiento de 1690 calorías. Mantenga o agregue 50 ~ 100 calorías por semana hasta que su báscula le indique que ha ganado 0.5 ~ 1 lb por semana. Es crucial que no derroche calorías. Solo puedes ganar tantos músculos en una semana. El resto se volverá gordo. Durante la fase de acopio, trate de minimizar la grasa obtenida permaneciendo en un ligero excedente todo el tiempo.
Con el fin de crear una semana de planificación de comidas, primero debe proporcionar su meta: cortar o aumentar el volumen; segundo, debe proporcionar sus calorías diarias de mantenimiento. Intenta crear tu propio primero. Si necesita orientación, siempre puede preguntar de nuevo 🙂
Perdón por la respuesta larga aliento.
Espero eso ayude
