Peso 138 kg ahora, mi objetivo es pesar 100 kg. ¿Cuál debería ser mi plan de dieta para lograr mi objetivo?

Este es un problema matemático bastante fácil, porque, para perder 1 kilo tenemos que quemar aproximadamente 7700 calorías, por lo que si tienes que reducir 38 kilos debes quemar 7700 * 38 = 2,92,600 calorías . Parece un monstruo, así que olvidemos el número y volvamos a su pregunta, que es un poco vaga.

Usted ha preguntado cuánto debe consumir para perder 38 kg, así nadie puede responderlo, pero sí puede decirle cuánto puede reducir. Pero para eso necesitamos algunos detalles como tu,

  1. Años
  2. Género (los hombres pierden peso de manera fácil y más rápida y también varían las especificaciones de la dieta)
  3. Altura (este es uno de los factores para determinar su BMR y RMR
  4. Peso
  5. Porcentaje de grasa corporal (esto determina sus reservas de grasa y podemos entender cuánto tiempo uno puede mantener las reservas de grasa corporal en caso de una dieta estricta)
  6. Nivel de actividad física
  7. Cualquier dolencia o condición física, si la hubiera (su dieta y ejercicio deben planearse de acuerdo con eso)

Voy a suponer que eres un hombre, de 26 años, altura de 5 ‘8 “y peso que has especificado 138 kg, el porcentaje de grasa corporal (pongo una cifra aproximada) es del 50% y eres sedentario y no tienes salud condición. Entonces su tasa metabólica básica es de 2338 calorías por día. Por lo tanto, para perder peso, ya que está en el lado superior, puede permitirse perder 5 kilos por mes (durante 4 meses) y luego 4 kilos por mes.

Por lo tanto, debe apuntar 650 calorías perdidas a través de los alimentos y 650-1000 calorías (al principio será difícil, pero lentamente se convertirá en una bestia 🙂) a través del ejercicio. Así que es 1300 calorías por día y se reduce a 1300 * 7 = 9100 calorías por semana y 1300 * 30 = 39000 calorías al mes, es decir, 5 kilos fácilmente.

Así que reduzca el tamaño de sus porciones, córtelo un 25% y vea los resultados drásticos. Mueva su cuerpo y haga ejercicio y vea el maravilloso resultado usted mismo. Estas son algunas de mis respuestas que pueden ayudar.

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Espero que esto ayude.

Mantente saludable, mantente feliz 🙂

Llegando a la cuestión de perder peso, antes de buscar la manera de perder peso, uno debe buscar la causa del aumento de peso.

