La proteína es la solución definitiva para sus necesidades de desarrollo muscular. Todos saben eso. Pero con toda la investigación conflictiva, las afirmaciones de los entrenadores y nutricionistas, y los suplementos de refuerzo de proteínas que inundan el mercado, es difícil saber qué es lo correcto. Es por eso que estamos entrando en el ring: para ayudarlo a separar el hecho de la proteína de la proteína-ficción, de una vez por todas.
¿Cuánta proteína necesita el hombre promedio?
Depende de si te ejercitas o no y cuán extenuantes son tus entrenamientos en realidad. El hombre promedio que se va al escritorio necesita solo 0,36 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.
Pero el ejercicio puede casi duplicar esos requisitos. Para los atletas de resistencia, Peter Lemon, profesor de nutrición física en la Universidad de Western Ontario, recomienda obtener entre 0.5 y 0.7 gramos de proteína por kilo de peso corporal. “Para los atletas de fuerza, esos números son aún más altos, generalmente entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal”, dice. Si ha estado disparando por un gramo de proteína por libra de peso corporal, o más, se está excediendo. Su cuerpo no podrá procesar esas calorías adicionales, y finalmente terminarán como una sola cosa: grasa.
¿Cortar carbohidratos ayudará a que mis músculos crezcan más rápido?
Respuesta corta: no. Tan efectivo como las dietas ricas en proteínas son para perder peso, aún necesitas carbohidratos y grasas para un crecimiento muscular máximo. Su cuerpo usa carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio. Si su reserva de carbohidratos es baja, su cuerpo usará proteínas como fuente de combustible alternativa, y sus músculos no crecerán tanto como lo harían si los estuviera alimentando con un cóctel de proteínas y carbohidratos. En cuanto a la grasa, es vital para la producción de testosterona que fortalece los músculos. (Los estudios muestran que los hombres que comen dietas con alto contenido de grasa también tienen niveles más altos de testosterona).
¿Sería peligroso comer demasiada proteína?
Hay investigaciones que sugieren que demasiada proteína puede dejarlo deshidratado y puede aumentar su riesgo de gota, cálculos renales y osteoporosis, así como algunas formas de cáncer. Pero los estudios también han demostrado que demasiado de cualquier cosa, desde vitaminas hasta agua, puede ser malo para su salud. ¿La línea de fondo? El exceso de carbohidratos y grasas aún están asociados con riesgos para la salud, pero el éxito de las dietas ricas en proteínas no es excusa para envolver a un cerdo entero o un lado de la carne de res. Sin embargo, mantenga su apetito bajo control, y una dieta alta en proteínas no debería afectar negativamente su salud.
¿Debo considerar tomar un suplemento de proteína?
Sí, si no obtiene la cantidad de proteína que su cuerpo necesita en función de su nivel de actividad. Puede verificar las etiquetas nutricionales y agregar gramos de proteínas por su cuenta, o simplemente recordar los números 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente la ingesta de proteínas. (Eso es 1 gramo de proteína por cada porción de fruta y verdura, 5 por cada huevo o puñado de nueces que come, 10 por cada taza de leche o yogur, 15 por cada taza de frijoles o media taza de requesón, y 25 por cada porción de carne de 3-4 onzas.)
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¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido de proteínas?
Aunque puede variar según la marca, la mayoría de los expertos recomiendan tomar proteínas en dos porciones: una hora más o menos antes del entrenamiento para eliminar las reservas de energía de su cuerpo, y otra dosis inmediatamente después de ejercitarse para ayudar a reparar el daño muscular y estimular el crecimiento de nuevos músculos.
¿Cuál es el mejor suplemento de proteína: suero de leche o caseína?
Sorprendentemente, mezclar ambos tipos de proteínas y tomarlas como una mezcla puede proporcionar mejores beneficios que tomar uno solo. Investigadores franceses descubrieron recientemente que la caseína suministra una corriente de aminoácidos mucho más estable al cuerpo, muy similar a un carbohidrato complejo, que se descompone lentamente en el cuerpo. El suero de leche, por otro lado, se absorbe más rápidamente y proporciona un suministro más inmediato de aminoácidos al cuerpo (al igual que un carbohidrato simple). Tiene sentido entonces que una combinación de suero de leche y caseína suministre al cuerpo la dosis máxima de aminoácidos necesaria para el crecimiento muscular inmediato y de largo plazo. (¿No puede encontrar una mezcla que le guste? Compre sus suplementos de suero de leche y caseína favoritos y mézclelos juntos).
¿Hay algún beneficio en obtener proteína de barras o batidos en lugar de alimentos integrales?
No. Los batidos y las barras de proteína pueden hacer más fácil cumplir con tus requerimientos diarios de proteínas, pero al final, los alimentos con alto contenido de proteínas como carne, huevos, mantequilla de maní y nueces pueden ser más satisfactorios porque tienen un mayor contenido graso y tardan más para digerir que batidos o barras.
¿Qué pasa si no obtengo toda la proteína que necesito? ¿Mis músculos se encogerán?
Absolutamente no. Si está comiendo una cantidad adecuada de proteína en general, un día ocasional con poca proteína no afectará el crecimiento muscular. Las únicas razones por las que los músculos se achican son la falta de uso, las lesiones o la restricción calórica severa.
