1. Pushup
Hacer
Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
Mantener una posición de tabla; su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas.
Mantenga su cuello neutral, manteniéndolo en línea con sus hombros.
A medida que baja, mantenga los codos cerca de su cuerpo.
No lo hagas
Deje que su trasero se combe o se levante.
Inclina tu cabeza hacia arriba o métela.
Permita que sus hombros se acerquen a sus oídos.
Hazlo más fácil
Aumente la distancia entre sus pies para una mejor estabilidad.
2. Tablón
Hacer
Coloque sus manos debajo de sus hombros, o ligeramente más separadas.
Aprieta tus glúteos. (Ese sería tu trasero.)
Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de su cabeza a través de sus pies.
Aprieta tu núcleo.
Mete tu barbilla.
Fija tu mirada en el piso, ya sea entre o más allá de tus manos.
No lo hagas
Deje que su trasero se levante o se hunda.
Levanta la cabeza.
Mantenga la posición si su forma está sufriendo: el único movimiento de ejercicio bueno es aquel que hace bien.
Hazlo más fácil
Mantenga la posición por un período de tiempo más corto.
3. Puente Glute
Hacer
Acuéstese de espaldas.
Coloque los pies planos sobre el piso, separados a la altura de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante, con las rodillas dobladas.
Contrae tus abdominales.
Empuja tus talones para levantar las caderas del piso.
No lo hagas
Deja de contraer tus abdominales.
Empuja las caderas tan alto que la posición neutral de las caderas y la espalda se vea comprometida.
4. Lunge de araña
Hacer
Comience en la parte superior de una posición de flexión.
Trae tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha.
Tierra con un pie plano.
Devuelve tu pie a la posición inicial.
Repita en el otro lado.
Mantener una posición de tabla fuerte en todo.
No lo hagas
Permita que sus hombros se alejen directamente de sus manos.
Permita que sus caderas se comben.
5. Toque de tablón
Hacer
Comience en una posición de tabla.
Toque suavemente su hombro izquierdo con su mano derecha.
Regresa tus manos a la posición de tabla.
Alternativo en el otro lado.
Mantenga una posición de tabla fuerte con un núcleo apretado y glúteos en todas partes.
No lo hagas
Permita que su peso cambie mientras toca sus hombros.
6. Squat
Hacer
Coloque los pies en algún lugar entre la anchura de la cadera y el hombro.
Mueva los dedos de los pies según sea necesario para acomodar la flexibilidad a través del movimiento.
Mantenga su cofre alto.
Mira hacia adelante y ligeramente hacia arriba.
Asegúrese de que sus rodillas estén siguiendo la línea de los dedos de sus pies.
Póngase en cuclillas tan profundo como lo permita su flexibilidad.
No lo hagas
Deja que tus rodillas viajen más allá de tus dedos.
Deje que sus rodillas se doblen hacia adentro.
Levanta los talones del suelo.
Cambie su peso a los dedos de los pies.
Hazlo más fácil
Mantenga la sentadilla superficial si profundizar es difícil o si se tira incómodamente
7. Lunge lateral
Hacer
Mantenga su pecho arriba.
Cambie su peso a través de la parte media del pie y el talón.
Lunge tan bajo como lo permita su flexibilidad.
No lo hagas
Deja que tus rodillas viajen más allá de tus dedos.
8. Squat Jump
Hacer
Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
Mantenga su pecho arriba.
Mantenga sus brazos rectos frente a usted mientras se pone en cuclillas, empujándolos detrás de su espalda mientras salta.
Salta tan alto como puedas.
Exhale mientras saltas.
Aterriza suavemente
No lo hagas
Permita que sus rodillas viajen más allá de los dedos de sus pies.
Cambie su peso a los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas
9. Lunge Jumping
Hacer
Mantenga su rodilla delantera a 90 grados.
Lunge tan bajo como lo permita la flexibilidad sin que la rodilla trasera toque el piso.
Mantiene un torso vertical.
Mantenga su peso distribuido uniformemente entre su pie delantero y trasero.
Salta para cambiar el posicionamiento de tu pie: el pie anterior retrocede, el pie posterior va al frente.
Coordine el movimiento del brazo para que el brazo delantero bombee hacia adelante mientras que la pierna opuesta se lanza hacia atrás.
Aterriza suavemente
No lo hagas
Permita que su rodilla toque el piso.
Hazlo más fácil
No saltes, solo haz estocadas regularmente.
10. Peso muerto de una sola pierna
Hacer
Mantener una espalda plana.
Mantenga su núcleo apretado.
Mantenga su peso distribuido uniformemente en su pierna plantada.
Levante una pierna recta detrás de usted, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia abajo, mientras se inclina hacia adelante, girando las caderas.
Doble solo lo más bajo que su flexibilidad lo permita.
Póngase de pie usando el tendón de la corva (la parte posterior) de la pierna plantada.
Mantenga su cabeza neutral.
No lo hagas
Para alcanzar el suelo, avance con las puntas de los dedos, lo que hace que la espalda gire, en su lugar, concéntrese en mantener la espalda plana y la articulación en las caderas.
Intenta tocar el piso si tu flexibilidad no lo permite.
Alterne las patas entre cada rep – pegue a una pierna por conjunto, y luego cambie a la otra pierna para el siguiente conjunto.
11. Reverse Lunge
Hacer
Comience en una posición de pie recta.
Da un paso hacia atrás.
Mantenga su rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
Mantenga su pecho arriba.
Distribuya su peso de manera uniforme entre el pie delantero y trasero.
Permita que su rodilla trasera toque ligeramente el piso.
Empuja a través de tu talón delantero mientras te levantas.
Coordine los movimientos de sus brazos para que su brazo delantero bombee hacia adelante mientras que la pierna opuesta se lanza hacia atrás.
No lo hagas
Cambia el peso en tu pie delantero a tus dedos.
Permita que su rodilla viaje más allá de sus dedos.
Permita que su rodilla delantera se hunda hacia adentro.
12. Salir
Hacer
Mantenga sus piernas tan rectas como lo permita su flexibilidad.
Mantenga la espalda plana.
Doble la cintura y coloque las manos en el piso frente a usted.
Mantenga un núcleo apretado a medida que avanza con las manos hacia adelante hasta que esté en la posición de tabla y luego hacia atrás y de pie.
Empuja las caderas lo más alto posible y apoya los talones en el suelo mientras vuelves a meter las manos.
No lo hagas
Pase sus manos más allá de la posición de flexión.
Permita que sus caderas se comben por debajo de neutral.
Balancea de lado a lado desde tus caderas.
Lleva tus hombros hacia tus oídos.