  1. Calorías: las calorías están sobrevaloradas. Contrario a la creencia popular, consumir exceso de calorías no es la única causa de aumento de grasa en el cuerpo. Hacer un seguimiento diario de su ingesta de alimentos es un hábito bueno y saludable. Cambiar la calidad y la cantidad es un primer paso importante para perder peso. Si eres de India, puedes descargar una aplicación con alimentos y recetas indias y seguir el rastro de tus alimentos y ejercicio. De nuevo, es un primer paso importante.
  2. Ejercicio: el ejercicio es bueno. Pero, como la única solución o “la solución” para la pérdida de grasa está lejos de la verdad. Todos deberían hacer ejercicio, sin embargo. La falta de suficiente ejercicio es la causa del aumento de grasa en algunos, pero no en todos.
  3. Digestión: los alimentos que consumimos deben ser digeridos adecuadamente, lo que significa que uno debe masticar los alimentos correctamente antes de tragarlos, debe tener una secreción de ácido adecuada, una buena cantidad de secreción enzimática y finalmente una buena cantidad de flora intestinal, las bacterias sanas. Si alguien tiene acidez, reflujo, enfermedad ulcerosa, hinchazón o aplastamiento, síndrome del intestino permeable, estreñimiento, etc. significa que su sistema digestivo no está en orden completo. Uno tiene que descartar las causas del aumento de grasa en el sistema digestivo. En pocas palabras, si no tenemos suficientes micronutrientes en nuestro cuerpo, no puede metabolizar los nutrientes y, por lo tanto, se almacenan como grasa. Esta es una explicación muy simplista, pero servirá para el propósito.
  4. Metabolismo: Significa el destino de los nutrientes una vez que ingresan a la célula desde la circulación. Hay dos cosas que sucederán con los nutrientes una vez que entren a la célula. El primero es el catabolismo, que se descompone, lo que significa que los nutrientes como la glucaosa y los triglicéridos (leer grasa) se descomponen / queman en presencia de oxígeno al dióxido de carbono y se eliminan y liberan energía que se almacena en forma química ATP. El segundo es el anabolismo, que produce grandes nutrientes / moléculas a partir de pequeños componentes como los aminoácidos. Para que estas dos reacciones sucedan, el cuerpo necesita muchos micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales y un equilibrio hormonal saludable. Los nutrientes no utilizados tienden a almacenarse como grasa.
  5. Hormonas: No es solo el desequilibrio de tiroides, insulina y hormonas sexuales femeninas (leer estrógeno y progesterona) la causa del aumento de peso. La mayoría de las hormonas en nuestro cuerpo se alteran en su función y equilibrio y contribuyen a la ganancia de grasa. Las hormonas son mensajeros químicos. Coordinan la actividad y las reacciones bioquímicas de nuestras funciones corporales (multimillonarias) que ocurren cada segundo en nuestro cuerpo. La respuesta en tiempo real a las propias emociones y su actividad y equilibrio se interrumpe muy fácilmente. Esto nos lleva a nuestra última causa de ganancia de grasa, la mente.
  6. Mente: pensamientos, emociones, recuerdos y estrés: la mayoría de las veces, los expertos en pérdida de grasa ignoran por completo este aspecto en particular. Cada acción que repetimos durante un período de tiempo, se convierte en un hábito y se conecta a nuestro cerebro, significa que se forma una memoria. Estamos programando nuestro cerebro y nuestro cuerpo (actividades como secreción ácida, producción de enzimas, absorción y asimilación, etc.) cada segundo de nuestra vida consciente. La grasa es forma de energía almacenada. En cierto sentido, ofrece seguridad al cuerpo. De esto se puede deducir que el cuerpo está un poco asustado (necesita explorar la causa) y está recurriendo al almacenamiento de grasa como un medio de seguridad, para decirlo simplemente. Ir más allá de esta explicación estará fuera del alcance de esta respuesta, pero la clave es: comprender el proceso de pensamiento, el estado emocional, los recuerdos profundamente arraigados, los patrones repetitivos en la vida y las fuentes de estrés, como físico, emocional, financiero, las relaciones sociales y personales son muy importantes para entender la causa del aumento de grasa.

Existen otras causas de aumento de grasa, aparte de la amplia categoría que proporcioné aquí, que solo un profesional experimentado puede explorar.

Antes de elegir un programa de pérdida de grasa uno debe identificar la causa o causas en la vida y su contribución relativa a la causa del aumento de grasa. Y esto es diferente para diferentes personas, como puedes ver por ahora.

Una vez que se identifica la causa, debemos trabajar en esos factores causales y abordarlos en consecuencia.

Para resumir, no hay un programa estandarizado de pérdida de peso, que es universal. Tiene que ser personalizado. Necesitas pasar tiempo con tu experto al menos una hora o más para comprender e identificar el factor causal.

Nuestros profesores en la facultad de medicina solían decir: “El diagnóstico es la bendición del médico”. Obtener un diagnóstico adecuado es la clave, una vez diagnosticado, cualquiera puede manejarlo.

No busque trucos y técnicas para abordar su problema. Contrate a un profesional experimentado y personalice su terapia. Espero que esto ayude

No hay dietas / ejercicios específicos para perder peso, todo se trata de calorías.

¿Confuso?

Permíteme explicarte en detalle.

En pocas palabras, la pérdida de peso ocurre solo si usted come menos de lo que normalmente hace. Este proceso se llama “ comer en un déficit” . Perderá peso si come por debajo de su TDEE y ganará peso si come por encima de su TDEE, independientemente de los alimentos que ingiere.

Ahora debe saber qué es TDEE (Total Daily Energy Gaspend ). TDEE no es más que la cantidad de calorías requeridas por su cuerpo para mantener su peso actual. También se lo conoce como calorías de mantenimiento.

Hacer ejercicio:

El ejercicio determina lo que está perdiendo, por ejemplo, si entrena” y come debajo de su TDEE , la mayoría de lo que pierde será grasa y la minoría será muscular. Es lo contrario si no entrenas” y comes por debajo de tu TDEE, la minoría estará gorda y la mayoría será muscular.

Una vez más, cuánto perderá estará determinado por la cantidad de déficit en la que se encuentre.

La cantidad sugerida de déficit será de 15 a 20% por debajo de su TDEE, algo más que eso, bueno … Ya sabe, el resultado final será ” usted” con la piel suelta colgando alrededor de su vientre / pecho.

De todos modos, solo por el bien de la explicación voy a tomar una cantidad arbitraria,

A continuación, el cálculo explicará las matemáticas detrás de perder 3 kg en un mes.

Para perder 3 kg en un mes, debes comer con un déficit de 5775 calorías por semana.

1 kg de grasa = 7700 calorías

Por lo tanto, para perder 3 kg en un mes, debe perder exactamente 0,75 kg por semana.

Entonces, 0.75 kg de grasa = 5775 calorías

Por lo tanto, si come con un déficit de 5775 calorías por semana (825 calorías por día) durante 4 semanas (1 mes), perderá exactamente 3 kg.

Aquí hay algunos pasos simples a seguir,

  1. Coma en un déficit de calorías . Calcule sus calorías de mantenimiento (TDEE) aquí. Calculadora TDEE, reste 400 de ese número, esta será su déficit de calorías y alcanzará el déficit restante (en su caso será 825-400 = 425 calorías) a través del ejercicio / actividades Nota: no sobreestime su ejercicio y actividades diarias en el calc.
  2. Aproveche sus requisitos diarios de micro y macronutrientes. Calcule sus requisitos macro aquí. Calculadora de macro
  3. Compre una báscula de cocina . Registre y rastree sus alimentos (todo lo que entra en su boca) en MyFitnessPal.com para asegurarse de que está comiendo exactamente sus calorías deficitarias.
  4. Únete a un gimnasio y levanta pesas. Esto es absolutamente obligatorio para minimizar la pérdida muscular y si está haciendo sus propios entrenamientos, entonces debe pensar seriamente en cambiar a un programa estructurado y probado. Preferiblemente Stronglifts 5 × 5 (si eres un principiante) o PHAT de Layne Norton (si eres un intermediario o pro lifter). Nota: Puede omitir este paso si no le preocupa perder músculos.
  5. Si aún no está bajando de peso, lea esto. ¡Ayuda! Mi pérdida de peso ha llegado a una meseta.

Estos son los únicos pasos que debe seguir para perder peso. Si sigues los pasos anteriores a la perfección, perderás peso inevitablemente .

Alguien que le diga lo contrario o bien no sabe de qué está hablando o es un científico general.

Si tiene más preguntas, no dude en preguntarme, estaré encantado de responderle.

Aclamaciones.

PD: Si todavía está buscando alimentos / dietas, esta es una buena noticia, puede comer lo que quiera siempre y cuando cumpla con los requisitos de su macro y se mantenga por debajo de su déficit Calorías del día. Esto se conoce como el enfoque IIFYM, que recomiendo encarecidamente que estudie.

Hice exactamente lo que estás diciendo cuando quería perder peso. Empecé alrededor de 150 kg y bajé a 105 en un año. Después de eso mi peso ha subido y bajado, así que aprendí muchas cosas para perder peso. Todos son diferentes, por lo que tendrás que probar cosas y aprender lo que funciona para ti.

Sé que alguien más ya publicó una calculadora de calorías para ti, pero esa es BS. He visto muchos otros, y el mejor está aquí; Calorie Calculator – Necesidades Calóricas diarias. Ese funciona bien porque todavía muestra cómo necesitas mantener tus calorías bajas incluso con el ejercicio. De acuerdo con ese otro, si comiera 500 calorías más por día, entonces lo que hago para mantener el mismo peso, perdería peso.

La cantidad de calorías que puede consumir también cambiará con el tiempo. Con 138 kg, debería consumir alrededor de 2400 calorías por día para perder peso. Cuando llegue a 120kg, debería consumir 2200 calorías por día. Estos números son los más bajos que debería pagar con estos pesos. Si bajas, tu cuerpo comenzará a reaccionar al rechazar tu metabolismo y debilitarte. Más débil significa menos ejercicio, peor sueño, y es mucho más fácil que realmente te rompa a comer mucho más calorías de lo que deberías, y recuperas el peso.

Obtener una aplicación Personalmente uso loseit y mi novia usa myfitnesspal. Desea registrar todo lo que come y todo el ejercicio que hace. No puedes adivinar cuánto has comido cada día, vas a estar perdiendo muchas partes. Estas aplicaciones te permiten establecer objetivos y realmente observar lo bien que lo estás haciendo.

También hay dietas Zig-Zag. El sitio que te mostré antes tiene una opción para ver tu ciclo de calorías de 7 días (zig-zag). Esto puede ser extremadamente útil, porque cuando su cuerpo está consumiendo una mayor cantidad de calorías, aumentará su metabolismo, de modo que cuando coma menos al día siguiente, seguirá quemando al mismo nivel y perderá más peso.

¡Y entren en algo de ejercicio! En realidad, es la parte más baja de perder peso, pero aún puede ser una ayuda. Dicen que la pérdida de peso es 80% dieta y 20% ejercicio, pero ese 20% realmente puede ayudar. Una que me gusta son las largas caminatas. Camina hacia adelante y hacia atrás para ir al trabajo, o encuentra lugares que son interesantes para caminar y que te llevarían de 30 minutos a una hora cada día, o encuentra un lugar que puede demorar 2 horas en llegar hasta el que puedes transitar a casa al final. Se siente muy bien estar fuera y moverse. Otra opción es comenzar a entrenar con pesas. Se siente bien tener músculos más grandes y dará un gran impulso a tu metabolismo.

Espero que toda esta información te ayude y ¡buena suerte!

Reduje mi peso de 100 kgs a 84 kgs en 6 meses.

Hice ayuno de jugo de vegetales los sábados durante 6 meses. Comimos ensalada en la cena, y el aderezo estaba compuesto de vinagre, sal, pimienta y limón. Bebió té verde y caminó durante una hora diaria. Sin alimentos procesados, sin grano refinado y sin bebidas con azúcar. La planta pura basa la dieta de frutas enteras.

Necesitas mucha disciplina para lograrlo. Un hombre requiere alrededor de 2200 calorías por día. Así que consuma 1800 calorías de los alimentos y reduzca otras 300 al caminar.

Si no eres lo suficientemente disciplinado, es muy difícil perder peso.

Su simple solo debe enfocarse, eso es todo. Recuerde que debe controlar lo que está comiendo. Coma vegetales, frutas. Y usted necesita quemar más calorías que usted adquiere. Por lo tanto, hacer ejercicio es una necesidad. Estos pequeños pasos definitivamente te ayudarán en el largo plazo. ¡La mejor de las suertes!

Para la dieta, debe consumir alimentos ricos en proteínas, ya que ayuda al desarrollo de los músculos. Ten frutas de vegetales Toma muchos líquidos Evite fumar, beber, comida chatarra.

Para hacer ejercicio no necesitas ir a un gimnasio

U puede tomar pequeñas cosas que te ayudarán

Como andar en bicicleta, tomar escaleras en lugar de levantar, puede hacer ejercicio en el parque. Beneficiará a tu cerebro también. Y mantendrá el estrés alejado también.

Use esta Calculadora de Calorías. No puedo decírtelo exactamente porque no sé tu altura, edad y rutina de actividad física. Probablemente deberías mantenerte en un déficit de calorías de 500 calorías para perder este peso.

Solía ​​pesar alrededor de los mismos 2 años atrás y logré perder hasta 90kg, no era un adicto a la comida chatarra, pero yo era un endomorfo y tenía un cuerpo en forma de pera, en resumen, una bomba de carbohidratos. así que contraté a un entrenador físico, y su consejo para mí fue no caminar / correr ya que pesaba mucho, lo que me lastimaría la rodilla. y más bien me aconsejó levantamiento de pesas. Inicialmente, ni siquiera podía levantar un dunbell de 5 libras para 12 repeticiones (después de un 6 mes solía hacer pesas, presionar 75 libras). la dieta era más de proteína y buenos carbohidratos y menos grasa (principalmente de nueces – para la buena grasa). junto con el ciclismo de hidratos de carbono, por lo que fui frecuentado al gimnasio, solía entrenar 5-6 días a la semana, con alta resistencia. Perdí alrededor de 10 kg en 2-3 meses. porque elijo un ritmo lento. para que mi metablosim no estuviera al revés. inicialmente mi comida fue la siguiente.

Desayuno: avena empapada en agua + plátano picado + 4 fechas. (sabe bien si lo haces durante la noche y lo refrigeras)

a mediodía: 10-15 almendras

almuerzo: 50 gm de arroz + una pechuga de pollo

preworkout: café duro + pastel de arroz con mantequilla de maní

post entrenamiento: Protein shake -30gm

cena: ensalada + pechuga de pollo

luego llegué a la meseta, e hice la dieta ceto, y de nuevo perdí algunas otras fuentes.

ok.here es mi consejo,

Haga levantamiento de pesas en lugar de cardio y hasta que suelte hasta 100 kg,

agregue más proteína a la dieta y menos carbohidratos con un poco de grasa.

prueba la dieta keto, que te convierte en una máquina quemadora de grasas

Puede comunicarse conmigo a [email protected] si necesita ayuda con la rutina de ejercicios y la dieta (sí, de forma gratuita).

Había pasado de 102 a 73 … Hay algunas cosas en las que debes concentrarte.

incluir proteínas en cada una de nuestras dietas

Coma de 6 a 8 comidas pequeñas, evite comer una comida sana

Evite los carbohidratos 3 horas antes de dormir

Y hacer ejercicio regularmente

No corras rápido en la cinta de correr, esa presión de lotta pone mucha presión sobre tu rótula, sino que inclina la máquina para correr

Beba suficiente agua

Sólo recomiendo la proteína de suero en suplemento, no desperdicies dinero en otros productos.

No pierdas la esperanza

Para responder, ¿necesitas saber cuántas calorías crees que comes ahora? ¿Masculino o femenino? ¿Tiene una línea de tiempo con la que le gustaría cumplir su objetivo? ¿Altura? ¿Años? Dieta regular o única como vegetariana? ¿Piensas que comes demasiado o muy poco? Nivel de actividad física? ¿Fondos limitados o ilimitados? Muscular o más grasa en la parte inferior del cuerpo y el vientre?

Factores de tiempo No en uno o dos días. Reduzca el consumo todos los días en una cantidad medida y tenga fructos de fruta